Kailangan makakuha ng mas maraming kalidad zzzz's? Ang aming mga tip ay magpapatulog sa iyo o sa iyong mahal sa buhay nang wala sa oras.
Lahat tayo ay nagkaroon ng mga gabi kung saan hindi tayo makatulog. Ihagis mo at lumingon ka. I-flip mo ang iyong unan sa malamig na bahagi upang makita kung nakakatulong ito. Hindi ito. Kaya, mag-scroll ka sa iyong telepono saglit o manood ng isang episode ng paborito mong palabas na karapat-dapat sa binge hanggang sa makatulog ka (sana).
Kahit pagod ka, may ilang gabing parang imposibleng makatulog (o manatiling) makatulog. Ang mga hindi mapakali na gabi ay maaaring maging sanhi ng iyong pagkagalit, pagkapagod, o pagiging tamad. Bilang resulta, ang susunod na umaga - at maging ang natitirang bahagi ng araw - ay maaaring maging mahirap na pamahalaan. Sa kabutihang-palad, may ilang mga paraan na maaari mong gawin ang malusog na kalinisan sa pagtulog upang matulungan kang makakuha ng pinakamahusay na pahinga sa gabi na posible.
Paano Tulugan ang Isang Tao (kasama ka!)
Mahalaga ang tulog. Nagbibigay-daan ito sa iyong utak at katawan na magpahinga at ayusin ang mga daluyan ng dugo, balansehin ang mga hormone, at mapabuti ang immune function. Bilang karagdagan, ang pagtulog ay nauugnay sa mas mataas na pag-aaral at mga kasanayan sa paglutas ng problema, atensyon, at pagkamalikhain.
Ayon sa National Institute on Aging (NIA), karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog sa isang gabi. Kapag hindi tayo nakakakuha ng sapat, maaari tayong maging magagalitin, malungkot, o maging mas makakalimutin. Sinabi rin ng NIA na ang mga matatandang may sapat na gulang na walang sapat na tulog ay mas madaling madapa at iba pang aksidente.
Para sa lahat ng mga kadahilanang ito at higit pa, mahalagang makapagpahinga ng magandang gabi. Maaari kang tumingin sa listahan sa ibaba para matutunan ang ilang tip at trick na nakabatay sa agham na inirerekomenda ng NIA para sa malusog na gawi sa pagtulog.
Gumawa ng Iskedyul sa Pagtulog
Natutulog ka ba at nagigising ng halos parehong oras araw-araw? Inirerekomenda ng National Institutes of He alth (NIH) na gumawa ang mga tao ng iskedyul ng pagtulog para makatulong na matiyak na nakakakuha sila ng sapat na kalidad ng pagtulog bawat gabi.
Hindi kailanman nagkaroon ng iskedyul ng pagtulog dati? Huwag kang mag-alala. Mayroon bang oras sa gabi na karaniwan mong napapansin ang iyong sarili na pagod? Mayroon ka bang oras na gusto mong gumising sa umaga? Ilang oras ng tulog ang gusto mong makuha?
Gamitin ang mga tanong na ito para mag-set up ng iskedyul ng pagtulog. Pagkatapos, gawin ang iyong makakaya upang manatili dito nang hindi bababa sa ilang linggo. Pagkatapos mong mag-adjust, mag-check in sa iyong sarili. Kung mapapansin mo ang mga positibong pagbabago, manatili dito. Kung sa tingin mo ay hindi nito natutugunan ang iyong mga pangangailangan, ayusin ito hanggang sa makuha mo ito nang tama.
Subaybayan ang isang Routine sa Gabi
Bago matulog, bigyan ng oras ang iyong isip at katawan na makapagpahinga. Gumawa ng nighttime routine na puno ng mga nakakarelaks na aktibidad na gusto mo. Simulan ang iyong routine kahit man lang 30 minuto bago ka umasang makatulog.
Ang mga halimbawang aktibidad ay kinabibilangan ng:
- Kulayan, mangunot, o sumubok ng isa pang nakakarelaks na libangan
- Subaybayan ang daloy ng yoga sa gabi
- Journal
- Makinig sa nakakarelaks na musika
- Ayusin ang iyong higaan
- Maligo
- Subukan ang gua sha facial massage
- Ang iyong paboritong aktibidad sa pangangalaga sa sarili
Magiiba ang hitsura ng panggabing routine ng lahat. Dapat kang sumali sa anumang aktibidad na magpapadama sa iyo na kalmado, komportable, at handa na para matulog.
