Pinaalagaan mo ba ang sarili mo? Kung ikaw ay umidlip kapag ikaw ay pagod, lagyan ng iyong paboritong musika kapag ikaw ay may masamang araw, o gumamit ng isang nakakarelaks na facemask kapag ikaw ay mahina ang pakiramdam, ang sagot ay oo. At baka hindi mo alam na ginagawa mo ito.
Ang Pag-aalaga sa sarili ay ang pagsasanay ng pag-aalaga sa sarili mong mga pangangailangan. Kabilang dito ang mga aspeto ng iyong panlipunan, mental, pisikal, at emosyonal na kagalingan. Hindi lamang ang pag-aalaga sa sarili ang isang bagay na tinatamasa ng maraming tao, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na mayroon pa itong mga benepisyo sa kalusugan. Ngunit ano ang iba't ibang mga kasanayan sa pangangalaga sa sarili at paano makakasali ang mga tao?
Mga Benepisyo ng Pangangalaga sa Sarili
Ang Pag-aalaga sa sarili ay na-link sa ilang benepisyo sa kalusugan at kagalingan. Ayon sa National Institute of Mental He alth (NIMH), ang pag-aalaga sa sarili ay makakatulong sa isang tao na mapanatili ang kanyang kalusugan sa isip, gayundin ang makaranas ng iba pang benepisyo sa kalusugan, kabilang ang:
- Mas mahusay na pamamahala ng stress
- Nadagdagang enerhiya
- Nabawasan ang panganib ng pagkakasakit
Ang mga mananaliksik ay hindi pa nakakarating sa isang pinagkasunduan tungkol sa eksaktong kahulugan at mga katangian ng isang kasanayan sa pangangalaga sa sarili. Halimbawa, ang isang pagsusuri sa konsepto mula sa International Journal of Nursing Sciences ay sumusuporta sa ideya na ang kamalayan, pagpipigil sa sarili, at pag-asa sa sarili ay lahat ay may papel sa pangangalaga sa sarili. Gayunpaman, ang mga aspetong ito ay hindi tinatanggap ng lahat. Para sa mga kadahilanang ito, mahirap para sa mga mananaliksik na pag-aralan ang pangangalaga sa sarili at ang mga benepisyo nito.
3 Mga Hakbang para Mag-set up ng Self-Care Practice
Ang pagsisimula ng pagsasanay sa pangangalaga sa sarili ay hindi kailangang makaramdam ng pagkatakot. Sa katunayan, ito ay dapat na isang bagay na sa tingin mo ay kasiya-siya at kapaki-pakinabang para sa isang kadahilanan o iba pa. Maaari pa itong magbigay sa iyo ng mas mahusay na pag-unawa sa kung paano mo pinamamahalaan ang mga emosyon sa buong araw o linggo, at magbibigay-daan sa iyong matuklasan kung ano ang kailangan mo. Maaari kang magsimula ng pagsasanay sa pag-aalaga sa sarili sa tatlong simpleng hakbang lamang.
1. Mag-check-in sa Iyong Sarili
Gawin mo man ito sa simula ng araw kapag nagising ka, sa hapon sa tanghalian, o sa gabi habang naghahanda ka para matulog, mahalagang mag-check in sa iyong sarili. Hindi mo na kailangang maghintay hanggang sa makaramdam ka na ng stress o mahina para makapag-check-in. At, hindi mo kailangang mag-check-in nang isang beses lang sa isang araw. Maaari kang mag-check in sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili ng ilang pangunahing tanong:
- Anong emosyon ang nararamdaman ko ngayon?
- Anong mga pisikal na sensasyon ang nararamdaman ko ngayon?
- Ano ang kailangan ng aking katawan, isip, at kaluluwa ngayon para makaramdam ng kalmado at kapayapaan?
Maaaring mas kapaki-pakinabang ang pag-check in sa iyong sarili sa pana-panahon sa buong araw. Maaari itong makatulong sa iyong mas maunawaan kung paano nagbabago ang iyong mood sa paglipas ng panahon pati na rin kung anong mga aspeto ng iyong araw ang maaaring mag-ambag sa mga pagbabagong iyon.
2. Isipin Kung Ano ang Kailangan Mo
Pagkatapos mong mag-check in sa iyong sarili, isipin kung ano ang kailangan mo. Ano ang kailangan mo para matulungan kang maramdaman ang gusto mo?
Bumuo ng ilang ideya tungkol sa kung paano pagsilbihan ang iyong mga pangangailangan. Halimbawa, maaaring nakakaramdam ka ng pagkabalisa sa sandaling ito at gusto mong maging mas nakakarelaks. Kaya, baka gusto mong maglakad-lakad, magpahinga mula sa trabaho, o makipag-usap sa isang mahal sa buhay upang pasiglahin ang iyong espiritu. Maaari kang makapag-brainstorm ng walang katapusang listahan ng mga paraan para paginhawahin ang iyong sarili.
