Alam ng sinumang neurodivergent na maaaring maging isang maliit na hamon ang pagpapanatiling masigla at tagal ng mga bagay nang hindi naaabala. Ang mga hack sa paglilinis ng ADHD na ito (na lubos ding nalalapat sa autism at anumang iba pang uri ng neurodivergence) ay makakatulong sa iyo na sirain ang mga gawaing iyon at gawing maganda at malinis ang iyong espasyo sa mas kaunting oras.
Kung ikaw ay tulad ng lahat sa aking pamilya, maaari kang magambala ng kahit na ang pinaka-nakakainis na mga bagay kapag sinusubukan mong maglinis. Idagdag sa sensory overwhelm ng isang magulo na silid, at ito ay marami. Para tumulong, nakakuha ako ng ilang insight mula kay Steve Carleton, isang lisensyadong clinical social worker at Executive Clinical Director sa Gallus Detox. Maniwala ka sa akin, ito ang ilang tip sa pagbabago ng laro na magiging aksyon sa sarili kong bahay.
Magsimula sa Maliit at Magdagdag ng Mga Gawain sa Panahon
Alam mo ang sandaling iyon kapag tumingin ka sa isang magulo na bahay at pakiramdam mo ay lubos na nalulula? Para sa mga taong may ADHD at iba pang mga neurodivergent na pananaw, ang pakiramdam ng labis na pagkabalisa ay maaaring maging isang malaking hadlang sa paglilinis ng mga bagay. Mahirap malaman kung saan magsisimula kapag humaharap ka sa isang malaking trabaho.
Inirerekomenda ni Carleton na maghanap ng maliliit na trabaho, gaya ng isang kwarto o kahit isang seksyon ng isang kwarto. "Kung sobra-sobra ang paglilinis ng buong bahay, magsimula sa maliit at unti-unting magdagdag ng mga gawain," sabi niya.
Nakakatulong na Hack
Kapag tinutulungan ang aking anak na may autism na linisin ang kanyang silid, gusto kong magsimula sa isang sulok at mag-ehersisyo mula doon. Sinasabi namin na ginagawa lang namin ang sulok na iyon; pagkatapos ay pumili kami ng ibang lugar at gagawin iyon kapag tapos na kami. Isang bagay sa isang pagkakataon.
Hatiin ang Paglilinis sa Mas Maliit na Gawain
Tulad ng ayaw mong hawakan ang buong bahay o silid nang sabay-sabay kung naglilinis ka gamit ang ADHD, makatuwirang hatiin ang malalaking gawain sa maliliit na bahagi. Bahagi ito ng executive functioning, at maaari itong maging medyo stressbomb para sa sinumang hindi neurotypical.
Sinabi ni Carleton na makakatulong ito sa paggawa ng isang checklist sa paglilinis ng ADHD ng mas maliliit na gawain na napupunta sa mas malaking trabaho. "Halimbawa," sabi niya, "kung kailangan nilang linisin ang banyo, sa halip na sabihin lamang na 'linisin ang banyo,' maaaring mas kapaki-pakinabang na hatiin ito at ilista ang bawat indibidwal na gawain: lampasan ang sahig, punasan ang mga counter, kuskusin ang toilet bowl, atbp. Dahil dito, hindi gaanong nakakapagod ang paglilinis at nakakatulong itong panatilihing nakatutok ang mga ito."
Bawasan ang Mga Pagkagambala Hanggat Posible
Sa aking pamilya, maaari tayong magambala ng literal na kahit ano. Ang scrap ng papel sa sahig ng isang silid-tulugan ay maaaring mag-trigger ng isang baha ng mga alaala o isang tonelada ng mga potensyal na ideya sa proyekto. Bagama't hindi mo maalis ang lahat ng abala kapag naglilinis nang may ADHD, autism, o anumang iba pang uri ng neurodivergence, maaari mong bawasan ang mga bagay na nasa iyong kontrol.
Bago ka magsimula ng paglilinis, tumingin sa paligid sa mga bagay na maaaring makaakit ng iyong atensyon mula sa gawaing ginagawa. Ito ay ilan lamang sa mga distraction-proofing na tip upang gawing mas madali ang paglilinis ng ADHD:
- I-off ang TV o talk radio.
- Isara ang mga kurtina para hindi mo makita ang bintana.
- Kung naglilinis ka sa musika, pumili ng mga kantang hindi makatawag ng atensyon mo.
- Ilagay ang iyong telepono sa ibang kwarto.
- Panatilihin ang mga alagang hayop sa ibang bahagi ng bahay.
Sumubok ng Visual Chart Kapag Naglilinis Gamit ang ADHD
Kung ang nakakaranas ng neurodivergence ay nagturo sa amin ng anuman, ito ay ang bawat isa ay natututo at nagpoproseso ng impormasyon sa iba't ibang paraan. Maraming mga taong may ADHD at autism ang mga visual na nag-aaral (bagaman siyempre, may mga taong natututo din sa ibang mga paraan). Kung ikaw ay isang visual na nag-aaral, ang isang cleaning chart ay maaaring makatulong sa iyong manatiling nakatutok.