Bawasan ang Oras ng Screen
Sa gabi, ang pagkilos ng pag-scroll ay napakadali (at nakakatukso). Gayunpaman, iminumungkahi ng pananaliksik na ang oras ng screen bago matulog ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa pagtulog, gaya ng mas maiikling tagal ng pagtulog at pagkaantala ng oras ng pagtulog.
Ang pagputol ng oras ng screen ay mahirap, ngunit hindi imposible. Subukang patahimikin ang iyong mga notification sa gabi upang limitahan ang mga abala o makipagpalitan ng oras ng paggamit ng ibang aktibidad na iyong kinagigiliwan. Sa halip na manood ng palabas, magbasa ng libro o makinig na lang ng musika.
Gawing Maginhawa ang Iyong Tulugan
Ang iyong kapaligiran sa pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong pahinga. Kaya lumikha ng komportable at maaliwalas na kapaligiran na makakatulong sa iyong magpapahinga sa gabi. Galugarin ang iyong limang pandama. Aling mga texture ang nagpapagaan sa iyong pakiramdam? Aling mga amoy ang nagpapakalma sa iyo? Anong temperatura ng kwarto ang komportable?
Ilang paraan para gawing komportable ang iyong espasyo ay:
- Dekorasyunan ang espasyo sa tabi ng iyong kama gamit ang mga nakakarelaks na kulay o larawan.
- Punan ang iyong kuwarto ng malambot na ilaw o i-dim ang mga ilaw habang naghahanda ka sa kama.
- Kung sensitibo ka sa liwanag o tunog, tiyaking gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong espasyo upang matugunan ang mga pangangailangang ito.
- Sindihan ang paborito mong mabangong kandila o insenso.
- Ayusin ang iyong higaan tuwing umaga.
- Itakda ang temperatura sa iyong kuwarto sa gustong degree.
- Gumamit ng maiinit na kumot na may malambot na tela.
Huwag matakot na gawing sarili mo ang iyong komportableng espasyo. Bumuo ng isang kapaligiran na sumusuporta sa iyo at sa iyong mga pangangailangan.
Ilipat ang Iyong Katawan
Pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na maglabas ng enerhiya at makapagpahinga. Inirerekomenda ng NIH na ang mga tao ay makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw. Gayunpaman, dapat mong igalaw nang maayos ang iyong katawan bago ang oras ng pagtulog upang mabigyan ng oras ang iyong tibok ng puso at paghinga na bumalik sa normal.
Huwag isipin na kailangan mong mag-gym kung ayaw mo. Mayroong maraming mga paraan upang magdagdag ng ilang pisikal na aktibidad sa iyong araw na maaaring mas angkop sa iyong mga kagustuhan at iskedyul, gaya ng:
- Bike sa paligid ng block, o kahit sa iyong workspace.
- Gumawa ng gawaing bakuran o paglilinis ng bahay.
- I-enjoy ang yoga flow mula sa ginhawa ng iyong tahanan.
- Maglakad-lakad sa inyong lugar.
- Makipaglaro sa iyong mga alagang hayop o kiddos.
- Mag-stretch kapag nagising ka sa umaga o kapag kailangan mo ng pahinga sa buong araw.
- Magpalit ng mga gawi para sa mas malusog, gaya ng pag-akyat sa hagdan sa halip na mag-elevator, o paglalakad sa tindahan sa halip na magmaneho.
- Lumipat sa nakatayong desk.
Iwasan ang Nakaka-stress na Paksa
Ang mga pag-iisip ay maaaring magpapanatili sa iyo sa gabi. Marahil ay nagkaroon ka ng isang mahirap na araw sa trabaho o nakipagtalo sa isang mahal sa buhay. Ang pag-aalala at pag-iisip ay maaaring maging mahirap na patahimikin ang iyong isip habang natutulog ka.
Para sa kadahilanang ito, maaaring makatulong na subukan at maiwasan ang mga nakaka-stress na paksa at sitwasyon bago matulog. Halimbawa, kung nakaka-stress ang balita, ilang pelikula, o pagtawag sa telepono, subukang huwag makisali sa mga aktibidad na ito bago matulog. Hindi ito palaging posible, ngunit gawin ang iyong makakaya upang itakda ang mga hangganang ito.
