Ang mga simpleng solusyong ito ay makakatulong sa mga nanay na makuha ang pahinga na kailangan nila.
Mahirap maging magulang. Talagang ikaw ang ringmaster ng isang sirko, nakikipag-juggling ng isang hanay ng mga kilos, at dapat na magpatuloy ang palabas. Sa kasamaang palad, nang walang pahinga sa pagitan ng mga palabas, maraming mga magulang ang nakakaranas ng tinatawag na parental burnout, at ito ay isang pakikibaka na madalas makita sa mga ina. Paano mo malalaman na ang isang ina ay nangangailangan ng pahinga? At ano ang mga paraan para maibalik niya ang pakiramdam na siya ang bida ng palabas? Pinaghiwa-hiwalay namin kung paano muling pag-iiba ang iyong spark habang-buhay!
Bakit Kailangan ng mga Nanay ng Break?
Parental burnout ay maaaring maging isang malaking dahilan kung bakit kailangan ng mga nanay ng higit pang pahinga. Ito ay isang estado ng pisikal o mental na pagkahapo na dulot ng talamak na stress sa pagiging magulang.
Mom Burnout Is Real
Ano ang mangyayari kapag hindi nagpapahinga si nanay? Maaaring itakda ang burnout. Ito ay maaaring magdulot ng mga damdamin ng galit, pagkabalisa, kawalan ng kakayahan, at kahit na depresyon. Maaari rin itong humantong sa isang tao na lumayo sa iba. Bagama't ito ay maaaring mangyari sa sinumang magulang, ito ay kadalasang nakikita sa pangunahing tagapag-alaga. Dahil ang mga babae ay may posibilidad na mapabilang sa kategoryang ito, ang mga nanay ay kadalasang nag-uulat na nakakaranas ng ganitong uri ng pagka-burnout.
Pinapadali Lang Ng Mga Nanay
Sa kasamaang palad, may maling kuru-kuro na ang pananatili sa bahay kasama ang mga bata ay isang "madali" o '" masaya" na trabaho, na nagpaparamdam sa karamihan ng mga magulang na nasa bahay na parang kailangan nilang harapin ang kanilang nararamdaman nang mag-isa. Bagama't ang pagpapalaki ng mga bata ay isang kamangha-manghang at kapaki-pakinabang na karanasan, ang pagiging nars, chef, kasambahay, tsuper, tagapayo, pinagkakatiwalaan, disciplinarian, stylist, at personal na mamimili ay maaari ding maging lubhang nakakapagod.
Pagiging Magulang ay Isang Mataas na Presyon na Trabaho
Nariyan din ang pressure ng pagiging perpektong magulang, na mahirap lalo na sa mga nanay na full time na nagtatrabaho o sa maraming stay-at-home moms na nagsasagawa ng part-time na trabaho. Biglang, hindi nakakagulat na 66 porsiyento ng mga magulang ang nag-uulat ng parental burnout.
11 Karaniwang Senyales na Kailangan ng Isang Nanay ng pahinga
Karamihan sa mga ina ay nagsisindi ng kandila sa magkabilang dulo, at madalang din silang humingi ng tulong. Ang epekto ng pagkasunog ng magulang ay totoo. Maaari itong makaapekto sa lahat nang iba, ngunit ang ilan sa mga pinakakaraniwang sintomas ay kinabibilangan ng:
- Mga pagbagsak sa maliliit na bagay
- Kawalang-interes sa mga aktibidad na karaniwang kinagigiliwan ng isang ina
- Sobrang pagod
- Problema sa Pagtulog
- Nawalan ng gana
- Mas madalas makaramdam ng sakit
- Pagkalimutin o utak fog
- Kagulo sa tahanan
- Mababang produktibidad at motibasyon
- Mga pakiramdam ng kawalan ng kakayahan at kawalan ng kakayahan
- Negatibo o nakakapinsalang kaisipan
Kung napansin mo ang iyong sarili, ang iyong asawa, o isang ina na kilala mo na nagpapakita ng mga sintomas na ito, ang pinakamahalagang bagay na dapat gawin ay pag-usapan ito. Bagama't ang pag-amin na nahihirapan ka ay maaaring maging lubhang mahirap, ito ay talagang ginagawa kang isang mas mabuting magulang. Alam mo na may problema. Iyon ang unang hakbang. Kung hindi, maaaring magkaroon ng depresyon at sama ng loob. Ngunit paano ka makakahanap ng tunay na ginhawa?
