Kung sinusubukan mong pumasok sa isang gawain sa pag-eehersisyo, maaaring gumana para sa iyo ang sinubukan at totoong baguhan na tumatakbong app na ito.
Ang pagkakaroon ng regular na gawain sa pag-eehersisyo ay isang hamon para sa marami sa atin. Maaaring hadlangan ng trabaho, pamilya, at pang-araw-araw na buhay ang ating pinakamabuting intensyon. Kung interesado kang magdagdag ng higit pang ehersisyo sa iyong linggo, at maaaring makakuha ng ilang mga hindi inaasahang benepisyo habang tumatagal, maaaring sulit na subukan ang isang learn-to-run na app tulad ng C25K. Narito ang ilang bagay na natutunan ko noong sinubukan ko ang programa.
C25K Ay Hindi Bago, Ngunit May Dahilan na Sikat Pa rin Ito
Maraming tumatakbong app doon - ang ilan ay mga pangunahing tagasubaybay, ang ilan ay para sa mga batikang runner, at ang ilan ay para sa mga baguhan na gustong matutong tumakbo. Ang mga nagsisimulang tumatakbong app ay karaniwang idinisenyo upang dahan-dahang gawing isang gawain ang iyong sarili upang hindi mo masaktan ang iyong sarili.
Ang The Couch to 5K ay isang running program na pinasimunuan ng beteranong runner na si Josh Clark noong mid-90s na mabilis na nagsimula dahil sa pagiging madaling lapitan nito. Hindi ito nakakatakot - hindi mo kailangang isipin ang iyong sarili bilang isang runner para makapagsimula. Papalit-palit ka lang sa paglalakad at pagtakbo sa sarili mong bilis, dahan-dahang dinadagdagan ang dami ng oras na iyong tatakbo kumpara sa iyong nilalakad. Bagama't ang programa mismo ay hindi bago, patuloy itong nagbubukas ng mga bagong mundo para sa mga taong sumusubok dito.
Tungkol sa C25K App Mismo
Available para sa parehong iOS at iba pang device, ipinagmamalaki ng C25K app ng Zen Labs ang mahigit limang milyong download at average na 4.4 star sa Google Play at 4.8 star sa App Store. Ang mga reviewer ay nagbibigay ng mataas na papuri para sa kadalian ng paggamit at pagiging epektibo nito, hindi pa banggitin ito ay umani ng mga papuri mula sa dose-dosenang mga pangunahing publisher.
Ito ay idinisenyo upang matulungan ang mga tao na matutunan kung paano magsimulang mag-jogging at dalhin ang mga tao mula sa paglalakad hanggang sa makapagpatakbo ng 5K sa loob ng walong linggo. Ang app mismo ay simple at madaling maunawaan; pindutin lamang ang simula at suriin ang bawat araw na nag-eehersisyo ka.
Pros:
- Napakadaling gamitin
- Sinusubaybayan ang distansya at imapa ang iyong ruta
- Nagbibigay ng malinaw na tagubilin
- May feature na pause
- Ipinapakita ang mga nasunog na calorie
- Kasama ang mga paalala sa pag-eehersisyo
- May social sharing integration
Cons:
Walang feature para sa mga advanced na runner
Halaga:Libreng pagsubok, pagkatapos ay $4.99/buwan
Saan Kunin ang App:
- C25K sa Google PlayStore
- C25K sa App Store
Mga Dapat Isaisip Kapag Nagsimula Ka Sa Pagtakbo
Ang aming mga eksperto sa pangkat ng kalusugan ay may mahusay na gabay sa pagtakbo ng baguhan, kabilang ang mga tip sa tamang anyo. Ngunit narito ang ilang mga bagay mula sa isang baguhan patungo sa isa pa upang pag-isipan kung nagsisimula ka.
Mahalaga ang Iyong Running Shoes
Ang pagkakaroon ng magandang kalidad ng running shoes ay mahalaga saan ka man magsisimula. Maaari itong maging kaakit-akit na magtipid sa sapatos, ngunit sulit na makakuha ng magandang brand (Hindi ko masasabi ang sapat na magagandang bagay tungkol sa HOKA; Ang Asics, Brooks, at Saucony ay iba pang karaniwang inirerekomendang tatak ng running shoe).
