Tuklasin ang mabisang alternatibong ito sa gamot para makatulong sa pagpapatahimik ng iyong isip at makakuha ng mga benepisyo sa kalusugan.
Pag-iisip. Tila pinag-uusapan ito ng lahat. Ito ay sa buong social media, ito ay malawakang na-promote sa mga espirituwal na sentro, at ang mga headline sa kalusugan ay nagpapakilala sa mga benepisyo nito sa umaga, tanghali, at gabi. Pero ano ba talaga?
Ang Mindfulness ay ang pagkilos ng pagiging ganap na naroroon sa sandaling ito. Kapag nag-iisip ka, binitawan mo ang mga pag-iisip at pagkagambala na humihila ng iyong pansin sa hinaharap o pabalik sa nakaraan at sa halip ay tumutok ka sa pandama na karanasan na umiiral sa kasalukuyan. Isa itong lifestyle practice na nagbibigay-daan sa iyong ganap na tamasahin ang sandaling nasa harap mo.
Hindi lamang nakakatulong ang pag-iisip sa iyo na matikman ang malalaki at maliliit na sandali ng buhay, ngunit isa rin itong tool na makakatulong sa iyong pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugang pangkaisipan. Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagmumungkahi na ang paggamit ng pag-iisip para sa pagkabalisa ay maaaring maging kasing epektibo ng paggamot tulad ng paggamit ng ilang nangungunang mga inireresetang gamot. Kung ang mga natuklasang ito ay nakumpirma sa hinaharap na pananaliksik, nangangahulugan ito na maaari mong mahalagang isipin ang iyong sarili sa isang mas malusog, mas maligayang pag-iisip. Galugarin ang mga diskarte sa ibaba upang magsimula ng sarili mong kasanayan sa pag-iisip at palakasin ang iyong pangkalahatang kagalingan.
Ang Pag-iisip ba ay isang Mabisang Paggamot para sa Pagkabalisa?
Ayon sa isang pag-aaral noong 2022 mula sa Journal of the American Medical Association (JAMA), hindi lang mababawasan ng mindfulness ang mga sintomas ng pagkabalisa, ngunit maaari rin itong maging kasing epektibo ng first-line na gamot na ginagamit upang gamutin ang kondisyon ng kalusugan ng isip. Kasama sa pag-aaral ng JAMA ang 276 na may sapat na gulang na may mga karamdaman sa pagkabalisa; gayunpaman, 208 kalahok lamang ang ganap na nakakumpleto ng pagsubok. Bilang karagdagan, 75% ng mga kalahok ay babae at 59% ay puti, na nagpapakita ng ilang potensyal na limitasyon ng pag-aaral.
Sa panahon ng randomized na klinikal na pagsubok, hinati ang mga kalahok sa dalawang grupo. Isang grupo ang tumanggap ng anti-depressant na escitalopram, sa isang dosis na mula 10mg hanggang 20 mg batay sa pagtatasa ng isang medikal na tagapagkaloob. Ang ibang grupo ay nakatanggap ng paggamot na may pagbabawas ng stress na nakabatay sa pag-iisip (MBSR). Ang parehong paggamot ay tumagal ng walong linggo, at ang mga pagtatasa ay isinagawa sa simula ng pag-aaral, sa katapusan ng ikawalong linggo, at dalawang follow-up na hakbang ang nakolekta sa linggo 12 at 24.
Ang mga resulta ay nagpakita na ang MBSR ay may maihahambing na bisa sa iniresetang gamot at ang mga benepisyo ay pare-pareho. Nagpapakita ito ng malawak na pagkakaiba-iba ng mga mapag-asahang posibilidad para sa hinaharap, kung saan ang pangangalaga sa kalusugan ng isip ay maaaring makamit sa pamamagitan ng mga diskarte sa pag-iisip, at hindi lamang umaasa sa gamot.