Kumain at Uminom upang I-promote ang Pagtulog
Ayon sa isang 2020 na komprehensibong pagsusuri mula sa Nutrients Journal, ang pagkain ng isang tao ay maaaring makaapekto sa kanilang kalidad ng pagtulog. Sinuri ng pagsusuri ang mga natuklasan ng 32 na pag-aaral sa pananaliksik at natagpuan ang iba't ibang uri ng pagkain na nagpapataas ng kabuuang oras ng pagtulog, pinahusay na kahusayan sa pagtulog, at nabawasan ang mga paghihirap sa pagtulog.
Nabanggit sa pagsusuri na ang mga pagkain na naglalaman ng tryptophan, zinc, B bitamina, polyphenols, at chlorogenic acid ay nakakatulong sa pagsulong ng pagtulog. Sinasabi ng journal na ang mga suplemento ng bitamina ay nagbibigay ng ilang benepisyo sa kalusugan, ngunit ang mga sustansyang ito ay may mas malaking epekto kapag natural itong natupok sa pagkain.
| Tryptophan | Zinc | B Vitamins | Polyphenols | Chlorogenic Acids |
| Keso | Almonds | Fortified cereal | Berries | Mansanas |
| Manok | Chickpeas | Baboy | Broccoli | Artichoke |
| Mga puti ng itlog | Rolled oats | Salmon | Citrus fruits | Carrots |
| Gatas | Yogurt | Spinach | Plums | Ubas |
Gawin ang iyong makakaya upang maiwasan ang mga inumin, tulad ng kape at tsaa, na naglalaman ng caffeine pagkalipas ng 4 pm. Ang mga ito ay maaaring negatibong makaapekto sa pagtulog kapag natutulog sa bandang huli ng araw.
Laktawan ang Late-Evening Naps
Kapag nakauwi ka mula sa isang mahabang araw, ang pag-idlip ay talagang nakatutukso. Maaari kang mapagod at makatulog bilang isang lugar ng kanlungan. Sa kasamaang palad, maaari itong maging mas mahirap para sa iyo na makatulog mamaya sa gabi. Inirerekomenda ng NIH na ang mga tao ay lumaktaw sa kalagitnaan ng hapon hanggang sa hapon upang maprotektahan ang kalidad ng pagtulog.
Gayunpaman, minsan ay hindi maiiwasan ang pag-idlip. Kung sa tingin mo ay maaari kang umidlip, huwag tanggihan ang iyong sarili. Gawin mo lang ang iyong makakaya upang panatilihing maikli ang mga ito.
Higit pang Mga Paraan para Makatulog ng Masarap na Gabi
Kahit na may hindi nagkakamali na kalinisan sa pagtulog, maaari ka pa ring makaranas ng mga pagkakataong mahirap makatulog. Sa mga pagkakataong ito, maaaring makatulong na tuklasin ang ilang karagdagang opsyon.
Ang mga diskarte sa pagpapahinga at natural na mga remedyo ay maaaring kumilos bilang mga pantulong sa pagtulog kapag nakita mo ang iyong sarili na nagpapaikot-ikot. Siguraduhing makipag-usap sa iyong he althcare provider bago gumamit ng over-the-counter na sleeping pill o supplement, dahil ang ilan ay maaaring makipag-ugnayan sa mga allergy o gamot.
Over-The-Counter Sleep Aids
Over-the-counter sleep aid ay kinabibilangan ng mga produkto gaya ng melatonin, Benadryl, o Unisom. Ang ilang mga over-the-counter aid ay naglalaman ng mga antihistamine, na kilalang nagpapapagod sa mga tao. Maaari kang bumuo ng isang pagpapaubaya para sa mga gamot na ito, na ginagawang hindi gaanong epektibo sa paglipas ng panahon. Hindi inirerekomenda ang mga ito para sa pangmatagalang paggamit, at dapat lang na inumin paminsan-minsan.
Ang mga pantulong sa pagtulog ay maaari ding magdulot ng ilang side effect, gaya ng grogginess o pagkakasakit. Bilang karagdagan, maaari silang makipag-ugnayan sa ilang partikular na iniresetang gamot, kaya makipag-ugnayan sa iyong he althcare provider bago gamitin.
Relaxing Essential Oils
Ang Essential oils ay natural na nagmula sa pagpindot at pagdidistill ng mga halaman at bulaklak. Ang mga extract na ito ay lubos na puro at pinapanatili ang mga natural na amoy ng halaman na kanilang pinanggalingan. Natuklasan ng pananaliksik na ang mga mahahalagang langis ay may mga katangian ng antiviral, anti-inflammatory, at antioxidant.