Maraming lungsod ang may mga lokal na running shop kung saan susuriin nila ang iyong lakad, arko, at pronation (ang iyong natural na paggalaw ng paa kapag lumapag ang iyong paa) nang libre - para makakuha ka hindi lang ng magandang running shoe, kundi ng tama. para sa iyong mga paa.
Panoorin ang Panahon - Baka Mas Mag-init Kaysa Iyong Inaakala
Habang sumusulong ka sa programa, tandaan na isusumikap mo ang iyong katawan nang kaunti pa, kaya maaari kang maging mas mainit kaysa sa iyong iniisip. Ang aking baguhang tip ay ang tumakbo sa umaga o gabi sa mas maiinit na buwan (at kung napupunit ka sa pagitan ng mga leggings at shorts - go shorts), ngunit bumaling ako sa aming beteranong meteorologist at manunulat ng staff ng pamilya na si Heidi Butler para sa higit pang mga ekspertong tip sa pananatili ligtas kapag tumatakbo. Ang kanyang payo:
- Suriin ang hula bago lumabas. (Kapag dumagundong ang kulog, pumasok sa loob ng bahay - huwag maghalo ang kidlat at pagtakbo).
- Magsuot ng magaan, mapusyaw na kulay, at maluwag na damit na gawa sa makahinga na tela (pinakamahusay na damit na may rating na UPF 50+).
- Maglagay ng sunscreen (minimum SPF 30) ayon sa nakadirekta sa bote (hindi bababa sa 15 hanggang 30 minuto bago lumabas).
- Ang mga time frame ng maagang umaga at gabi ay ang pinakaligtas na oras para mag-ehersisyo mula sa init na pananaw. Gayunpaman, kung lumubog na ang araw, magsuot ng reflective na damit.
- Bigyang pansin ang iyong katawan - ang cramping ay tanda ng mga sakit na nauugnay sa init. Kung nagsisimula kang makaramdam ng pananakit, pagkahilo, pagkahilo, o pagkaranas ng matinding pagpapawis o walang pagpapawis, itigil kaagad ang aktibidad at pumunta sa isang malamig na lugar at humingi ng medikal na atensyon kung lumala o hindi bumuti ang mga sintomas.
Kailangang Malaman
Ang Heat Index ay ang temperaturang nararamdaman sa labas kapag pinagsama ang relative humidity at ang temperatura ng hangin. Kapag umabot na sa 90°F/32°C o mas mataas, iwasang mag-ehersisyo sa labas. Kapag ang Heat Index ay lumampas sa 80°F/27°C (maaaring mangyari kapag ang relatibong halumigmig ay nasa 100% at ang temperatura ng hangin ay nasa 75°F/24°C lamang) may panganib pa rin ng mga sakit na nauugnay sa init.
Siguraduhing uminom din - sa pangkalahatan ay inirerekomenda ang pag-inom ng tubig bago, habang, at pagkatapos ng pag-eehersisyo, ngunit malamang na hindi mo kailangang uminom sa loob ng 40 minutong pag-eehersisyo (ginawa ko lang bago at pagkatapos). Kung nagtatrabaho ka hanggang sa pagtakbo nang mas mahaba kaysa sa isang oras, pinakamahusay na mag-hydrate habang tumatakbo.
Makakatulong ang Magandang Playlist na Manatiling Motivated
Sa mga unang araw ng programa, magkakaroon ka ng mas madalas na mga pagbabago sa bilis. (Huwag mag-alala, bibigyan ka pa rin ng app ng mga audio command kung mayroon kang playlist na tumatakbo). Ngunit habang umuusad ito, ang pagkakaroon ng isang mahusay na playlist ng nakakaganyak na musika sa pag-eehersisyo ay maaaring maging talagang kapaki-pakinabang - pati na rin ang pagpapalit ng playlist na iyon paminsan-minsan.
Makakatulong ang Komunidad at Pananagutan
Ang pagsasabi sa isang kaibigan o dalawa na sinusubukan mo ang isang learn-to-run na app (o mas mabuti pa - magpatulong sa isang gustong gawin ito kasama mo) ay makakatulong sa iyong maging responsable para sa iyong pag-unlad. Marahil ay tatanungin ka nila kung paano ito nangyayari, at maaari mong iulat sa kanila ang iyong mga tagumpay. O maaari mong gamitin ang mga built-in na social integration at mga feature ng komunidad ng app para ibahagi ang iyong mga hakbang sa programa.