Pros and Cons of Anxiety Medication
Ang uri ng gamot na ginamit sa JAMA study ay tinatawag na escitalopram. Ito ay isang selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) na gumagana sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng serotonin sa utak. Ang epektong ito ay makakatulong sa mga tao na mapanatili ang balanse ng isip. Kadalasan, ginagamit ito upang gamutin ang depresyon sa mga nasa hustong gulang at bata na may edad 12 pataas, gayundin sa generalized anxiety disorder (GAD).
Pros
- Ang Escitalopram ay napatunayang mabisang panggagamot para sa parehong depresyon at pagkabalisa.
- Ito ay pinaniniwalaan na ang pinaka-tinatanggap na anti-depressant ayon sa Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- Ang gamot ay nagpapakita ng matatag na bisa kapag ginagamot ang mas malubhang anyo ng mga kondisyon sa kalusugan ng isip.
Cons
- Ang Escitalopram ay inilarawan bilang isang mahusay na disimulado na gamot, gayunpaman, 8% ng mga kalahok ang huminto sa grupo ng mga gamot sa pag-aaral ng JAMA, habang walang bumaba sa MBSR group.
- Kung ang isang tao ay biglang huminto sa pag-inom ng gamot, maaari siyang makaranas ng mga sintomas ng pag-withdraw, gaya ng pagbabago ng mood, pananakit ng ulo, pagpapawis, nanginginig, at higit pa.
- Itatagal nang humigit-kumulang isa hanggang apat na linggo o mas matagal bago matukoy ang buong epekto ng gamot.
- Ang gamot ay nagkakahalaga ng pera. Ang 30-araw na supply ng 10mg ng escitalopram ay nagkakahalaga ng humigit-kumulang $19.
- May iba't ibang side effect mula sa paggamit ng gamot, tulad ng pagduduwal, pagtatae, mga problema sa sekswal para sa parehong lalaki at babae, antok, at higit pa.
Ang Medication ay isang mahusay na opsyon sa paggamot para sa ilang indibidwal. Matutulungan nila ang mga tao na patatagin ang kanilang kalooban sa medyo maikling panahon at bigyan sila ng tulong na kailangan nila upang humingi ng karagdagang mga paraan ng suporta sa pamamagitan ng mga tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan at mga grupo ng suporta. Gayunpaman, maaaring hindi ito ang pinakamahusay na opsyon para sa lahat ng indibidwal depende sa kanilang mga natatanging pangangailangan at sa mga rekomendasyon ng kanilang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.
Mga Kalamangan at Kahinaan ng Pagbabawas ng Stress na Nakabatay sa Mindfulness
Ang MBSR ay isang partikular na programa na naimbento noong 1979 ni Dr. Jon Kabat-Zinn. Ito ay orihinal na nilikha upang tumulong sa pamamahala ng stress ngunit mula noon ay ginamit sa larangan ng sikolohiya upang gamutin ang iba't ibang uri ng mga kondisyon sa kalusugan ng isip.
Ang pagsasanay ay pinagsasama-sama ang mga elemento ng pag-iisip at pagmumuni-muni at kasama rin ang iba't ibang mga pag-unat at postura na na-link sa mga positibong resulta sa kalusugan.
Pros
- Ginamit din ito upang gamutin ang mga pisikal na kondisyon ng kalusugan, tulad ng hypertension, diabetes, immune disorder, at kahit pananakit.
- Ang MBSR ay napatunayang mabisang panggagamot para sa mga kondisyon ng kalusugan ng isip gaya ng pagkabalisa at depresyon.
- Natuklasan din ang mga diskarte ng MBSR upang bawasan ang mga antas ng stress, bawasan ang rumination, at palakasin ang memorya ng trabaho, kasiyahan sa relasyon, at kakayahang mag-focus ng isang tao.
