Suriin nang malalim ang mahalagang damdaming ito ng tao at alamin kung paano ito iproseso para sa emosyonal na paglaki.
Madalas itong nagsisimula bilang isang hukay sa iyong tiyan. Pagkatapos, marahil ang sensasyon ay tumaas sa iyong dibdib at nagpapabigat sa pakiramdam. Sa wakas, ang iyong mga mata ay nagsisimulang tumulo, isang luha ang pumatak, at gumulong sa iyong pisngi. Ang pakiramdam sa wakas ay pumasok: malungkot ka.
Lahat tayo ay nakakaranas ng kalungkutan sa isang punto o iba pa. Kaya malamang alam mo ang mga palatandaan. Ngunit gaano mo ba talaga alam ang tungkol sa pangkalahatang damdaming ito? Ang kalungkutan, tulad ng lahat ng pangunahing emosyon, ay nagsisilbi sa iba't ibang mga function. Ang pag-aaral pa tungkol sa kalungkutan ay makakatulong sa iyo na gamitin ang kapangyarihan nito at makakatulong din sa iyo na malampasan ang mahihirap na sensasyon na kaakibat nito.
Ano ang Kalungkutan?
Ayon sa American Psychological Association (APA) ang kalungkutan ay "isang emosyonal na estado ng kalungkutan, "ngunit malamang na alam mo na iyon. Ang hindi mo maaaring malaman ay ang kalungkutan ay talagang isa sa anim na pangunahing emosyon ng tao, ayon sa ilang mga teorya sa sikolohiya. Umiiral ito sa isang spectrum mula sa mababang intensity hanggang sa mataas na intensity, at mahalaga ito sa kung sino tayo bilang tao.
Ang aming pag-unawa sa mga pangunahing emosyon ng tao ay nabuo sa paglipas ng panahon. Alam na natin ngayon na ang mga pangunahing emosyon ay maaaring magbigay ng ilang mahahalagang benepisyo. Ano ang mabuting maidudulot ng pagiging malungkot? Actually, marami. Ang kalungkutan ay maaaring:
- Hikayatin kang malampasan ang isang pagkawala at bumuo ng katatagan.
- I-prompt ang iba na maging mas makiramay at sumusuporta sa iyo kapag naramdaman nilang malungkot ka.
- Nag-trigger ng mga reaksyon sa katawan, tulad ng pagluha at pagsimangot, na maaaring maging senyales sa iyong sarili at sa iba na maaaring kailanganin mo ng tulong.
Mga Karaniwang Dahilan ng Kalungkutan
Ano ang nagpapalungkot sa iyo? Malamang na makakapaglista ka ng mga halimbawang nagpapalungkot sa iyo at maaaring mapansin mong may mga bagay na magkakatulad ang ilan sa mga item na iyon.
Mabilis na Katotohanan
Ang APA ay nagsasaad na ang kalungkutan ay kadalasang dulot ng pagkawala, lalo na ang pagkawala ng isang bagay na lubos na pinahahalagahan. Bilang karagdagan, ang kalungkutan ay iniugnay sa parusa, kaya't maaari kang malungkot kapag nahuli kang gumagawa ng mali.
Ang ilang mga kaganapan na maaaring makapagpalungkot sa iyo ay kinabibilangan ng:
- Paghahambing ng iyong sarili sa iba
- Pagkabigo sa pagsubok
- Feeling left out
- Dumaan sa hiwalayan
- Pagkawala ng minamahal
- Paglipat sa isang bagong lugar na malayo sa iyong mga kaibigan at pamilya
- Nanunuod ng malungkot na pelikula
Tandaan, ang kalungkutan ay umiiral sa isang sliding scale. Parehong mas mabibigat at mas magaan na mga kaganapan ang maaaring magpadama sa isang tao. Para mas maunawaan kung ano ang nakakapagpalungkot sa iyo, maaari kang gumawa ng listahan ng mga halimbawa at tandaan kung aling mga aspeto ang tila higit na nakakaapekto sa iyo.
Paano Naaapektuhan ng Kalungkutan ang Isip at Katawan
Kapag malungkot ka, maaari mong mapansin na hindi mo talaga nararamdaman ang iyong sarili. Iyon ay dahil nagbabago ang chemistry ng iyong utak at ang mga pagbabagong iyon ay nakakaapekto sa iyong isip at katawan.