Subukang Baguhin Ito
Ang pagpapalit kung saan mo gagawin ang iyong pagtakbo ay maaari ding makatulong at panatilihin itong kawili-wili. Kung karaniwan mong ginagawa ito sa iyong kapitbahayan, subukang pumunta sa isang lokal na parke o magsagawa ng kaunting trail running. Tumakbo sa paligid ng lawa o sa tabi ng ilog, o kahit sa sementadong daanan ng lungsod na may ilang mga berdeng espasyo o puno.
Ano ang Ginagawa Mo sa Iyong Telepono Kapag Tumatakbo Ka?
May ilang mga opsyon - ang ilang workout leggings at shorts ay may mga bulsa na ginawa para sa iyong telepono na maaaring gumana nang maayos. Mayroon ding mga armband at waist pouch na sadyang nilayon para sa pagtakbo. Ang ilang mga tao ay hawak lamang ang kanilang mga telepono sa isang kamay. (Sinubukan ko ang lahat maliban sa waist pouch kaya pinag-iisipan ko pa rin ito. Mag-ingat sa mas murang armbands, dahil ang velcro ay maaaring magsimulang madulas pagkatapos ng ilang linggo kung ito ay hindi magandang kalidad.)
Ang Praktikal na Side ng Paggamit ng C25K Learn-to-Run App
Bilang nagtatrabahong ina ng apat, palagi akong nahihirapang manatili sa isang gawain sa pag-eehersisyo. Kaya ang layunin ko sa pagsubok sa app na ito ay hindi man lang tumakbo sa isang karera, ngunit gawin lamang ito upang mapunta sa isang mas mahusay na gawain at hindi sumuko dito. At ito ay gumana. Kahit lagpas na sa 8-week mark, ginagawa ko pa rin. Ilan sa mga praktikal na benepisyo sa kalusugan ng pagtakbo na naranasan ko:
Uminom Ako ng Mas Maraming Tubig
Marami sa atin ang nakarinig na ang isang magandang bagay ay humahantong sa isa pa, at sa paggawa ng app na ito, maaari mong makita ang iyong sarili na umiinom ng mas maraming tubig. Ang libreng bersyon ng water-tracking app na WaterLama ay napatunayang nakakatulong sa pagsubaybay sa paggamit ng tubig at pagpapadala ng mga paalala na uminom ng tubig sa buong araw.
Sinusubukan Kong Kumain ng Mas Malusog
Gaya ng madalas na nangyayari sa regular na pag-eehersisyo, ang paggawa ng C25K program ay humantong sa akin sa pangkalahatan na gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain. Nakatulong din ang pagsubaybay sa mga uri ng pagkain (ginamit ko ang libreng bersyon ng MyFitnessPal). Maaari mo ring makita ang iyong sarili na naghahangad ng mas maraming prutas at gulay.
I was getting better sleep
Hindi lihim na ang pagsasagawa ng pisikal na aktibidad ay nakakatulong sa atin na makatulog nang mas mahusay - ngunit ang susi dito ay makakatulong ang isang learn-to-run na app sa mga tao na manatiling nasa track at panatilihing regular ang pisikal na aktibidad. Maaari itong humantong sa mas magandang pagtulog sa mas regular na batayan.
Ang Pag-eehersisyo sa Regular na Pag-eehersisyo ay Nakatulong sa Akin na Magkaroon ng Enerhiya
Ang pagkakaroon ng kaunting lakas ay isa ring magandang perk ng paggawa ng program na ito. Dahil dahan-dahan ka nitong sinisimulan at unti-unti itong umaandar, parang wala kang ginagawang traumatic sa iyong katawan - na nakapagpapatibay at nakaka-motivate.
Hindi Ko Ito Ginawa ng Perpekto - Ngunit Gumagana Pa rin
Ang programa ay idinisenyo para sa tatlong araw sa isang linggo, na medyo flexible. Binibigyang-daan ka rin nito ng pagkakataong gumawa ng iba pang mga uri ng pag-eehersisyo sa mga araw na hindi mo ginagawa ang C25K. Ngunit huwag i-stress kung mahuhuli ka na sa kilter o kailangan mong magpahinga ng ilang araw para sa pagkakasakit. (Parehong nangyari sa akin) Life happens; subukan mo lang magpatuloy.
