Gamitin ang mga diskarteng ito upang makatulong na mapanatiling kalmado ang iyong isip at iwaksi ang mga hindi kanais-nais na kaisipan.
Palagiang aktibo ang ating isip. Iniisip namin kung ano ang gusto naming kainin para sa almusal, kung saan namin iniwan ang mga susi ng kotse, at kung ano ang susunod na mangyayari sa palabas na kasalukuyan naming pinapanood, at iyon ay sa loob lang ng unang ilang minuto ng paggising.
Ang ilan sa ating mga iniisip ay tila dumarating at umalis, habang ang iba ay nananatili at maaaring makaramdam sa atin ng pagkagambala, pagkabalisa, o pagkasira. Bagama't hindi natin makontrol kung aling mga kaisipan ang pumapasok sa ating isipan, mayroon tayong ilang sinasabi kung gaano katagal sila makakapit at maangkin ang ating atensyon. Ang pag-alis sa iyong isipan ng mga hindi gustong kaisipan ay makakatulong sa iyong tumuon sa mga bagay na talagang mahalaga.
1. Ilabas Mo
Anong mga emosyon ang nararanasan mo ngayon? Nabigo ka ba, malungkot, nabigo, o marahil isang kumbinasyon ng mga bagay? Mag-check-in sa iyong sarili. Pagkatapos, kapag mas naunawaan mo na ang iyong nararamdaman, bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na ilabas ang mga emosyong iyon.
- Cry.
- Suntok ng unan.
- Punin ang mga piraso ng papel.
- Itaas ang iyong medyas at ihagis ito sa dingding.
- Sumigaw sa labas, sa iyong sasakyan, o sa isang unan.
Gawin ang anumang makakatulong sa iyo na ilabas ito nang hindi sinasaktan ang iyong sarili o ang iba. Kapag pinipigilan natin ang ating mga emosyon, maaari itong humantong sa mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan, tulad ng cardiovascular disease. Bilang karagdagan, maaari nitong panatilihin ang mga negatibong kaisipan at damdaming iyon sa unahan ng iyong isipan.
2. Pag-usapan Ito
Ang isa pang paraan para matulungan kang ilabas ang iyong emosyon at malinawan ang iyong isipan ay ang pag-usapan kung ano ang bumabagabag sa iyo.
Tawagan ang isang kaibigan at tanungin kung maaari kang magpaalam sa kanila. Huminto sa bahay ng isang mahal sa buhay at hilingin na pag-usapan kung ano ang nasa isip mo. Kung ikaw ay nasa therapy o isang grupo ng suporta, maaari mo ring ibahagi kung ano ang nagpapabigat sa iyo sa mga espasyong iyon.
Ang pakikipag-usap sa ibang tao ay maaaring makatulong sa iyo na iproseso ang iyong mga emosyon, palayain ang nakakulong na tensyon, at bigyan ka ng puwang na kailangan mong maramdaman na marinig. Maaari mong iwanan ang lahat sa pag-uusap.
Mabilis na Tip
Kailangan makipag-usap ngunit huli na para tumawag sa isang tao? Subukan mong kausapin ang iyong alaga! Magugustuhan nila ang atensyon at maririnig ang boses mo, at makikinabang ka sa pagsasabi ng iyong nararamdaman.
3. Paligiran Mo ang Iyong Sarili
Sa tuwing nahuhuli ka sa iyong mga iniisip, dalhin ang iyong atensyon sa mundo sa paligid mo. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagsasanay ng grounding, na nagbibigay-daan sa iyong i-angkla ang iyong pagtuon sa pamamagitan ng paggalugad sa iyong mga pandama.
Ang isang paraan para magsanay ng grounding ay ang paggamit ng 5-4-3-2-1 technique:
- Magbigay ng limang bagay na makikita mo ngayon (ang araw, isang mesa, ang iyong mga kamay).
- Magbigay ng apat na bagay na maaari mong hawakan o maramdaman (isang kumot, iyong kamiseta, isang alagang hayop).
- Pangalanan ang tatlong bagay na maririnig mo (isang pag-ikot ng orasan, musika, paghinga).
- Magbigay ng dalawang bagay na maaamoy mo (isang kandila, pampalamig ng kotse, iyong pagkain).
- Magbigay ng isang bagay na maaari mong tikman (isang bagay na kakainin mo lang, iyong kape, toothpaste).
Maaaring makatulong ang diskarteng ito na alisin ka sa iyong panloob na mundo at ibalik ka sa kasalukuyang sandali.