Paano Makukuha ng mga Nanay ang mga Pahinga na Kailangan Nila
Pagdating sa pagiging magulang, karamihan sa mga nanay ay sobrang nakatutok sa pag-aalaga sa iba kaya ang kanilang sariling kapakanan ay nasa tabi ng daan. Upang mabago ito, kailangan mong tingnan ang buhay na para bang ito ay isang pagsakay sa eroplano. Kapag medyo bumpy ang mga bagay at nailabas ang mga oxygen mask, kailangan mo munang alagaan ang iyong sarili upang mabisa mong mapangalagaan ang mga nasa paligid mo.
Para sa nanay na nangangailangan ng pahinga, ngunit mukhang hindi kailanman makakahanap ng oras, narito ang ilang simple at naaaksyunan na paraan para malunasan ang iyong pagkapagod at masimulang maramdamang muli ang iyong pinakamahusay na sarili.
Makisali sa Maingat na Pagninilay
Ang Mindfulness ay ang konsepto ng pagdidirekta ng iyong pagtuon sa dito at ngayon. Nakasentro ito sa ideya na hindi natin mababago ang nakaraan. Maaari lamang nating kontrolin ang ating mga aksyon sa kasalukuyang sandali. Kung nararamdaman mo ang pag-aalala, ang maingat na pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang makayanan. Ang ehersisyong ito ay maaaring magdala ng pakiramdam ng kalmado at magbigay ng kalinawan sa isip.
Ang proseso ay simple - humanap ng tahimik na espasyo at tanungin ang iyong sarili ng mga tanong tulad ng: Ano ang ipinagpapasalamat ko? Ano ang pinakamagandang bahagi ng aking buhay? Ituon ang iyong mga iniisip sa mga taong mahal mo at nagmamahal sa iyo, gayundin sa mga positibong bagay na nakapaligid sa iyo. Huminga ng malalim at ilabas ang iyong galit.
Susunod, tumuon sa agarang hinaharap: Ano ang maaari mong gawin sa sandaling ito upang gawing mas madali ang iyong buhay? Ano ang mga bagay na kailangan mong gawin ngayon at ano ang mga gawain na maaaring maghintay hanggang bukas? Isulat ang mga layuning ito. Sa pamamagitan ng paglalagay ng panulat sa papel, mas malamang na sundin mo ang iyong mga intensyon at magkakaroon ka ng mas puro at positibong pananaw sa natitirang bahagi ng araw.
Maglakad
Ipinapakita ng pananaliksik na sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong dugo at pagbababad ng kaunting sikat ng araw, mapapabuti mo ang iyong kalusugang pangkaisipan, pataasin ang kalidad ng iyong pagtulog, at bibigyan mo ang iyong sarili ng mas magandang pananaw. Pinakamaganda sa lahat, natuklasan ng mga pag-aaral sa paglalakad at mood na sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad, mararamdaman mo ang mga epektong ito na nakakapagpahusay ng mood sa loob lang ng 10 minuto!
Ang ibig sabihin nito ay kung sa tingin mo ay kailangan mong magpahinga, kunin lang ang stroller at maglakad-lakad. Mas mabuti pa, gumamit ng ilang headphone at makinig sa ilang musika habang ginagawa ang mga hakbang na iyon. Ito ay lalong magpapalakas ng iyong loob!
Kumain ng Maraming Kulay at Protina
Alam mo ba na ang protina ay napatunayang nakakapagpalakas ng mood, nakakabawas ng pagkapagod, at nakakapagpabuti ng konsentrasyon? Ang pagsisimula ng iyong araw ng pahinga ay hindi kailanman naging napakahalaga! Ang mga itlog ay isang kamangha-manghang pagpipilian sa pagkain dahil hindi lamang sila isang solidong mapagkukunan ng protina, ngunit puno din sila ng choline (isang mahalagang nutrient ay kilala para sa pagpapalakas ng memorya at mood).