Ang Mga Hindi Inaasahang Bagay na Natutunan Ko Mula sa Paggawa ng C25K
Maaaring mabigla ka rin kung ano ang iba pang positibong bagay na nangyayari sa pagsubok ng isang baguhan na tumatakbong programa, sa mga tuntunin ng mga benepisyo sa kalusugan ng isip at higit pa.
Naramdaman Kong Medyo Na-unplug
Oo, kahit na gumagamit ka pa rin ng teknolohiya kasama ang app at maaaring isang playlist, maaari mong makita na medyo na-unplug ka. Malamang na hindi mo susuriin ang iyong mga text o pupunta sa social media habang ikaw ay aktwal na nag-eehersisyo. Maaaring alisin ka sa patuloy na pag-check in sa lahat ng tao sa paligid mo, sa virtual man o sa totoong buhay, kapag lumayo ka para tumakbo.
Ngunit Bahagi Pa rin Ako ng Komunidad
Nararamdaman mo man ang pakikipagkaibigan mula sa ibang mga tao na tumatakbo sa landas ng parke, tumatakbo kasama ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya, o nakikilahok sa isang 5K na karera kasama ang buong komunidad ng iba pang mga runner, mayroong pakiramdam ng komunidad kapag pagdating sa pagtakbo ay kapaki-pakinabang din. Ang pakikipag-ugnayan sa ibang tao na gustong tumakbo ay makakatulong din na hikayatin at hikayatin ka.
Nakahanap Ako ng Natatanging Lugar para Mag-isip
May isang bagay na talagang pribado sa pagtakbo, kahit na nasa isang masikip na parke kasama ang grupo ng iba pang nag-eehersisyo. Habang nagsasabi ka ng magandang umaga o magandang hapon sa ibang tao, maaari ka pa ring maging kaunti sa loob ng iyong sarili, na inilalagay ang isang paa sa harap ng isa. Hindi ka nahaharap sa anumang bagay sa harap mo na kailangang gawin kapag ginawa mo ang bawat hakbang.
At ang espasyo sa pag-iisip na iyon ay maaaring maging sobrang mahalaga sa iyo. Ang ilan sa aking mga paboritong tao ay nagsasabi sa akin na maaari akong mag-overthink - at habang ang aking pagnanais na mag-isip nang malalim at kritikal tungkol sa mga bagay ay maaaring maging isang asset, sa ibang mga pagkakataon ay maaari itong maging higit na isang hadlang. Minsan kailangan lang nating mag-isip ng kaunti - minsan kailangan lang nating pumunta. Minsan kailangan na lang nating bitawan ang mga bagay at kaisipang pumipigil sa atin.
Sa paanuman ang labis na pag-iisip ay hindi kasing laganap kapag nahaharap ka sa pagtatapos ng isang pagtakbo. Parehong gumagana ang iyong katawan at utak at ang pagkabalisa at tendensiya na mag-overthink ay maaaring mawala lang (kahit para sa akin - at kahit sa sandaling ito) sa ritmo ng iyong mga yapak.
Natuklasan Ko na Mas May Kakayahan Ako sa Higit Pa sa Alam Ko
Hindi ko naisip ang aking sarili bilang isang runner. Hindi pa ako naging super athletic - at hindi naging madali ang ideya na magtrabaho hanggang sa pagtakbo nang 30 minuto nang diretso.
Ngunit kahit papaano, habang nagpasya akong huwag sumuko sa programa at pumunta sa isang tahimik na espasyo sa pag-iisip sa tuwing tatakbo ako na nakatulong sa akin na isipin ang mga bagay tulad ng aking pamilya, aking pananampalataya, at mga bagay na ako struggling with - Natagpuan ko ang isang bahagi ng akin na hindi ko alam na umiiral. At alam ko sa kaunting tulong (tulad ng ilang mahuhusay na kaibigan at isang kamangha-manghang tumatakbong app) nagagawa ko ang mga bagay na hindi ko alam na magagawa ko.
Pagsubok ng Bago ay Makagagawa ng Positibong Pagbabago
Bottom line? Malamang na kaya mo ang higit pa sa iyong iniisip o pinaniniwalaan. Minsan kailangan lang ng catalyst para tulungan tayong makita ito. Makakatulong ba sa iyo ang pagsubok ng tumatakbong app na matuklasan (o matuklasan muli) iyon? Siguro. Nakatulong ito para sa akin. Ngayon tingnan natin kung ano ang susunod.