Cons
- Ang isang programa ng MBSR ay binubuo ng kabuuang 26 na oras. Karaniwan itong tumatakbo nang 2.5 oras bawat linggo sa loob ng 8 linggo, na maaaring mas malaking bahagi ng oras kaysa sa maaaring italaga ng ilang tao.
- Ang MBSR program ay maaari ding magastos at mula $300 hanggang mahigit $600.
- Karamihan sa mga programa ay mayroon ding buong isang araw na retreat na nangangailangan ng pagdalo upang makumpleto ang kurso, na maaaring mahirap din para sa mga tao na magkasya sa kanilang mga iskedyul.
Ang Mindfulness-based na mga kasanayan ay maaaring maging isang mahusay na opsyon sa paggamot para sa maraming indibidwal, lalo na para sa mga mas gustong hindi uminom ng gamot. Kapag natutunan mo ang mga diskarte, maaari mong simulan ang pagsasanay sa mga ito sa iyong sarili at bumaling sa kanila sa anumang punto kapag lumitaw ang pagkabalisa. Ang mga gawi ay tumatagal ng oras upang bumuo, kaya maging banayad sa iyong sarili habang nagna-navigate ka sa learning curve. Sa paglipas ng panahon, lalago ang iyong kakayahan.
Mindfulness Technique para sa Pagkabalisa
Ang Mindfulness ay ang pagsasanay ng pagtutuon ng iyong atensyon nang walang paghuhusga. Madalas itong nagsasangkot ng pagdadala ng iyong kamalayan sa iyong hininga, ang mga sensasyon sa iyong katawan, isang mantra, o ang mga tunog sa paligid mo. Isinama ang mindfulness sa ilang klinikal na kasanayan, gaya ng cognitive-behavioral therapy at mindfulness meditation para matulungan ang mga tao na maiwasan ang mga negatibong kaisipan at manatiling nakatutok sa kasalukuyan.
Hindi mo kailangang sumali sa isang MBSR program para maranasan ang mga benepisyo ng pag-iisip. Mayroong iba't ibang mga diskarte na maaari mong gawin sa bahay na kadalasang itinuturo sa mga ganitong uri ng programming.
Kapag nagsasanay ka sa mga diskarteng ito nang mag-isa, maaari kang pumunta sa sarili mong bilis at lumikha ng sarili mong iskedyul ng pag-aaral. Bilang karagdagan, maaari mong makita na ang ilan sa mga diskarte ay hindi gumagana para sa iyo, at iyon ay okay. Maaari kang magpatuloy sa susunod hanggang sa makabuo ka ng isang hanay ng mga tool na alam mong maaari mong buksan sa tuwing nagsisimula kang makaramdam ng pagkabalisa o labis na pagkabalisa. Kung handa ka nang magsimula ng sarili mong pagsasanay sa MBSR, tuklasin ang mga diskarte sa ibaba.
Pagninilay
Ayon sa American Psychological Association (APA), ang meditasyon ay "pinalawig na pagmumuni-muni o pagmumuni-muni upang makamit ang nakatutok na atensyon." Gayunpaman, huwag hayaang lokohin ka ng depinisyon na iyon o anumang naunang ideya ng pagsasanay. Ang pagmumuni-muni ay nakatuon lamang sa isang bagay sa isang pagkakataon.
Ang pagsasanay mismo ay makakatulong sa iyo na patahimikin ang iyong mga iniisip, maranasan ang mga ito nang walang paghuhusga, at suriin ang mga sensasyon sa iyong katawan. Sinasabi ng APA na ang pagmumuni-muni ay maaaring mapawi ang stress, mapalakas ang pakiramdam ng pagpapahinga, at mabawasan ang presyon ng dugo.
Kung interesado ka sa pagmumuni-muni, huwag matakot na magsimula sa maliit. Subukang mag-alay ng 5 minuto sa isang araw sa pagsasanay, at pagkatapos ay unti-unting pagbutihin ang iyong paraan. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkakapare-pareho ay hindi lamang susi sa pagbuo ng isang bagong ugali, ngunit ang patuloy na pagsasanay sa pagmumuni-muni ay na-link sa mas mataas na mga rate ng mga benepisyo.