3. Follow Through
Kapag naisip mo na kung ano ang kailangan mo sa ngayon, ang susunod na hakbang ay sundin. Isipin ang iyong listahan ng mga paraan upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga, at pumili ng isa na maaari mong gawin sa ngayon. Halimbawa, kung sa tingin mo ay kapaki-pakinabang at maaabot ang paglalakad sa ngayon, pagkatapos ay lumabas para mamasyal. O, kung gusto mo lang magpahinga, i-off ang iyong computer at kumuha ng kape o meryenda.
Mahalagang sundin ang iyong mga aktibidad sa pangangalaga sa sarili. Maaari itong magbigay sa iyo ng mas mahusay na pakiramdam kung aling mga aktibidad sa pangangalaga sa sarili ang gumagana para sa iyo. At, maaaring ito lang ang pinakakasiya-siyang bahagi dahil maaari itong mag-iwan sa iyong pakiramdam na nakakarelaks.
6 Simpleng Paraan para Magsanay ng Pangangalaga sa Sarili
Maraming iba't ibang paraan upang maisagawa ang pangangalaga sa sarili. Sa katunayan, ang pag-aalaga sa sarili ay maaaring may kinalaman sa anumang aktibidad hangga't sinusuportahan ka nito sa pag-iisip, emosyonal, pisikal, o panlipunan. Gayundin, tandaan na ang pangangalaga sa sarili ay isang napaka-personalized na kasanayan. Kaya, hanapin kung ano ang masarap sa pakiramdam para sa iyo at kung ano ang gumagana sa iyong pamumuhay.
Makinig sa Iyong Katawan
I-explore kung ano ang nararamdaman mo sa sandaling ito. Ikaw ba ay gutom, pagod, o stress? Ang pag-alam sa iyong nararamdaman ay ang unang hakbang sa pag-aalaga sa iyong mga pangangailangan. At, makakatulong ito sa iyong pangalagaan ang iyong katawan at pangkalahatang kagalingan. Maaari kang makinig sa iyong katawan araw-araw, at mag-check in nang maraming beses sa buong araw. Ang ilang mga paraan na maaari mong gawin ang pag-aalaga sa sarili ay ang iyong katawan ay:
- Kumain kapag gutom ka.
- Matulog ng hindi bababa sa 7 hanggang 9 na oras sa isang gabi.
- Bigyan ang iyong sarili ng pahinga sa buong araw kapag nakakaramdam ka ng stress.
- Matulog ka kapag pagod ka.
- Huminga ng malalim sa tuwing nagiging mabigat ang mga bagay.
Bigyan ang Iyong Sarili ng Oras para Mag-unwind
Maaaring harapin ng isang tao ang maraming iba't ibang hamon at stressor sa buong araw. Maaaring may mga gawaing kailangang takbuhan, pagkain na lulutuin, at trabahong dapat tapusin. Ang lahat ng ito ay maaaring magdagdag ng hanggang. Ito ang dahilan kung bakit mahalagang bigyan mo ng oras ang iyong sarili para makapagpahinga. Ang ilang paraan para matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga ay:
- Magsimula ng isang gawain sa gabi at gawin ang iyong makakaya upang manatili dito.
- I-explore ang meditation.
- Magpatugtog ng nakakarelaks na musika pag-uwi mo galing trabaho.
- Magbasa ng libro bago matulog.
- Magsimula ng personal o mindfulness journal.
- Maligo ng bula.
- Subukan ang face mask.
Hayaan ang Iyong Sarili na Magsaya
Alam mo ba na ang pagiging masaya ay talagang nauugnay sa mga benepisyong pangkalusugan? Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong nakikibahagi sa mga masasayang aktibidad sa paglilibang ay maaaring may mas mababang antas ng cortisol, bumababa ang mga rate ng presyon ng dugo, at tumaas ang mga positibong emosyon. Kaya, hindi ka lang dapat makaramdam ng guilt-free sa pagkakaroon ng kasiyahan, ngunit isa rin itong mahalagang bahagi ng iyong kalusugan at wellness.
Subukang mag-iskedyul ng isang masayang aktibidad sa isang araw. Hindi ito kailangang maging isang malaking aktibidad. Panatilihin itong simple upang matiyak na iyong ginagawa ito. O, magplano ng isang mas malaking kaganapan na gagawin sa katapusan ng linggo nang mag-isa o kasama ang mga mahal sa buhay. Ang ilang paraan para mas maging masaya ay:
- Maghurno at magpalamuti ng cookies.
- Bumili ng paborito mong meryenda.
- Magluto ng paborito mong pagkain.
- Yakap o maglaro ng sundo sa iyong mga alagang hayop.
- Mag-rollerskating.
- Pumunta sa beach.
- Kulayan ang iyong mga kuko.
- Maglakad sa kalikasan.
- I-on ang paborito mong musika at sayaw.