Mas partikular, kapag nalulungkot ka, mas kaunting dopamine ang nalilikha sa iyong utak. Ang kemikal na ito ay nauugnay sa kaligayahan, pagganyak, kasiyahan, at kasiyahan. Kapag kulang ito, maaari itong negatibong makaapekto sa iyong katawan at magpapahina sa iyong pakiramdam.
Mga Pagbabago sa Katawan
Ang kalungkutan ay maaaring mag-trigger ng iba't ibang mga tugon sa katawan. Ang ilan sa mga reaksyong ito ay panlabas, tulad ng paggawa ng mga luha. Gayunpaman, ang katawan ay maaari ding makaranas ng mga panloob na pagbabago.
Kapag malungkot ka maari kang:
- Mas madalas umiyak
- Maranasan ang pagbabago sa gana
- Maranasan ang hirap sa pagtulog
- Makaramdam ng pagod
- Simangot
- Nabawasan ang dami ng enerhiya
Mga Pagbabago sa Isip
Hindi lamang ang kalungkutan ang nakakaapekto sa iyong katawan, ngunit maaari rin itong makaapekto sa iyong isip, na nakakaapekto sa paraan ng iyong pag-iisip, pakiramdam, at pag-uugali. Maaaring palubhain ng kalungkutan ang nararamdaman mo tungkol sa iyong sarili, kung paano mo tinitingnan ang mundo, at maging ang kaugnayan mo sa iba.
Kapag malungkot ka baka maranasan mo ang:
- Hirap magconcentrate
- Hirap sa pagdedesisyon
- Mga pakiramdam ng kawalan ng pag-asa o kawalan ng magawa
- Nadagdagang pag-iisip ng rumination
- Iritable
- Pagkawala ng interes sa mga dating gustong aktibidad
Paano Pigilan ang Malungkot
Sa kasamaang palad, walang magic button na maaari mong pindutin para mawala ang iyong kalungkutan. Gayunpaman, may ilang mga diskarte na maaari mong gamitin upang makatulong na mag-navigate sa sitwasyon. Kapag nalulungkot ka, gamitin ang mga tip at tool sa ibaba para matulungan kang iproseso ang emosyon at gumawa ng mga hakbang patungo sa paggaling.
Pahintulot ang Iyong Sarili
Huwag husgahan ang iyong sarili sa pakiramdam na nalulungkot. Nakapunta na kaming lahat. Ang pagiging mahirap sa iyong sarili kapag ikaw ay mababa na ay hindi mag-aangat sa iyo. Kung mayroon man, maaari pa itong maging sanhi ng pagbagsak mo ng mas malalim sa butas ng kalungkutan ng kuneho. Sa halip, subukang umupo sa iyong mga emosyon at hayaan ang iyong sarili na madama ang mga ito. Kapag huminto ka sa pagbote ng mga bagay-bagay, maaari kang makaranas ng pakiramdam ng paglaya at ginhawa.
Sa panahong ito, maaari mong isipin ang iyong sarili, "Hindi ba pwedeng laktawan ko na lang ang bahaging ito at bumalik sa pakiramdam na masaya?" Sa kasamaang palad, ang pinakamahusay na paraan para mawala ang kalungkutan ay sa pamamagitan nito. Maaari mong ipagpaliban ang iyong mga damdamin at subukang huwag pansinin ang mga ito, ngunit hindi talaga ito mapapawi. Maaari silang patuloy na bumuo at makaapekto sa iba pang mga aspeto ng iyong buhay. Ipasok mo ang kalungkutan para mailabas mo.
Isagawa ang Pangangalaga sa Sarili
Kapag tayo ay nalulungkot, hinahangad natin ang kaaliwan at pakikiramay. Karamihan sa mga tao ay nagnanais ng isang tao o isang bagay upang makatulong na mapabuti ang sitwasyon. Dito pumapasok ang pag-aalaga sa sarili.
Mayroon ka bang ilang mga comfort food na nakakapagpasaya sa iyo? Mayroon ka bang go-to feel-good na pelikula? Mayroon bang maaliwalas na sweatshirt o PJ na parang mainit na yakap? Hayaan ang iyong sarili na maranasan ang iyong mga paboritong bagay.
