Ang terminong "pamamahala ng galit" ay tumutukoy sa isang hanay ng mga tool at kasanayan na makakatulong sa mga tao na kontrolin ang kanilang pag-uugali kapag sila ay nagiging stress o lumalala. Ang pagsasanay ay binubuo ng iba't ibang mga diskarte, tulad ng malalim na paghinga at pagsubaybay sa pag-iisip na makakatulong sa mga tao na makayanan ang kanilang mga emosyon sa iba't ibang paraan. Ang mga aktibidad ay nakakatulong din sa mga tao na makapagpahinga.
Kung titingin ka online, makakakita ka ng maraming payo sa pamamahala ng galit. Gumagamit ang mga tagapayo at practitioner ng iba't ibang estratehiya tulad ng pagmumuni-muni at pag-iisip. Ngunit ang ilang mga kasanayan ay maaaring maging mas mahirap na master kaysa sa iba. At, kung naghahanap ka ng mga kasanayan sa pamamahala ng galit upang matutunan, malamang na makita mo na ang ilan ay hindi lamang ang iyong tasa ng tsaa. Para sa mga kadahilanang ito, maaaring makatulong na tuklasin ang iba't ibang mga diskarte sa pamamahala ng galit upang mahanap ang diskarte na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Mga Aktibidad para sa Pamamahala ng Galit
Ang mga tao ay bumaling sa pangangasiwa ng galit para sa iba't ibang dahilan. Ang isa sa mga pangunahing layunin ay ang mag-navigate sa mga sitwasyong nagdudulot ng galit sa paraang angkop at produktibo.
Siyempre, normal lang ang magalit o mainis. Kung natapon mo ang iyong kape sa iyong keyboard, tumapak ng isang piraso ng gum habang suot ang iyong paboritong pares ng sapatos, o maipit sa isang masikip na trapiko kapag huli ka na sa iskedyul, malamang na maiirita ka. Nagagawa ng ilang tao ang mga sitwasyong ito ng mahinahon at sumuko, habang ang iba ay kailangang maglagay ng higit na pagsisikap na kontrolin ang kanilang mga emosyon.
Okay lang kung mapapansin mong iba ang paghawak mo sa galit mo kaysa sa mga tao sa paligid mo. Ang iyong tugon ay maaaring maimpluwensyahan ng iyong personalidad, mga nag-trigger, at background. Ito ang dahilan kung bakit mayroong iba't ibang mga diskarte at diskarte sa pamamahala ng galit. Hanapin ang pinakamahusay na aktibidad na angkop para sa iyo at isagawa ang kakayahan sa pagkaya.
Gumamit ng Emotions Pie Chart
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin ang pag-uugali ay upang tingnan ito nang may layunin. Ang pananaw na ito ay makakatulong sa iyo na mas maunawaan ang iyong galit na nag-trigger at ang paraan kung saan ang iyong mga emosyon ay nagpapakita sa mga aksyon. Ang Emotions Pie Chart ay isang paraan na makakatulong upang mabigyan ka ng isang tagalabas na pananaw sa iyong galit upang mas maunawaan at makontrol mo ito.
- I-print ang Emotions Pie Chart mula sa itaas. O, kung gusto mo talagang ibaluktot ang iyong mga malikhaing kalamnan, kumuha ng isang piraso ng papel at gumuhit ng isang malaking bilog. Ang bilog na ito ay kakatawan sa iyong buong araw.
- Isipin ang mga pangunahing emosyon na nararanasan mo bawat araw. Pagkatapos ay hatiin sila sa dalawang kategorya: positibong emosyon at negatibong emosyon. Ang mga positibong emosyon ay maaaring magsama ng mga damdamin ng kalmado, kasiyahan, at pagkamagiliw. Maaaring kabilang sa mga negatibong emosyon ang mga damdamin ng galit, paninibugho, at paglala. Maaari mong i-customize ang mga emosyong nakalista sa Emotions Pie Chart na napi-print. O kaya, kung ang mga nakalistang emosyon ay angkop para sa iyo, panatilihin ang mga ito bilang ay.
- Bawat araw, kulayan ang kaunting mga hiwa ng pie na kumakatawan sa anumang emosyon na iyong naranasan. Halimbawa, sa tuwing nagagalit ka, kulayan ang ilang bahagi ng hiwa. At, sa tuwing masaya ka, kulayan ang ilang bahaging iyon.