" Maaaring mahirapan ang mga indibidwal na neurodivergent na manatili sa isang gawain sa paglilinis, kaya ang isang talagang magandang paraan ng pananatili sa track ay ang pagkakaroon ng visual na iskedyul," sabi ni Carleton. "Maaari silang mag-set up ng wall calendar o gumamit ng app para subaybayan ang mga gawain at ang kanilang gawain sa paglilinis at gumamit ng mga may kulay na marker o iba't ibang icon upang kumatawan sa bawat gawain."
Magkaroon ng Touch-It-Only-Once Rule
Lahat ng tao sa bahay ko ay nahihirapan sa organisasyon, kaya mayroon kaming panuntunang touch-it-only-once. Kung kami ay naglilinis at pumili ng isang bagay, kailangan naming itabi ito. Ito ay maaaring mukhang simple, ngunit ito ay medyo madali upang pumili ng isang bagay, tingnan ito para sa isang minuto, isipin ang tungkol sa mga pagpipilian, at itakda ito pabalik dahil ito ay masyadong masakit upang malaman kung saan ito ilalagay. Iyan ay isang kabuuang pag-aaksaya ng oras, kaya sinusubukan naming iwasan ito.
Nalalapat din ito sa pagpapanatiling malinis ng mga bagay. Kung gagamitin mo ang cereal, ibalik ang kahon sa aparador kapag tapos ka na. Nangangahulugan lang talaga ang pag-aasikaso sa iyong sarili ng minsang paghipo ng mga bagay at pag-alis ng mga ito.
Build in Breaks (Ngunit Bumalik sa Trabaho Pagkatapos)
Ang paglilinis ay nangangailangan ng isang tonelada ng patuloy na atensyon, na maaaring nakakapagod para sa ilan sa atin. Kung nahihirapan kang manatiling nakatutok, huwag asahan ang iyong sarili na gagawin ito nang maraming oras nang walang pahinga. Ang mga break ay isa sa mga paraan na matutulungan mo ang iyong sarili na manatili sa tamang landas.
Ang susi dito ay panatilihing maikli ang pahinga at tiyaking babalik ka sa trabaho. Maghanap ng isang bagay na magbibigay sa iyo ng pagbabago ng tanawin at marahil ng ilang paggalaw. Magtakda ng timer para sa iyong sarili (marahil 15 minuto) at pagkatapos ay bumalik dito.
Nakakatulong na Hack
Isa sa mga pinakamahusay na paraan para makapag-recharge sa panahon ng pahinga ay ang kumuha ng maliit na meryenda at mamasyal. Kung umuulan o malamig, tumakbo pataas at bumaba sa hagdan ng ilang beses para makapag-recharge ka.
Magkaroon ng Hikayat Kapag Naglilinis Gamit ang Neurodivergence
Kung naglilinis ka gamit ang ADHD o ibang neurodivergent na pananaw, gumagawa ka ng isang gawain na maaaring maging mahirap sa maraming paraan. Malaking bagay ito. Tulad ng kung ikaw ay tumatakbo sa isang marathon, makakatulong ito na magkaroon ng isang tao na nagpapasaya sa iyo. Humingi ng tulong sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya para mabigyan ka ng kaunting moral na suporta.
Inirerekomenda ito ng Carleton pagdating sa paglilinis at ADHD. "Maaaring makatulong din sa kanila na magkaroon ng ibang tao na tumulong sa kanila na manatili sa track sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga paalala o pagbibigay ng pampatibay-loob kung kinakailangan," sabi niya.
Magtakda ng Panlinis na Gantimpala para sa Iyong Sarili
Isa sa mga pinakamahusay na tip sa paglilinis ng ADHD na sinubukan namin sa aking bahay ay ang reward system. Ito ay hindi kailangang maging isang higanteng abala o mahirap subaybayan. Sa pangkalahatan, kung gagawin mo ang iyong mga gawain sa paglilinis, maaari mong bigyan ang iyong sarili ng kaunting reward - anuman mula sa isang pakete ng M&Ms hanggang sa pagbibisikleta papunta sa parke.
Kung nahihirapan kang manatiling motivated habang naglilinis, ito ay lubos na makakatulong. Ang aking siyam na taong gulang na may ADHD ay naglinis ng kanyang silid sa record time noong isang araw dahil maaari siyang kumita ng dagdag na oras sa screen.
Manalig sa Iyong Lakas
Ang susi ay ang manalig sa iyong mga lakas. Ang neurodivergence ay hindi isang kahinaan; may pagkakaiba lang sa pag-iisip at pagpoproseso. Pag-isipan kung ano ang galing mo at gamitin iyon sa iyong kalamangan.
Halimbawa, ang ilang taong may autism ay mahusay na pumili ng maliliit na detalye sa isang eksena o silid. Ang aking anak na lalaki sa spectrum kung minsan ay pumipili ng isang bagay na hahanapin at kunin sa isang pagkakataon (tulad ng lahat ng mga libro o lahat ng mga bato sa kanyang koleksyon ng bato). Magaling siyang makita ang mga bagay na iyon, at mas pinapadali nito ang paglilinis para sa kanya.
Gamitin ang ADHD Cleaning Tips na Pinakamahusay para sa Iyo
Ang Neurotypical ay hindi lamang ang mga taong may malinis na bahay. Ang ADHD at paglilinis ay talagang maaaring magsama, at gayundin ang iba pang mga neurodivergent na pananaw. Ang lahat ay tungkol sa paggamit ng iyong mga lakas at paggamit ng mga diskarte upang manatili sa gawain. Nakuha mo na ito!