Ang ilang karagdagang paraan para magsanay ng pangangalaga sa sarili ay kinabibilangan ng:
- Hayaan ang iyong sarili na magpahinga at makatulog
- Sa wakas basahin ang aklat na iyon sa iyong "to-be-read" pile
- Magsindi ng kandila na may mga pabango na gusto mo
- Maglagay ng musika o nakakarelaks na tunog na iyong kinagigiliwan
- Mag-order ng pagkain sa paborito mong restaurant
- Maligo o maligo ng bula
Kapag nalulungkot ka, ayos lang na lumahok sa mga aktibidad para makatulong sa pag-angat sa iyo. Hindi ito saklay, ito ay pakikiramay. Karapat-dapat ka ng oras para alagaan ang iyong sarili.
Maabot para sa Suporta
Hindi mo kailangang maranasan ang iyong nararamdaman mag-isa kung ayaw mo. Baka gusto mong makipag-usap sa isang tao, o magbulalas, o makarinig lang ng pamilyar na boses. Kung kailan at kung handa ka na, makipag-ugnayan sa iyong mga mahal sa buhay para sa karagdagang suporta.
Hindi mo kailangang ibunyag kung ano ang nararamdaman mo o kung bakit ganyan ang nararamdaman mo. Kung ayaw mong pag-usapan ang isyu, maaari kang magsabi ng tulad ng, "I had a rough day. I don't want to talk about it yet, but I wanted to call you." O, kung gusto mong pag-usapan ang sitwasyon, maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Naging mahirap ang araw ko. Okay lang ba kung kausapin kita tungkol dito?"
Maaaring makatulong din sa iyo na sabihin kung ano ang kailangan mo mula sa iyong mahal sa buhay upang matiyak na makukuha mo ang pangangalagang hinahanap mo. Gusto mo ba ng mga solusyon o suporta? Maaari mong ibahagi ang iyong nararamdaman sa iyong mahal sa buhay sa simula ng iyong pag-uusap upang makatulong na gabayan ang pag-uusap.
Shift Your Attention
Pagkatapos mong maranasan ang iyong mga emosyon, magsanay sa pag-aalaga sa sarili, at maaaring tawaging kaibigan, maaaring hindi pa rin ma-lift ang iyong kalooban. Maaaring umiikot pa rin sa iyong isipan ang mga negatibong kaisipan, pag-aalala, o pag-iisip.
Kung ang iyong mga iniisip ay nakatuon pa rin sa kaganapang nagdulot ng kalungkutan, maaari kang makinabang sa paglipat ng iyong atensyon. Magbasa ng libro, maglinis ng kaunti, maglakad-lakad, ituon ang iyong pagtuon sa ibang bagay para hindi bumalik sa mababang punto ang iyong mga iniisip.
Ano ang Sasabihin Kapag May Isang Malungkot
Maaaring masakit na makita ang isang taong mahalaga sa iyo na nalulungkot. Maaaring hindi mo alam kung ano ang sasabihin para matulungan silang bumuti ang pakiramdam.
Ang mahalagang tandaan ay nasa tamang lugar ang iyong puso. Walang perpektong bagay na masasabi, kaya huwag mong ipilit ang iyong sarili. Gawin ang iyong makakaya upang masukat ang sitwasyon at ipakita sa iyong mahal sa buhay na nagmamalasakit ka. Malaki ang maitutulong ng pakikiramay.
Kung iniisip mo kung ano ang sasabihin sa isang tao kapag malungkot siya, galugarin ang listahan sa ibaba para sa ilang opsyon:
- Mahal kita at gusto ko lang ipaalam sa iyo na nandito ako para sa iyo.
- Hindi ko alam ang mga tamang salita para pagandahin ang sitwasyon, pero gusto kong tumulong sa anumang paraan na magagawa ko.
- I love you and just wanted to check in and make sure you are okay.
- Ikinalulungkot ko na nalulungkot ka. May paraan pa ba ako para pasayahin ka?
- I'm sorry kung malungkot ka. Mahal kita.
- Lahat tayo ay nalulungkot minsan at okay lang na sumandal sa iba kapag kailangan mo ng tulong.
- Paano ako makakatulong? Kailangan mo ba ng mga solusyon o suporta?
Sa susunod na ikaw o ang isang mahal sa buhay ay malungkot, maglaan ng isang segundo upang paalalahanan ang iyong sarili na ang kalungkutan ay isang normal at mahalagang damdamin ng tao. Tandaan na okay lang na maramdaman mo kung ano ang nararamdaman mo. Hindi mo kailangang hanapin ang maliwanag na bahagi ng sitwasyon kung ayaw mo. Ang pagdanas ng iyong mga damdamin at pagpapaalala sa iyong sarili na malalampasan mo ang mga ito ay sapat na.