4. Tumutok Sa Iyong Hininga
Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay dahan-dahang palabasin ito sa pamamagitan ng iyong bibig. Kapag inulit mo ang prosesong ito, nakikibahagi ka sa diaphragmatic breathing. Ang ganitong uri ng kinokontrol na pattern ng paghinga ay maaaring mabawasan ang mga antas ng stress, palakasin ang mood, at kahit na mapabuti ang napapanatiling atensyon.
Isang uri ng kinokontrol na ehersisyo sa paghinga na maaari mong subukan ay ang mga box breath:
- Umupo nang kumportable at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, o sa ibabaw ng iyong puso kung gusto mo.
- Huminga sa bilang ng apat.
- Humihinga sa pagbilang ng apat.
- Huminga hanggang sa bilang ng anim.
- Ulitin kung kinakailangan.
Kapag binibilang mo ang iyong mga hininga, makakatulong kang patahimikin ang iyong mga iniisip at ituon ang iyong atensyon sa aktibidad na kasalukuyan mong ginagawa.
5. Muling Kumonekta sa Iyong Katawan
Ang isa pang paraan para malinis ang iyong isipan ay ilipat ang iyong atensyon mula sa iyong mga iniisip patungo sa iyong katawan. Ang isang paraan para gawin ito ay ang kumilos.
- Sumayaw sa isang kanta na gusto mo.
- Maglakad-lakad.
- Pumunta sa gym para sa isang exercise class.
- Magsanay ng mga galaw sa isip tulad ng yoga o tai chi.
- Mag-unat.
Humanap ng galaw na maganda para sa iyo at hayaan ang iyong sarili na maranasan ito. Kung sinimulan mo ang isang aktibidad at mapapansin mong hinihila pa rin ng iyong isip ang iyong atensyon sa ibang direksyon, subukan ang iba o tumugtog ng ilang musika upang matulungan kang manirahan sa paggalaw.
Mabilis na Katotohanan
Ang karaniwang tao ay may humigit-kumulang 70, 000 na pag-iisip bawat araw.
6. Magsanay ng Mindfulness o Meditation
Kahit magkasalungat ito, ang isang paraan para mawalan ng laman ang iyong isipan ay gawin itong puno. Mas maalalahanin, kumbaga. Ang pag-iisip ay ang kasanayan ng pagdadala ng iyong pansin sa isang bagay lamang sa isang pagkakataon. Maaari mong isipin na ito ay mas intensyonal sa iyong atensyon.
Kapag ang mga iniisip, alalahanin, o hinihingi ng araw ay umani ng iyong atensyon, makakatulong sa iyo ang pag-iisip na bumalik sa kasalukuyan at maging mas naroroon. Sa kasamaang palad, hindi namin mapipigilan ang mga hindi kapaki-pakinabang na kaisipan na mag-pop up paminsan-minsan. Gayunpaman, ang pag-iisip ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong maranasan ang mga kaisipang ito nang walang paghuhusga, at pagkatapos ay ilipat ang iyong atensyon.
- Magsimula ng pagsasanay sa pagmumuni-muni at magsimula sa limang minuto lang sa isang araw.
- Gawin ang iyong makakaya upang bigyan ang iyong pansin sa isang aktibidad sa isang pagkakataon.
- Focus on the sensations in your body when your thoughts start to pull you out of the present.
- Gumawa ng listahan ng dapat gawin upang makatulong na gabayan ka sa mga gawaing inaasahan mong magawa sa isang partikular na yugto ng panahon.
- Huminga ng tatlong malalim sa tuwing mapapansin mong nagsisimula kang mawala sa iyong focus.
- Kapag lumitaw ang isang hindi kapaki-pakinabang na pag-iisip, tandaan lamang na naroroon ito nang walang paghuhusga, at pagkatapos ay ibalik ang iyong atensyon sa iyong ginagawa.
7. Hakbang sa Kalikasan
Ang isa pang paraan para malinis ang iyong isipan ay ang muling kumonekta sa kalikasan. Ang paglubog sa iyong sarili sa halaman at sariwang hangin ay kilala rin bilang forest bathing o Shinrin-yoku at isang pamamaraan ng pagpapagaling na nagmula sa Japan. Ang aktibidad na ito ay hindi lamang makakatulong sa pag-regulate ng mood ng isang tao, ngunit maaari rin itong mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa at depresyon, at kahit na bigyan ka ng isang immunity boost.