- Maaari kang magsimula ng bagong pie chart bawat araw. O kaya, lilim sa mas maliliit na halaga at gamitin ang parehong pir chart para sa isang buong linggo. Sa pagtatapos ng iyong linggo, magkakaroon ka ng tsart na nagpapakita ng lahat ng iyong emosyon. Magagamit mo ito upang suriin ang iyong mga nararamdaman at kung gaano kadalas mo ito nararanasan. Gaano karami sa iyong bilog ang puno ng mga negatibong emosyon? Paano ang mga positibo? Aling mga araw ka nagkaroon ng pinakamaraming negatibong emosyon? Ano ang nangyari noong mga araw na iyon?
Itong emotions pie chart ay magbibigay sa iyo ng ilang ideya sa tindi at dalas ng iyong galit. Ipagpatuloy ang ehersisyong ito sa loob ng ilang linggo para sa mas tumpak na pagtatasa kung gaano kadalas ka nakakaramdam ng negatibong emosyon. Sa paglipas ng panahon, masusukat mo kung aling mga araw at kaganapan ang magti-trigger ng iyong galit, at magplano nang maaga gamit ang mga diskarte sa pagharap.
Lunawin ang galit sa pamamagitan ng Katatawanan
Ipinapakita ng pananaliksik na ang katatawanan ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa pamamahala ng stress. Sa katunayan, madalas itong tinutukoy bilang therapy sa pagtawa, at ipinakita rin ito upang mabawasan ang mga sintomas ng depresyon at pagkabalisa. Nangangahulugan ito na maaari mong gamitin ang pagiging epektibo ng pagpapatawa sa tuwing nakakaramdam ka ng matinding emosyon upang makatulong na mabawasan ang iyong stress at mapalakas ang iyong kalooban.
Maaari kang matutong gumamit ng katatawanan kapag nakita mo ang iyong sarili sa isang nakaka-stress o nakakainis na sitwasyon. Halimbawa, marahil ikaw ay naipit sa trapiko, sa isang mahabang pila sa opisina ng doktor, o squished sa isang masikip na bus. Pagkatapos ay subukang sundin ang mga hakbang na ito.
- Magsimulang magbilang. Magagawa mo ito sa ilalim ng iyong hininga o sa iyong ulo. Gayunpaman, mayroong isang twist. Subukan at itali ang bawat numero na iyong binibilang sa isang hangal na imahe ng isip. Isang bagay na tulad ng: "1 nakakatawang baboy, 2 nakangusong saging, 3 zebra na nakasuot ng suit, 4 tumbling librarian" at iba pa. Mas maganda ang tanga.
- Isipin ang mga larawang ito nang malinaw hangga't maaari, at hayaang gumala ang iyong pagkamalikhain. Nakasuot ba ng mga pinstripe o zoot suite ang mga zebra? Nakasumbrero ba ang baboy o nakatayo? Ang punto ay gawing nakakatawa ang pagbibilang na ito hangga't maaari.
- Maaari mo ring ikonekta ang iyong pagbibilang sa iyong hininga. Halimbawa, maaari kang huminga hanggang sa bilang ng isa, at huminga habang iniisip mo ang isang baboy sa isang tutu. Makakatulong ito sa iyong magsanay ng isang relaxation technique, habang binibigyan mo rin ang iyong sarili ng isang bagay na pagtawanan.
Maaaring makatulong sa iyo ang diskarteng ito na makaabala sa iyong sarili mula sa iyong kasalukuyang hindi kanais-nais na sitwasyon. Kapag hindi ka aktibong nag-iisip tungkol sa anumang nakakagagalit o nakaka-stress sa iyo, maaari mong mapansin na ang sitwasyon ay hindi gaanong nakakaapekto sa iyong mga emosyon.
Larawan ang Iyong Sarili Mula sa Pananaw ng Tagalabas
Ang iyong emosyon ay tumataas sa mga nakababahalang sitwasyon at maaari mong mapansin ang mga pisikal na sensasyon sa katawan. Halimbawa, ang iyong panga ay maaaring masikip o magsimulang sumakit, o maaari mong mapansin na ang iyong mga kilay ay nakakunot. Ito ang mga karaniwang reaksyon kapag may nagagalit. Gayunpaman, maaari kang kumilos ayon sa mga emosyon na mas gugustuhin mo lang na maramdaman.
