Gusto mo man ng mabilis, on-the-go na tanghalian, isang magaang tanghalian, o kung ano pa ang kasangkot, maraming vegan na pagkain ang maaari mong tangkilikin. Sa isang maliit na bilang ng mga tamang recipe, magkakaroon ka ng iba't ibang pananghalian upang mapanatili kang masaya.
Veggie, Lettuce, and Tomato (VLT)
Ang isang magandang sandwich ay gumagawa ng isang perpektong tanghalian. Subukan ang masarap na VLT na ito, kumain ng isang piraso ng prutas, at tapusin na may matamis na kagat, gaya ng vegan cookie.
Sangkap
- 4 na kutsarang langis ng oliba
- 2 quarter-inch na hiwa ng talong
- 1/2 portobello mushroom, hiniwa sa 1/4-inch na hiwa
- 1/2 maliit na zucchini, hiniwa sa 1/4-inch na hiwa
- 1/2 kutsaritang sea s alt
- 2 hiwa ng whole grain bread
- 1/4 avocado, minasa
- 1 kutsarita na sariwang piniga na lemon juice
- 2 kutsarita ng Dijon mustard
- 3 dahon ng litsugas
- 2 hiwa ng beefsteak na kamatis
Mga Tagubilin
- Sa isang malaking nonstick skillet, painitin ang dalawang kutsara ng langis ng oliba sa katamtamang init hanggang sa ito ay kumikinang.
- Idagdag ang mga hiwa ng talong at lutuin, paikutin paminsan-minsan, hanggang mag-brown, mga limang minuto.
- Itabi ang talong. Idagdag ang natitirang dalawang kutsara ng langis ng oliba sa kawali.
- Idagdag ang mushroom at zucchini. Timplahan ng asin. Lutuin, haluin paminsan-minsan hanggang sa maging kayumanggi ang mga gulay, mga limang minuto.
- I-toast ang iyong tinapay.
- Sa isang maliit na mangkok, i-mash ang avocado na may lemon juice. Ikalat sa isang slice ng toast.
- Ipagkalat ang Dijon mustard sa kabilang slice ng toast.
- Itaas ang isa sa mga hiwa ng toast kasama ang mga nilutong gulay at pagkatapos ay idagdag ang kamatis at lettuce. Itaas ang pangalawang piraso ng toast.
Vegan Nachos
Contributed by Elise Deming, RDNRegistered Dietitian Nutritionist
Ang mga nacho na ito ay mapapanatiling nasisiyahan sa iyo hanggang sa oras na para mag-isip tungkol sa hapunan. Ang recipe na ito ay nagbubunga ng apat hanggang anim na serving.
Sangkap
- 2 kamote, hinugasan at hiniwa sa 1/2-inch ovals
- 2 kutsarang langis ng oliba
- 1 15-oz can black beans, pinatuyo at binanlawan
- 1/2 dilaw na sibuyas, hiniwa sa manipis na hiwa
- 1 kamatis, diced
- 1 avocado
- 1/4 tasa berdeng sibuyas, hiniwa
- 1 kutsarang nutritional yeast
- 1/4 cup cilantro tinadtad
- 1/2 kutsarang pulbos ng bawang
- Kurot ng asin
- 1 kutsarang dairy free sour cream
Mga Tagubilin
- Painitin muna ang oven sa 375 degrees Fahrenheit. Lagyan ng parchment paper ang isang baking sheet.
- Ihagis ang hiwa ng kamote sa 1 kutsarang langis ng oliba at asin. Ikalat sa baking sheet at i-bake ng 30 minuto o hanggang malutong.
- Habang nagluluto ang mga hiwa ng kamote, magpainit ng kawali sa medium high. Magdagdag ng 1 kutsara ng langis ng oliba. Kapag bahagyang bumubulusok, magdagdag ng mga sibuyas at lutuin hanggang malambot at transparent, paminsan-minsang hinahalo.
- Sa kawali, ihalo ang black beans, garlic powder, at asin. Bawasan ang init sa mahina, takpan, at lutuin ng 10 minuto paminsan-minsang hinahalo.