Ang pagdaragdag ng kulay sa iyong diyeta ay isa pang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong balangkas ng pag-iisip. Ipinakita ng pananaliksik na sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paggamit ng mga hilaw na prutas at gulay, maitataas mo ang iyong kalooban at mapabuti ang iyong kasiyahan sa buhay. Kung iniisip mo kung ano ang kukunin sa grocery para makuha ang magagandang epektong ito, ang isang pag-aaral mula sa Frontiers in Psychology ay nagsasaad na "ang nangungunang 10 hilaw na pagkain na nauugnay sa mas mabuting kalusugan ng isip ay mga karot, saging, mansanas, maitim na madahong gulay tulad ng spinach, grapefruit, lettuce, citrus fruits, fresh berries, cucumber, at kiwifruit."
Regular na Magpahinga
Ang pagiging ina ay 24/7 na trabaho. Ito ay maaaring maging nakakapagod. Gaano kadalas dapat magpahinga ang mga nanay sa bahay? Ang sagot ay tatlong beses sa isang araw, hindi bababa sa. Bagama't tila imposible ito, may mga paraan para makakuha ka ng mga micro-break sa buong araw. Makakatulong ito sa iyo na pamahalaan ang iyong kalusugang pangkaisipan.
Ang Ang pag-sign up para sa Parent's Day Out at mga programa sa maagang preschool ay isang mahusay na paraan upang makihalubilo sa iyong anak at makakuha ng ilang kinakailangang sandali ng oras ng mommy sa buong linggo. Kung mayroon kang mga kaibigan na may mga bata, isaalang-alang ang paghahalinhinan sa panonood ng maliliit na bata upang ang bawat isa sa inyo ay makakuha ng kaunting reprieve. Tamang-tama ang mga naptim para sa mga nanay ng ilang minutong kapayapaan at katahimikan.
Mabilis na Tip
Stay-at-home-moms ay kailangan ding manalig sa kanilang asawa o partner. Ipapanood sa kanila ang mga bata habang umiinom ka kasama ng isang kaibigan o tumakbo nang mabilis.
Gawing Priyoridad ang Iyong Sarili
Mahirap bitawan ang pangangailangang mag-please, pero minsan, kailangan. Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na makakakuha ka ng pahinga ay hindi gawin ang bawat gawain. Sabihin ang "hindi" paminsan-minsan. Kung ang mga tao ay nagagalit, hayaan silang magalit. Sa engrandeng pamamaraan ng mga bagay, ikaw ang pinakamahalagang tao sa iyong uniberso.
Kung hindi ka maganda, magkakaroon ng ripple effect na mararamdaman ng iyong pamilya. Ang pagbibigay-priyoridad sa iyong sarili at sa iyong kapakanan ay mahalaga kapag ikaw ang namamahala sa pag-aalaga sa maliliit na tao. Gawing priyoridad ang pag-aalaga sa iyong sarili, at sa iyong mental at pisikal na kagalingan, kapag ang mga bagay ay nagsimulang makaramdam na parang malapit na.
Paano Siya Matutulungan ng Iba na Makapagpahinga
Kung napansin mong nahihirapan ang isang ina sa iyong buhay, mahalagang tandaan na malamang na hindi siya hihingi ng tulong. Kung gagawin niya, maaaring naabot na niya ang kanyang breaking point. Sa alinmang paraan, ang mga ito ay mabisang mga diskarte upang makatulong na mabawasan ang stress ng kanyang buhay.
Send Her Food
Ang paggawa ng pagkain ay maaaring mukhang isang maliit na gawain, ngunit kapag naghanda ka ng tatlong pagkain sa isang araw para sa maraming tao, maaari itong mabilis na maging isang pabigat. Sa simpleng pag-order ng hapunan ng kanyang pamilya o pagdadala ng pre-made casserole sa kanyang bahay, nakakatipid ka ng oras at lakas ng isang abalang ina. Hindi lamang iyon, ngunit inaalis mo ang mga pagkaing mula sa kanyang listahan ng gagawin. Ang mabait na kilos na ito ay napakalayo at makapagbibigay sa isang ina ng higit na kinakailangang pahinga kapag kailangan niya ito.
Magtanong ng Mga Tunay na Tanong at Aktibong Makinig
Kumusta ka? Ito ay isang malabo na tanong na karaniwang nagdudulot ng hindi maliwanag na tugon. Kung sa tingin mo ay kailangan ng isang ina ng pahinga, pagkatapos ay maglaan ng oras upang magtanong sa kanya ng mga makabuluhang tanong tungkol sa kanyang nararamdaman. Huwag bigyan siya ng opsyon na sabihing "Okay lang ako." Ipinapakita ng pananaliksik sa mga pakikibaka sa pagbigkas na sa pamamagitan ng pagpapahayag ng ating mga pagkabigo at emosyon, maaari nating bawasan ang ating mga antas ng stress. Sa kasamaang palad, maraming mga ina ang nagwawalis ng kanilang mga damdamin sa ilalim ng alpombra at naglalagay ng masayang mukha. Samakatuwid, kailangan mong magtanong ng mga totoong tanong na nangangailangan ng higit pa sa pangkalahatang tugon.