Naisip mo na ba kung ano ang hitsura mo kapag galit ka? O ano ang dapat harapin ng iba kapag nalulula ka sa emosyon? Makatutulong na ilagay ang iyong sarili sa kanilang posisyon at tingnan ang iyong sarili mula sa pananaw ng isang tagalabas, sa literal.
- Magdala ng maliit na salamin sa iyong bulsa, hanbag, glove compartment, o sa ibang lugar na maginhawa.
- Maghintay hanggang sa maramdaman mo ang iyong matinding emosyon. Kapag naririnig mo na ang sumisipol ng tsaa at naramdaman ang singaw na lumalabas sa iyong mga tainga, humarap sa iyong salamin. Ilabas ito at suriin ang iyong mukha.
- I-explore kung ano ang nakikita mo. Napapansin mo ba ang mga pagbabago sa iyong bibig o kilay? Paano ang tungkol sa mga emosyon sa likod ng iyong mga mata? Sumasakit ba ang iyong mga ngipin o namumula ang iyong mga butas ng ilong?
- Pagkatapos mong tingnan ang iyong sarili mula sa pananaw ng isang tagalabas, imasahe ang iyong mukha, mga templo, o panga upang matulungan ang iyong mga kalamnan sa mukha na mag-relax. O gumawa ng isang hangal na mukha upang tulungan ang iyong sarili na tumawa.
- Maghintay hanggang sa makaramdam ka ng kalmado at nakakarelaks. Pansinin kung paano nagbabago ang iyong mukha kapag hindi ka na stress o inis. Magtagal hangga't kailangan mo hanggang sa maramdaman mong mas kamukha mo ang iyong sarili. Pagkatapos, magpatuloy sa susunod na bahagi ng iyong araw at ulitin ang ehersisyo kung kinakailangan.
Maaaring mukhang tanga, ngunit makapangyarihan ang mga ekspresyon ng mukha. Sa katunayan, natuklasan ng ilang pag-aaral na ang pagkilos ng pagkunot ng noo mismo ay maaaring maging mas malungkot sa pamamagitan lamang ng pag-activate ng mga kalamnan sa mukha. Matutulungan ka ng aktibidad na ito na pamahalaan ang iyong galit mula sa labas.
Gumamit ng Creative Outlet
Ang ideyang ito ay nagmula sa isa sa mga pinakakilalang mamamahayag noong ika-20 siglo, si G. K. Chesterton. Ayon sa mga talambuhay, si Chesterton ay patuloy na nakikipaglaban sa kanyang init ng ulo. Sa katunayan, noong siya ay isang schoolboy, si Chesterton ay gumagawa ng mga nakakatawang kwento at mga guhit tungkol sa mga tao at mga karanasan na nagpalala sa kanya.
Halimbawa, maiisip niya ang kanyang punong guro na nadadapa sa isang pinto o isang bully ng paaralan na nakadikit sa isang upuan. Pagkatapos, nalaman niyang nabawasan ang sama ng loob niya. Maaari mong sundin ang mga yapak ni Chesterton at gumamit ng mga larawan upang makayanan ang stress.
- Maghanap ng papel. Maaaring makatulong sa iyo na magdala ng isang mini notepad o itago ito sa iyong sasakyan upang matiyak na mayroon kang mabubunot. O, kung gusto mo, maaari kang gumamit ng drawing app sa iyong telepono.
- Pagkatapos, piliin na magsulat o gumuhit tungkol sa iyong karanasan. O, maging malikhain at pagsamahin ang dalawa. Isipin ang isang nakakatawa o nakakakompromisong senaryo, at ilagay sa loob nito ang taong ikinagagalit mo. Halimbawa, iguhit ang taong ikinagagalit mo na may suot na lampin. O kaya, gumawa ng comic strip tungkol sa pagbibigay nila ng mahalagang talumpati sa kanilang underwear.
- Pagkatapos, itapon ang iyong drawing o tanggalin ito sa iyong telepono. Sa ganitong paraan, masisiguro mong walang ibang makakahanap nito.
Ang aktibidad na ito ay magbibigay sa iyo ng creative outlet para sa iyong galit. Magagamit mo ito bago ka pumasok sa isang nakababahalang sitwasyon upang matulungan ang iyong sarili na makayanan bago ka dumating. At, magagamit mo ito pagkatapos mong makaranas ng galit para makatulong na maibalik ang iyong emosyon sa baseline.
