Maaaring maging maganda ang buhay, ngunit nakaka-stress din. May mga pananalapi na dapat pamahalaan at mga deadline na dapat matugunan. Tulad ng sinabi ni Charles Dickens, "Ito ang pinakamagagandang panahon, ito ang pinakamasamang panahon." At, bagama't maaari kang makaramdam ng kalmado, cool, at nakolekta sa mga matataas na punto sa buhay, maaaring kailanganin mo ng ilang suporta kapag naranasan mo ang ilan sa mga mas mapaghamong aspeto. Kung tutuusin, tao ka lang.
Maaaring gamitin ang mga diskarte sa pagharap upang makabuo ng self-help tool belt na makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong mga iniisip, emosyon, at pisikal na sensasyon kapag nakakaranas ka ng isang nakababahalang kaganapan. Mayroong maraming iba't ibang mga diskarte sa pagharap doon, at malamang na makikita mo na ang iyong self-help tool belt ay mukhang iba sa ibang tao at okay lang iyon. Ang mahalaga ay i-equip mo ang iyong tool belt ng mga diskarte na gumagana para sa iyo, at magagamit mo itong libre at napi-print na mga worksheet ng mga kasanayan sa pagkaya upang makapagsimula ka sa iyong paglalakbay.
Coping Skills Worksheet 1: Ang Iyong Relasyon sa Stress
Ang stress ay maaaring maging sanhi ng mga tao na makaranas ng iba't ibang side effect. Halimbawa, maaari mong mapansin ang ilang pisikal na pagbabago sa iyong katawan kapag nabigla ka, gaya ng mas mabilis na tibok ng puso o init sa iyong mukha. Bilang karagdagan, maaari kang makaranas ng ilang mga pagbabago sa isip at emosyonal, pati na rin. Kapag nahaharap ka sa isang mahirap o hindi kasiya-siyang sitwasyon, maaari kang makaramdam ng galit o magsimulang magkaroon ng sunud-sunod na negatibong kaisipan.
Lahat ng mga halimbawang ito ay nagpapakita ng iba't ibang reaksyon sa stress, lahat ng ito ay ganap na normal. At, kung hindi mo pa nahuhulaan, iba ang nararanasan ng lahat ng stress, kaya naman mahalagang maunawaan kung paano ka naaapektuhan ng stress.
Maaari mong gamitin ang worksheet na ito upang suriin ang iyong sarili sa tuwing nakakaramdam ka ng stress. Makakatulong ito na bigyan ka ng mas mahusay na ideya ng mga kaganapan at sitwasyon na maaaring maging stress para sa iyo, pati na rin makatulong sa iyong subaybayan kung paano ka tumugon sa mga ito kapwa sa pag-iisip at emosyonal.
Gamitin ang worksheet na ito gaya ng sumusunod:
- Maghintay hanggang makaranas ka ng isang nakaka-stress, mapaghamong, o hindi kasiya-siyang kaganapan. Maaari itong maging anuman mula sa pag-ipit sa trapiko hanggang sa pagbuhos ng kape sa paborito mong shirt.
- Bumalik sa worksheet at pag-isipan kung ano ang iyong nararamdaman. Hindi mo kailangang gawin ito sa panahon o kaagad pagkatapos mong makaranas ng stress. Gayunpaman, subukan at maglaan ng ilang oras upang magmuni-muni sa sandaling magawa mo ito, upang mabigyan ka ng pinakamahusay na impormasyon tungkol sa kung ano ang iyong nararamdaman sa sitwasyong iyon.
- Gamitin ang mga senyas na ibinigay upang matukoy ang sanhi ng iyong kasalukuyang stress. Pagkatapos, suriin sa iyong sarili. Isulat ang anumang pisikal o emosyonal na pagbabago na iyong nararanasan sa mga naaangkop na kahon. Panghuli, suriin ang iyong nararamdaman sa kabuuan, at i-rate ang antas ng iyong stress sa labas ng 10 sa huling kahon.
- Ulitin ang ehersisyong ito sa kabuuan ng isang linggo. Pagkatapos, pag-isipan ang mga aspeto ng iyong buhay na nagdulot sa iyo ng stress. Aling mga kaganapan ang nagdulot sa iyo ng pinaka-stress? Nagulat ka ba sa mga resulta? Nakakaranas ka ba ng mas maraming pisikal o emosyonal na pagbabago?
- Maaari mong gamitin ang impormasyong nakolekta mo para ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip para sa susunod na pagpasok mo sa isang katulad na sitwasyon.
- Pagkatapos, magsanay ng mga diskarte sa pagharap na nakatuon sa pagrerelaks ng isip o pagpapalabas ng tensyon mula sa katawan batay sa kung ano ang kailangan mo.