Ang iba't ibang uri ng nakakaisip na pagmumuni-muni na maaari mong tuklasin ay kinabibilangan ng:
- Body scan- Ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay nangangailangan sa iyo na dalhin ang iyong pansin sa mga sensasyon sa katawan. Magsimula sa isang dulo, tulad ng tuktok ng ulo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumaba. Pansinin kung ano ang nararamdaman ng iba't ibang bahagi ng iyong katawan, at subukang huwag husgahan ang mga ito sa anumang paraan.
- Loving-kindness - Binibigyang-daan ka ng meditasyong ito na magsanay ng pagmamahal sa sarili, at ipadala din ito sa iba sa paligid mo. Upang magsimula, isipin ang isang taong pinapahalagahan mo at pansinin ang mga sensasyon sa iyong katawan. Pagkatapos, isipin na ipinapadala mo ang mainit, mapagmahal na sensasyon sa taong ito. Susunod, subukan at ipadala ang mga ito sa isang taong hindi mo rin kilala, at pagkatapos ay sa isang tao na maaaring may mahirap kang koneksyon. Sa wakas, ipadala ang mga damdaming iyon sa iyong sarili.
- Seated meditation - Ginagawa ang pagsasanay na ito na nakaupo sa sahig o nagpapahinga sa isang upuan nang tuwid ang iyong likod at ang iyong mga paa ay nakatanim sa lupa. Mula sa posisyong ito, maaari kang pumili ng alinmang uri ng pagsasanay sa pagmumuni-muni na gusto mo, tulad ng pagtutok sa iyong hininga o pagpapahayag ng mapagmahal na kabaitan.
- Walking meditation - Ang ganitong uri ng meditation ay nagbibigay-daan sa paggalaw. Ang isang tao ay maaaring makaranas ng isang maalalahanin na paglalakad sa pamamagitan ng tahimik na paggalugad sa labas, pagpuna sa mga tanawin, tunog, at sensasyon na kanilang nararanasan, at hindi paglalagay ng label o paghuhusga sa kanila sa anumang paraan. Ang pagligo sa kagubatan ay isang paraan ng walking meditation na naging popular.
Controlled Breathing
Ang pagsasanay ng kontroladong paghinga ay nagsasangkot ng pagdadala ng iyong atensyon sa iyong paghinga. Nakakatulong ito sa pag-trigger ng natural relaxation response ng katawan at nagpapalabas ng tensyon mula sa mga kalamnan.
Odds ay na ginagamit mo na ang pagsasanay na ito nang hindi mo alam na ginagawa mo na. Nakahinga ka na ba nang malalim kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa o pagkabalisa? Iyan ay kinokontrol na paghinga.
Sa susunod na makaramdam ka ng pagkabalisa o pagkabigo, subukan ang isa sa mga pagsasanay sa paghinga sa ibaba:
- Isang malalim na paghinga sa - Huminga ng mahaba at malalim sa pamamagitan ng ilong, at pagkatapos ay isang mahaba at malalim na pagbuga sa bibig. Maaari mong ulitin ito nang maraming beses hangga't kailangan mo.
- Box breaths - Ang pagsasanay sa paghinga na ito ay nagsasangkot ng kaunting pagbibilang upang matulungan kang tumuon sa iyong paghinga. Huminga sa bilang ng apat. Pagkatapos, pigilin ang iyong hininga para sa bilang ng apat. Exhale sa bilang ng apat. Pigilan ang iyong hininga para sa isang bilang ng apat. Ulitin ang pattern ng paghinga na ito nang hindi bababa sa limang paghinga.