- Alisin ang patatas sa oven at ikalat sa isang pinggan. Itaas na may beans, kamatis, avocado, berdeng sibuyas, cilantro, nutritional yeast, at isang dollop ng sour cream.
Mga Karagdagang Toppings
Upang magdagdag ng mas maraming protina sa masasarap na vegan nacho na ito, isaalang-alang ang pagdaragdag ng tofu, pinto beans, o lutong seitan. Kasama sa iba pang opsyon sa topping ang jalapenos, peppers, red onion, salsa, olives, radishes, o cashew-based queso sauce.
Iba Pang Vegan Lunches
Subukan ang iba pang vegan na pagkain para sa masarap na tanghalian.
Salad
Ang mga salad ay palaging masarap para sa isang magaang tanghalian. Kung on the go ka, dalhin ang dressing at ang salad nang hiwalay at idagdag ang dressing sa salad bago ihain.
- Maaari kang gumawa ng vegan pasta salad nang maaga at dalhin ito sa tanghalian on the go.
- Mag-enjoy sa isang malaking salad ng iyong mga paboritong gulay at lagyan ito ng vegan salad dressing.
Sandwich
- Gumawa ng vegan bacon-lettuce and tomato (BLT) na may ilang lutong bahay na vegan bacon.
- Kung mahilig ka sa nut butter, subukan ang sandwich na gawa sa homemade nut butter at jam.
- Magdagdag ng lutong bahay na hummus at mga gulay sa pita pocket para sa masarap na tanghalian.
Soups
Mahusay na gumagana ang sopas para sa tanghalian dahil madali itong uminit sa stovetop o sa microwave.
-
Chowder ng mais Kung mayroon kang oras upang magluto sa katapusan ng linggo, tangkilikin ang vegan na French onion na sopas.
- Ang magandang bagay tungkol sa mga gulay na sopas (kasama ang kanilang masarap na lasa) ay maaari kang gumawa ng malalaking batch, i-freeze ang mga ito sa isang serving, at maglabas ng isa sa freezer tuwing kailangan mo ng mabilisang pagkain.
- Palitan ang skim milk ng non-dairy milk at ang chicken broth na may vegetable broth, at ang corn chowder recipe na ito ay masarap na tanghalian.
Iba pang Recipe ng Tanghalian
Gusto mo man ng mabilisang tanghalian, maaari kang maghanda sa huling minuto o mas may kinalaman na tanghalian na nangangailangan ng ilang oras sa pagluluto, lahat ito ay mahusay na pagpipilian.
- Vegan lettuce wraps ay gumagawa ng isang kasiya-siya at masarap na tanghalian.
- Ang strawberry smoothie ay nakakagawa din ng masarap na mabilis na tanghalian.
- Ang Vegan mac 'n cheese ay isang masarap na make-ahead na tanghalian na maaari mong i-reheat.
- Ang vegan quiche o vegan spinach quiche ay isang magandang tanghalian o brunch na pagkain.
- Ang Vegan risotto ay isang masarap na tanghalian, at maaari mo itong gawin sa unahan at magpainit muli.
- Vegan sushi ay gumagawa ng isang magandang magaang tanghalian.
Sides
Ang pagkakaroon ng ilang mga recipe para sa mga panig ay nagbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong mga tanghalian.
- Para sa masarap na side dish, ihain ang iyong sandwich na may vegan cole slaw.
- Magkaroon ng vegan muffin bilang masarap na side na may isang mangkok ng sopas.
- Gawin itong mga kamote na fries bilang side para sa sandwich.
Deserts
Ang sarap tapusin ang tanghalian mo ng matamis.
- Tapusin ang iyong tanghalian gamit ang isang vegan oatmeal cookie.
- I-enjoy ang isang slice ng lemon cheesecake.
Tanghalian, Vegan Style
Walang limitasyon para sa mga tanghalian na maaari mong tangkilikin. Kumakain ka man ng mga natira sa hapunan kagabi o nag-e-enjoy sa sandwich, magkaroon ng masustansyang tanghalian upang mapanatili kang masigla sa buong araw.