Natuklasan ng ilang pag-aaral na ang mga mahahalagang langis ay maaaring mabawasan ang stress, mapabuti ang mga sintomas ng depresyon, at bawasan ang insomnia. Ang mga nagpapakalmang mahahalagang langis ay kinabibilangan ng chamomile, geranium, lavender, at peppermint. Maaari mong idagdag ang mga nakakakalmang amoy na ito sa mga oil diffuser o maghanap ng mga body oil at lotion na may pinaghalo na essential oil.
Ang mga mahahalagang langis ay hindi dapat inumin nang pasalita dahil ang mga ito ay maaaring nakakalason, at ang mga concentrated na bersyon ay hindi dapat ilapat nang direkta sa balat. Bilang karagdagan, maaari silang magdulot ng ilang partikular na side effect, gaya ng antok, pangangati ng balat, o ubo.
Calming Teas
Maaaring makatulong ang isang magandang tasa ng tsaa na makatulog ka. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga tsaa ay maaaring mapalakas ang immune function, mabawasan ang pamamaga sa katawan, at kahit na maprotektahan laban sa kanser. Ang ilang mga pampakalma na tsaa na maaari mong subukan ay rooibos, chamomile, luya, hibiscus, at oolong.
Nanawagan ang ilang mananaliksik para sa higit pang pag-aaral na gawin upang patatagin ang mga benepisyo sa kalusugan ng tsaa. Bilang karagdagan, ang ilang mga tsaa ay maaaring magkaroon ng ilang mga side effect, kabilang ang pagkahilo o mga reaksiyong alerdyi, at ang ilan ay may mga katangian ng pagnipis ng dugo. Siguraduhing makipag-usap sa isang he althcare provider bago gawing bahagi ng iyong routine ang tsaa.
Pressure Points
Ang pag-activate ng mga pressure point sa pamamagitan ng acupressure ay naiugnay sa mga benepisyo sa pagtulog. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang acupressure ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog at mabawasan ang sikolohikal na pagkabalisa, at kahit na mabawasan ang mga sintomas ng sakit, pati na rin ang pagkabalisa.
Ang Acupressure ay katulad ng acupuncture, ngunit hindi ito invasive. Mararanasan mo ang mga benepisyo sa pamamagitan lamang ng pagdiin gamit ang iyong mga kamay sa iba't ibang bahagi ng katawan na pinaniniwalaang nauugnay sa mga partikular na sistema ng katawan.
Ang ilang karaniwang acupressure point para sa pagpapahinga ay kinabibilangan ng shenmen (matatagpuan malapit sa tuktok ng inner ear), neiguan (matatagpuan sa base ng pulso), at ang relaxation point (malapit sa itaas na tainga). Para i-activate ang mga puntong ito, lagyan ng pressure ang mga lugar sa loob ng ilang segundo sa isang pagkakataon.
Massage
Maaaring makatulong sa iyo ang Massage na maghanda para matulog. Ipinapakita ng pananaliksik na ang therapeutic massage ay maaaring mapabuti ang naiulat sa sarili na mga antas ng kalidad ng pagtulog at maaari ring makatulong sa iyong mahulog sa malalim na mabilis na paggalaw ng mata (REM) na pagtulog nang mas mabilis. Bilang karagdagan, ito ay natagpuan din upang makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng pananakit, palakasin ang mood, at i-promote ang pagpapahinga.
Maaari mong i-massage ang mga bahagi ng iyong katawan nang mag-isa, humingi ng tulong sa isang mahal sa buhay, o mag-iskedyul ng appointment sa isang certified massage therapist. Maaari mong sundan ang mga libreng guided massage video online, o kuskusin ang mga bahagi ng iyong katawan na nakakaramdam ng tensyon.
Minsan ang isang magandang pahinga sa gabi ay nangangailangan ng kaunting pagsisikap. Kung mas maraming mga diskarte ang natutunan mo upang mapanatili ang malusog na kalinisan sa pagtulog, mas maraming paraan na matutulungan mo ang iyong sarili at ang iyong mga mahal sa buhay na mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Maaari mong makita na ang ilang mga diskarte ay hindi gumagana para sa iyo, at iyon ay okay. Manatili sa mga nagagawa. Sa paglipas ng panahon, dapat mong mapansin ang mga pagpapabuti sa iyong pagtulog, at kumpiyansa kang mayroon kang mga diskarte na maaari mong buksan kapag lumitaw ang mga walang tulog na gabi.