- Lion's breath - Ang diskarteng ito ay katulad ng paghinga ng isang malalim. Gayunpaman, mayroong isang masayang twist sa out-breath upang matulungan kang ganap na huminga (at maaaring magdagdag pa ng ilang laro sa iyong araw). Huminga nang buo at malalim sa tiyan. Pagkatapos, ilabas ang iyong dila tulad ng isang leon na humihingal at huminga nang malakas hanggang sa mailabas ang lahat ng hangin. Ulitin ang pagsasanay na ito kung kinakailangan.
Mindful Eating
Naranasan mo na bang magutom, pagod, o naabala habang kumakain na hindi mo talaga na-enjoy ang iyong pagkain? Nakapunta na tayong lahat, at doon makakatulong ang maingat na pagkain.
Kapag nagsasanay ka ng maingat na pagkain, itutuon mo lang ang iyong atensyon sa anumang pagkain na tatangkilikin mo. Maaari itong maging isang meryenda, kung ano ang iyong dinala para sa tanghalian, o ang iyong paboritong dessert. Kapag inilipat mo ang iyong atensyon sa kung ano ang iyong kinakain, maaari mong makita na mas sinasadya mong kumain at mas masiyahan sa iyong pagkain.
Ang ilang mga paraan upang magsanay ng maingat na pagkain ay kinabibilangan ng:
- Iwasan ang mga abala tulad ng pag-scroll sa iyong telepono o panonood ng TV kapag kumakain ka.
- Dahan-dahang kumain at lasapin ang bawat kagat.
- Tumuon sa lasa, texture, kulay, at amoy ng anumang kinakain mo.
- Isipin kung saan nanggaling ang iyong pagkain at ipahayag ang pasasalamat sa lahat ng mga kasangkot sa paggawa ng pagkain.
Yoga
Yoga, tai chi, at qi-gong ay kilala bilang mindful movement. Ang bawat pagsasanay ay nagsasangkot ng sinasadyang mga postura ng katawan at mga pag-uunat na kadalasang konektado sa paghinga.
Ang Research mula sa National Center for Contemporary and Integrative He alth ay nagpapakita na ang yoga ay na-link sa pinabuting mga rate ng pisikal at mental na kagalingan, mas mababang antas ng stress, nabawasan ang pananakit ng katawan, at mas mahusay na pagtulog. Bilang karagdagan, napag-alaman din na nakakabawas ito ng mga sintomas ng pagkabalisa at depresyon.
Ang Yoga ay maaaring maging isang nakakatakot na pagsasanay para magsimula. Lalo na kung hindi mo kailangang isaalang-alang ang iyong sarili na maging flexible. Gayunpaman, hindi mo kailangang gumawa ng backbend o kahit na hawakan ang iyong mga daliri sa paa upang simulan ang pagsasanay ng yoga. Kilalanin ang iyong sarili saan ka man naroroon at tuklasin ang isang gawain na angkop para sa iyo.
Ang ilang paraan para makapagsimula ang iyong yoga practice ay:
- Hamunin ang iyong sarili na subukan ang dalawang yoga pose sa isang araw sa loob ng limang minuto bawat isa.
- Subaybayan ang daloy ng yoga online mula sa ginhawa ng iyong sariling tahanan.
- Mag-sign up para sa isang libreng pagsubok sa isang yoga studio sa iyong lugar.
- Sumubok ng ilang simpleng stretches kapag nagising ka sa umaga.
Maaari kang magdala ng pag-iisip sa anumang aspeto ng iyong pang-araw-araw na buhay. Ang kailangan mo lang gawin ay ilaan ang iyong pansin sa isang bagay sa isang pagkakataon, maging iyon man ay ang iyong kape sa umaga, ang librong binabasa mo, o ang mga yakap na ibinibigay mo sa mga mahal sa buhay. Kapag kumilos ka nang may intensyon, maaari itong gumawa ng positibong pagkakaiba para sa iyong kalusugang pangkaisipan at pangkalahatang kagalingan.