Kumonekta sa mga Mahal sa Buhay
Minsan ang mga abalang iskedyul ay maaaring maging hadlang sa paggugol ng kalidad ng oras sa mga kaibigan at pamilya. Gayunpaman, malamang na ang iyong mga mahal sa buhay ay nagdadala ng maraming kagalakan sa iyong buhay, at maaaring hindi ka makaramdam ng kumpleto o sa iyong makakaya kapag hindi ka nagkaroon ng pagkakataong kumonekta sa kanila sa ilang sandali. Ang pag-aalaga sa iyong panlipunang kagalingan ay isang bahagi ng pangangalaga sa sarili, na nangangahulugan na ang pagsasama-sama sa mga kaibigan at pamilya ay isang paraan ng pagpapakita para sa iyong sarili. Okay lang kung wala kang oras upang makipag-hang out nang madalas, maaari kang manatiling konektado sa halos lahat. Hanapin kung ano ang gumagana para sa iyong iskedyul. Ang ilang paraan para kumonekta sa mga mahal sa buhay ay:
- Tawagan ang iyong pamilya sa telepono kapag gusto mong makahabol.
- Pumili ng isang araw sa isang buwan para makasama nang personal.
- Mag-host ng isang virtual movie night at panoorin ang parehong pelikula kasama ang iyong pamilya saanman sila naroroon.
- Anyayahan ang mga mahal sa buhay para sa hapunan.
- Mag-iskedyul ng oras para tumambay tuwing Sabado at Linggo.
- Mag-set up ng video call kasama ang pinakamaraming mahal sa buhay hangga't maaari.
- I-text ang iyong mga mahal sa buhay at sabihin sa kanila na nami-miss mo sila.
- Magsulat ng mga liham o magpadala ng mga card at maging adulto pen pal.
Tuklasin ang mga Bagong Libangan
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga malikhaing outlet ay maaaring mapalakas ang kaligayahan ng isang tao, at matulungan pa silang makahanap ng kahulugan sa buhay. Ang isang paraan upang tuklasin ang mga creative outlet ay subukan ang iba't ibang libangan. Sa katunayan, may mga partikular na libangan na natagpuan na may karagdagang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagbabawas ng stress. Huwag mag-alala kung hindi ka malikhain. Humanap ng libangan na akma sa iyong iskedyul, na ikatutuwa mo, at pinahahalagahan mo. Ang ilang libangan na subukan ay:
- I-explore ang mga pang-adultong pangkulay na libro para mabawasan ang pakiramdam ng pagkabalisa.
- Alamin kung paano mangunot o maggantsilyo para mabawasan ang stress.
- Gumawa ng alahas kung gusto mo ng mga kuwintas.
- Magtanim ng hardin para mapabuti ang mga sintomas ng stress.
- Simulan ang pananahi kung mahilig ka sa mga tela.
- Sumali sa rollerskating para maging aktibo at magsaya.
- Subukan ang pagpipinta para mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa at depresyon.
Ilipat ang Iyong Katawan
Ang isa pang paraan ng pagsasanay sa pangangalaga sa sarili ay ang pag-aalaga sa iyong pisikal na kalusugan. Maaaring kabilang dito ang pagpasok para sa isang check-up sa iyong he althcare provider o pagsama ng higit pang mga gulay at mineral sa iyong diyeta. Maaari rin itong kasangkot sa pagkuha ng ilang ehersisyo. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pag-eehersisyo ay maaaring magpapataas ng enerhiya, mabawasan ang stress, at makatulong pa sa pagkontrol ng presyon ng dugo. Hindi mo kailangang mag-gym o magsimulang magbuhat ng mga timbang. Maghanap ng isang paraan upang igalaw ang iyong katawan na maganda sa pakiramdam para sa iyo. Ang ilang paraan para makagalaw ay:
- Sumayaw sa paborito mong musika.
- Subaybayan ang daloy ng yoga.
- Pumunta sa pool at magsimulang lumangoy.
- Sumali sa isang community softball league.
- Pumulot ng basura sa iyong lugar.
- Maglaro ng catch kasama ang iyong mga anak.
- Magsanay muna ng mga simpleng stretches sa umaga.
- Maglakad-lakad sa parke.
- Subukan ang Zumba class.
- Lakarin ang iyong mga alagang hayop pagkatapos ng trabaho.
Walang tama o maling paraan upang maisagawa ang pangangalaga sa sarili. Kung pipiliin mong pangalagaan ang iyong kalusugan at kagalingan, mahusay ang iyong ginagawa. Dahil ang mga kasanayan sa pangangalaga sa sarili at pag-aalaga sa sarili ay maaaring mahirap pag-aralan, ang mga mananaliksik ay walang inirerekomendang halaga ng mga aktibidad sa pangangalaga sa sarili para sa isang tao na gawin sa bawat araw. Mag-check-in sa iyong mga damdamin at gawin ang iyong makakaya upang suportahan ang iyong sarili sa anumang paraan na posible. Ang pangangalaga sa sarili ay isa pang tool upang matulungan kang madama ang iyong pinakamahusay.
