Ang Cheerleaders ay nangangailangan ng malaking flexibility para makapagsagawa ng mga jump at stunt sa abot ng kanilang makakaya. Bagama't mahalaga ang basic stretching routine, may ilang stretches na dapat pagtuunan ng pansin ng mga cheerleader para maghanda para sa mga partikular na kasanayan.
Lower-Body Stretch
Marami sa mga stunt at jump na ginagawa sa cheerleading ay nangangailangan ng matinding flexibility sa ibabang bahagi ng katawan, partikular sa hamstrings at singit. Ang pagsasagawa ng mga sumusunod na stretches ay makakatulong na mapabuti ang lower-body flexibility, na magbibigay-daan sa iyong makaabot ng mas malayo at mas mataas ang sipa kapag nagsasagawa ng mga cheerleading jump at stunt.
Seated Straddle Stretch
Umupo sa lupa nang nakabuka ang iyong mga binti nang diretso sa mga gilid hangga't maaari mong ibuka ang mga ito. Umupo nang matangkad, pagkatapos ay i-twist ang iyong katawan nang bahagya sa kanan at sumandal sa iyong kanang binti, na umaabot sa iyong mga braso patungo sa iyong bukung-bukong. Hilahin ang iyong ulo patungo sa iyong tuhod, palalimin ang kahabaan at hawakan ng 30 segundo. Bitawan ang kahabaan sa pamamagitan ng pagrerelaks ng iyong mga braso at dahan-dahang ituwid ang iyong likod, simula sa iyong ibabang gulugod.
Iuunat ng ehersisyong ito ang iyong hamstrings, glutes at lower back, na inihahanda ka para sa mas mahusay na hurdler at side hurdler jumps. Pagkatapos isagawa ang pag-unat sa kanang bahagi, gawin ang parehong pag-unat sa kaliwang bahagi, pagkatapos ay tapusin ito sa pamamagitan ng pag-unat sa gitna, sa pagitan ng iyong mga binti. Kapag nag-uunat ka patungo sa gitna, subukang ilabas ang iyong mga binti sa magkabilang panig hangga't kaya mo. Makakatulong ito sa iyo na mapahusay ang iyong mga split at ihanda ka para sa mas mahusay na toe touch jumps.
Seated Hamstring Stretch
Umupo sa lupa nang tuwid ang iyong mga paa sa harap mo at magkadikit ang iyong mga paa. Umupo nang matangkad, pagkatapos ay yumuko pasulong mula sa balakang, iabot ang iyong mga kamay patungo sa iyong bukung-bukong habang isinandal mo ang iyong ulo patungo sa iyong mga tuhod. Mag-stretch hangga't maaari at hawakan ang kahabaan sa loob ng 30 segundo. Bitawan ang kahabaan sa pamamagitan ng pagrerelaks ng iyong mga braso at dahan-dahang ituwid ang iyong likod, bumalik sa posisyong nakaupo. Ito ay magpapahusay sa iyong hamstring, glutes at lower back flexibility para sa mga jumps at stunt na may kasamang pike o isang hurdler motion. Ulitin ang kahabaan dalawa hanggang tatlong beses.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Ang iyong hip flexors ay tumatakbo pababa sa harap ng iyong hita, simula sa iyong hip bone at kumokonekta sa iyong quadriceps. Nagbibigay-daan sa iyo ang flexible hip flexors na magsagawa ng mga kaliskis, alakdan, at paghahati sa harap. Lumuhod sa isang tuhod sa lupa gamit ang iyong kanang paa sa harap mo, ang parehong mga tuhod ay bumubuo ng 90 degree na mga anggulo. Ilipat ang iyong timbang pasulong papunta sa iyong kanang paa habang pinindot mo ang iyong mga balakang pasulong, na iniunat ang iyong kaliwang hip flexor. Kung hindi ka nakakaramdam ng kahabaan, ihakbang ang iyong kanang paa pasulong, at ipagpatuloy ang pagpindot sa iyong mga balakang pasulong. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Torso Stretches
Bilang karagdagan sa lower-body stretches, mahalagang magkaroon ng flexible core ang mga cheerleader. Ang mga kalamnan ng iyong tiyan at likod ay dapat na yumuko, umikot at nag-hyperextend para makapagsagawa ng mga advanced na stunt at tumbling run.
Cobra Stretch
Pina-target ng cobra stretch ang iyong abs at balakang habang nag-hyperextend ka ng iyong likod. Ihahanda ka nito para sa mga pagsasanay sa pag-tumbling tulad ng back handsprings pati na rin ang mga stunt tulad ng scorpion. Humiga sa iyong tiyan sa sahig na magkasama ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga palad sa lupa sa labas lamang ng iyong mga balikat. Huminga, pagkatapos habang humihinga ka, pindutin ang iyong mga palad at itulak ang iyong mga balikat sa lupa, igulong ang iyong likod pataas hanggang sa tuwid ang iyong mga braso. Tumingin sa kisame habang hawak mo ang posisyon sa loob ng 10 hanggang 15 segundo, pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa sahig. Ulitin dalawa hanggang tatlong beses pa.
Tulay
Pina-target ng bridge exercise ang iyong likod, balikat, dibdib at tiyan habang ginagaya mo ang pagpoposisyon ng katawan na kinakailangan para sa mga ehersisyo tulad ng back handspring. Humiga sa iyong likod sa sahig, ang iyong mga tuhod ay nakayuko at ang iyong mga paa ay flat, hinila papunta sa iyong katawan. Iabot ang iyong mga kamay pabalik at ilagay ang iyong mga palad sa lupa malapit sa iyong mga tainga, ang iyong mga daliri ay nakaturo sa iyong mga balikat. Huminga, pagkatapos habang humihinga ka, itulak pataas ang iyong mga palad at paa upang iangat ang iyong katawan sa lupa habang ikaw ay nag-hyperextend ng iyong likod. Subukang ituwid ang iyong mga braso at tuhod hangga't maaari at hawakan ang posisyon sa loob ng 10 hanggang 15 segundo. Dahan-dahang baligtarin ang paggalaw, maingat na ibababa ang iyong katawan pabalik sa sahig. Ulitin ng dalawa o tatlong beses pa.
Stretching Routines
Ang mga kahabaan na ito ay ang dulo ng malaking bato pagdating sa cheer stretch routines. Makipag-usap sa isang coach o sa iyong mga kasamahan sa koponan upang makakuha ng iba pang mga tip at trick para sa pag-stretch. Ang kakayahang umangkop ay isang napakahalagang bahagi ng cheerleading, kaya maglaan ng hindi bababa sa 20 minuto, tatlo hanggang limang beses sa isang linggo, upang tumuon lamang sa iyong pag-stretch. Magugulat ka sa kung gaano kahusay ang iba pang iyong mga kasanayan sa cheer.