Nakatulog ka na ba mula nang dumating ang sanggol? Kailan ka huling nagpahinga? Mahirap bang makipag-juggling sa tatlong lalaki at magtrabaho?
Sa mga pakikipag-ugnayang ito, tumuon sa kanyang sasabihin at kilalanin ang kanyang nararamdaman. Kung nakaranas ka ng katulad na bagay, ibahagi ang iyong karanasan. Ayon sa isang pag-aaral na pinangunahan ni Sarah Townsend sa pagbabahagi ng mga damdamin at pagbabawas ng stress, ang mga indibidwal ay makakahanap ng "masusukat na kaluwagan" sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa mga taong nakakaunawa sa kanilang sitwasyon; Ang pagbabahagi ng iyong sariling karanasan, pakikinig, at pag-unawa ay talagang makakatulong.
Kailangang Malaman
Huwag magbigay ng payo maliban kung direktang hihilingin niya ito. Kapag ang isang tao ay mahina, maaari nilang bigyang-kahulugan ang mga kapaki-pakinabang na tip bilang pagpuna, na maaaring magpalala sa kanilang pagkabalisa. Sa halip, iparamdam lang sa kanya na nakikita, naririnig, at nauunawaan.
Alok sa Babysit
Ang pagtulong sa kamay ay maaaring makatulong. Kaya maaari ang isang lubhang kailangan break. Sa susunod na mapansin mo na ang isang ina sa iyong buhay ay tila stressed, tanungin kung maaari mong bantayan ang mga bata, ngunit gawin mo ang lahat tungkol sa iyo. "I haven't seen the boys in forever! I would love to come by and watch them while you go on a date or get some errands done. Do you think we could plan something this week?" Ginagawa nitong tila isang benepisyo para sa inyong dalawa ang kilos, na ginagawang mas malamang na kunin ka niya sa alok. Kung sasabihin niyang hindi, mag-alok muli.
Alisin ang Ilang Gawain sa Kanyang Listahan
Ang mga nanay ang pinakamagaling na multitasker, ngunit kapag pumapasok ang bakasyon, sakit, at iba pang mga stress, minsan kailangan nating lahat ng tulong. Ang ilan sa mga pinakamagandang regalo para sa isang nanay na stressed ay ang Instacart membership, meal kit subscription, o pagbisita mula sa isang cleaning service. Kung hindi mo kayang bilhin ang mga regalong ito, isaalang-alang na lang na dumaan at tulungan siya! Sa pamamagitan ng pag-alis ng mga gawaing ito sa kanyang plato, makakatulong ka na gawing mas kasiya-siya ang pang-araw-araw na paggiling ng isang ina.
Moms Breaks are essential to your well-being
Ang pagiging isang ina ay isang kahanga-hanga, ngunit nakakatakot, na karanasan. Ang isang piraso sa iyo ay naninirahan sa labas ng iyong katawan at hindi mo ito palaging mapoprotektahan. Ito lamang ang maaaring magdulot ng isang bundok ng stress. Pagkatapos ay idagdag ang maraming mga panggigipit na maaaring idulot ng buhay, at kung minsan ay nahihirapang makahinga. Ang mga nanay ay sobra-sobra sa trabaho at hindi pinahahalagahan - at kapag naging isa ka sa iyong sarili, napagtanto mo kung gaano kahirap ang trabahong ito sa isang tao.
Ang ibig sabihin nito ay kahit na ang isang ina ay tila may mga bagay na magkasama, palagi siyang makikinabang sa pahinga. Kung ang isang taong mahal mo ay isang ina, mag-alok na tumulong sa abot ng iyong makakaya at magpakita ng kaunting kabaitan upang lumiwanag ang kanyang araw. Ipapaalam nito sa kanya na siya ay nakikita at pinahahalagahan. Mapapabuti din nito ang kalusugan ng kanyang isip, at pati na rin ang sa iyo.