Kung may kagubatan o nature preserve na malapit sa iyo, tingnan ito sa tuwing nalulungkot ka. O, maaari ka ring magsanay ng kagubatan sa iyong lokal na parke o sa iyong sariling bakuran. At, kung ginagawang imposible ng lagay ng panahon ang pagtungo sa kalikasan para sa araw na ito, maaari mong palaging dalhin ang kalikasan sa loob ng bahay sa pamamagitan ng panonood ng ilang virtual na kagubatan na naliligo sa mga video, na ipinakita ng ilang pag-aaral na may positibong epekto sa mental at pisikal na kalusugan. Narito kung paano maranasan ang pagligo sa kagubatan.
- Pumunta sa kalikasan o anumang berdeng espasyo na magagamit mo.
- I-off ang iyong telepono para maalis ang mga abala.
- I-explore ang lugar gamit ang lahat ng limang pandama. Tikman ang malamig na hangin sa iyong dila. Makinig sa mga ibon at iba pang wildlife. Amoy ang bango ng mga puno. Tingnan ang mga pattern ng mga dahon. Hawakan ang balat sa mga puno at damhin ang mga uka.
- Hayaan ang iyong sarili na maranasan ang kalikasan hangga't gusto mo.
8. Journal
Minsan kapag naglagay ka ng panulat sa papel, nangyayari ang magic. Ang iyong mga saloobin ay dumadaloy mula sa iyong isip at inilabas sa pahina. Maaari kang makaramdam ng ginhawa, kalmado, produktibo, o marahil ay sa wakas ay nahanap mo na ang puwang na kailangan mo para makapagpahinga.
Lahat ng mga kadahilanang ito ay kung bakit makakatulong sa iyo ang pag-journal na malinawan ang iyong isip. Hayaan ang iyong sarili na iwanan ang mga hindi kapaki-pakinabang na kaisipan sa pamamagitan ng pagsulat sa mga ito.
Hindi lamang nagbibigay-daan sa iyo ang pag-journal na ipahayag ang iyong mga damdamin, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na mayroon itong iba't ibang benepisyo sa kalusugan, kabilang ang:
- Nabawasan ang pagkabalisa sa isip
- Pinahusay na pisikal na paggana
- Pinahusay na kalidad ng buhay
- Pagtaas ng mga rate ng kagalingan
Kung ang mga benepisyong ito at malinaw na pag-iisip ay isang bagay na interesado ka, pagkatapos ay pumili ng isang journal. Ito ay hindi kailanman isang masamang oras upang magsimulang magsulat, at maaari itong magbigay sa iyo ng karagdagang kalinawan tungkol sa iyong mga damdamin habang ginagawa.
9. Bigyan mo ang iyong sarili ng pahinga
Kailangan nating lahat ng pahinga paminsan-minsan. Kung ang iyong isip ay tila gulong-gulo at sa tingin mo ay hindi ka makapag-focus sa iba pang mga aktibidad, maaaring magandang ideya na maglaan ng oras. Ito ay isang pagkilos ng pangangalaga sa sarili na makapagbibigay sa iyo ng espasyo at pahinga na kailangan mo para sumulong.
Maraming paraan para makapagpahinga ka. Ang ilang aktibidad na susubukan ay:
- Namamasyal
- Pakikinig sa paborito mong kanta
- Pag-aayos ng iyong espasyo
- Iikot ang iyong leeg at balikat upang palabasin ang anumang tensyon
- Pinapatahimik ang mga notification sa iyong telepono
- Natutulog
- Ang panonood ng video clip na alam mong nagpapalakas ng iyong kalooban
Humanap ng isa na tama para sa iyo at gamitin ang diskarte sa tuwing gusto mong makatulong sa pagpapagaan ng iyong isip.
10. Makipag-ugnayan sa isang Mental He alth Professional
Minsan ang mga pag-iisip ay nagpapabigat sa ating isipan sa mahabang panahon. Maaari pa nga nilang pahirapan tayong mag-focus at maaaring makaapekto sa ating trabaho at relasyon.
Kung nakakaranas ka ng mga hindi gustong paulit-ulit na pag-iisip na tila hindi mo matitinag, maaaring magandang ideya na makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Magkasama, matutugunan mo at ng iyong therapist o tagapayo ang iyong mga alalahanin, iproseso ang iyong mga iniisip, at bumuo ng mga diskarte sa pagharap na makakatulong sa iyong makontrol muli.
Alisin ang Iyong Isip ng Mga Hindi Gustong Kaisipan
Ang isip ay isang makapangyarihang bagay, at kung minsan kailangan namin ng kaunting karagdagang tulong upang maalis ang lahat ng iniisip sa loob. Sa pamamagitan ng kaunting pagsasanay at ilang kapaki-pakinabang na diskarte, maaari mong linawin ang iyong isip at maging komportable.