Deactivate Triggers
Malakas na emosyon, gaya ng galit o takot, ay kadalasang nauugnay sa mga nag-trigger. Ang mga nag-trigger ay mga aspeto, gaya ng mga salita, lugar, o tao, na nagiging sanhi ng mga matinding emosyong ito na lumabas pagkatapos mong makaharap ang mga ito. Maaaring maitatag ang mga nag-trigger dahil sa iyong background at mga nakaraang karanasan sa buhay na iniuugnay mo ngayon sa isang emosyon o iba pa.
Bago mo simulan ang ehersisyong ito, mahalagang matuklasan ang iyong mga nag-trigger. Isipin kung ano sila. Mayroon bang taong madalas mong makasalubong na nagpapagalit sa iyo? Madalas bang nagagalit sa iyo ang ilang sitwasyon? Mga amoy? mga lugar? Talagang galugarin kung ano ang nagpapasaya sa iyo. Pagkatapos, sundin ang pagsasanay na ito.
- Umupo nang kumportable sa isang upuan sa isang pribadong lugar. Ipikit mo ang iyong mga mata.
- Pumili ng isa sa iyong mga trigger na pagtutuunan ng pansin para sa pagsasanay na ito. Maaari mo ring ulitin ang pagsasanay na ito kasama ang iba pang mga trigger, ngunit tiyaking isa-isa ang mga ito.
- Isipin ang maraming detalye hangga't maaari tungkol sa iyong trigger. Halimbawa, kung pinili mo ang isang tao, isipin ang mga damit na karaniwan nilang isinusuot, ang kanilang mata at kulay ng buhok, at ang ekspresyon na karaniwan nilang makikita sa kanilang mukha. Isama ang mga detalye ng pandama hangga't maaari, gaya ng amoy ng kanilang pabango, o ang texture ng kanilang mga kamay.
- Sabihin nang malakas ang pangalan ng iyong trigger nang paulit-ulit. Patuloy na sabihin ito nang mas mabilis at mas malakas sa paglipas ng panahon. Halimbawa, kung ang iyong trigger ay isang tao, sabihin ang kanilang pangalan.
- Magpatuloy nang halos isang minuto.
Pagkatapos mong ihinto ang pag-uulit ng pangalan ng iyong trigger, tingnan kung ano ang iyong nararamdaman. Nakakaramdam ka ba ng higit o mas kaunting galit kaysa noong nagsimula ka? Ano ang nangyari ng mas inulit mo ang parirala? Ang detalye ba ay tila nakaapekto sa iyo nang mas kaunti o higit pa? Sa paglipas ng panahon, maaari mong mapansin na ang pagkakalantad na ito sa iyong mga nag-trigger ay nakakatulong sa iyong bumuo ng katatagan kapag hinarap mo sila sa totoong buhay.
Higit pang Mga Paraan para Tuklasin ang Anger Management
Pagkatapos mong subukan ang mga diskarte sa pamamahala ng galit sa itaas, maaaring gusto mong ipagpatuloy ang iyong pag-aaral. Tuklasin ang higit pa tungkol sa pamamahala ng galit at iba't ibang diskarte sa pagharap sa mga sumusunod na mapagkukunan:
- Anger Management Worksheets - Isang seleksyon ng cognitive behavioral therapy (CBT) worksheet at mga manual ng paggamot para sa pamamahala ng galit na available para sa mga therapist at kliyente.
- Higit Pang Mga Worksheet sa Pamamahala ng Galit at Mga Pag-download sa Relaksasyon - Napi-print na mga worksheet sa pamamahala ng galit na makakatulong sa iyong matukoy ang mga nag-trigger ng galit mo at makahanap ng mas epektibong paraan para harapin ang emosyon, pati na rin ang mga tip, at mga diskarte sa pagpapahinga.
- Basic Anger Management Techniques - Isang pagtingin sa mga pangunahing konsepto ng pangangasiwa ng galit mula sa American Psychological Association,
- Libreng Anger Management Classes - Isang listahan ng mga libreng online na kurso na makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong galit
Kung nasubukan mo na ang ilang mga diskarte sa pamamahala ng galit dati at mukhang hindi bagay ang mga ito, okay lang. Mayroong maraming iba't ibang mga diskarte sa labas na maaaring hindi gumana para sa lahat. Ang mahalaga ay patuloy kang magsisikap na mahanap ang pinakamahusay na solusyon para sa iyo. Ang bawat tao ay may iba't ibang karanasan sa galit at maaaring mangailangan ng iba't ibang paraan upang matulungan silang makayanan.