Kung mas marami kang natututunan tungkol sa mga sitwasyong nagdudulot sa iyo ng stress, mas mapapatibay mo ang iyong katatagan sa kanila. At, ang impormasyong ito ay maaaring magbigay sa iyo ng insight na kailangan mo upang makagawa ng mga desisyon na pinakamainam para sa iyo. Halimbawa, kung alam mo na ang pagiging malapit sa isang partikular na tao ay isang sanhi ng stress para sa iyo, maaari kang gumawa ng mga pagpipilian upang limitahan ang iyong mga pakikipag-ugnayan sa kanila, magtakda ng mga hangganan, at panatilihing ligtas ang iyong kalusugan sa isip, sa halip na pilitin ang iyong sarili na magpatuloy.
Coping Skills Worksheet 2: Galugarin ang Iba't ibang Istratehiya
May ilang iba't ibang paraan upang makayanan ang stress sa tuwing ito ay lumitaw. Ano ang maganda sa isang malawak na iba't ibang mga kapaki-pakinabang na diskarte na mapagpipilian ay maaari mong tuklasin ang iba't ibang mga opsyon at hanapin ang mga angkop para sa iyo.
Sa karagdagan, maaari mong makita na ang ilang mga diskarte sa pagharap ay pinakamahusay na gumagana kapag ikaw ay nakikitungo sa isang partikular na uri ng stressor. Halimbawa, kung nagdudulot ng matinding stress para sa iyo ang mahuli sa trapiko, maaari mong makita na ang paggawa ng mga diskarte sa paghinga sa kotse ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas relaxed kaysa sa pagpaplanong alisin ang mga pagkabalisa na iyon sa gym mamaya.
Gamitin ang worksheet gaya ng sumusunod:
- Mag-isip ng isang sitwasyon na nagdudulot sa iyo ng stress na inaasahan mong makahanap ng diskarte sa pagharap. Maaari kang tumingin sa iyong mga tugon sa Worksheet 1 para sa mga ideya, o gumamit lamang ng sitwasyong naiisip mo o naranasan mo kamakailan.
- Pagkatapos, isipin kung paano ka karaniwang tumutugon sa stressor na ito. Anong mga aksyon ang iyong ginagawa habang kinakaharap mo ito? Ano ang nararamdaman mo sa pisikal at emosyonal? Ano ang gagawin mo pagkatapos upang matugunan ang iyong mga iniisip at nararamdaman?
- Susunod, mag-isip ng mga paraan na sa tingin mo ay maaaring makatulong sa iyo na makayanan ang sitwasyong ito sa hinaharap. Halimbawa, maaari kang makaisip ng mga ideya tulad ng pag-atras, pagtawag sa isang mahal sa buhay, o pagsasanay ng ilang diskarte sa paghinga.
- Pagkatapos mong magkaroon ng listahan ng mga potensyal na diskarte sa pagharap, pumili ng isa na magsasanay sa susunod na malagay ka sa partikular na nakababahalang sitwasyon. Maaari mo itong bilugan o i-highlight para ipaalala sa iyong sarili na iyon ang kasalukuyang diskarte na sinusubukan mo.
- Pagkatapos, subukan ito. Kung ang diskarte sa pagharap na pinili mo ay ang magpahinga kapag nahaharap sa nakababahalang sitwasyon, pagkatapos ay sundin ang pangakong iyon.
- Bumalik sa worksheet at i-rate kung gaano ka stress ang naramdaman mo pagkatapos mong gamitin ang diskarte. Kumusta ang karanasan para sa iyo? Nakaramdam ka ba ng higit o mas kaunting stress pagkatapos? Nakaranas ka ba ng anumang mga hamon sa diskarte sa pagharap na iyon? Nararamdaman ba ang diskarteng ito na angkop para sa iyo na bumaling sa sitwasyong ito?
- Kung ang unang diskarte sa pagharap na sinubukan mo ay tila hindi nagbigay ng wind-down na hinahanap mo, ayos lang. Mayroon kang iba pang mga diskarte mula sa iyong brainstorming na maaari mong subukan kapag nahaharap ka sa stressor sa susunod na pagkakataon.
- Patuloy na subukan ang iba't ibang mga diskarte sa pagharap hanggang sa mahanap mo ang mga angkop sa iyo. Maaari mong matuklasan na ang ilang mga diskarte ay nakakatulong sa bawat nakababahalang sitwasyon. O, maaari mong makita na mas gusto mong manalig sa mga partikular na kasanayan sa pagharap depende sa sitwasyon.
- Ulitin hanggang sa magkaroon ka ng solidong listahan ng mga diskarte sa pagharap na alam mong maaari mong buksan at maaasahan.
Bagaman mayroong ilang nakabubuti na diskarte sa pagharap na maaari mong buksan, mayroon ding ilang mga negatibo. Halimbawa, ang ilang mga tao ay maaaring bumaling sa alkohol o iba pang mga sangkap upang matulungan silang makatakas o makapagpahinga mula sa mga nakababahalang sitwasyon. Ang mga ganitong uri ng hindi nakakatulong na diskarte sa pagharap ay hindi nagpapakita sa mga tao na maaari nilang umupo, maranasan, at makayanan ang mga nakababahalang sitwasyon. Sa halip, ang mga ito ay isang paraan upang takasan ang mga iniisip at emosyon, sa halip na palakasin ang loob sa kanila.
Coping Skills Worksheet 3: Hamunin ang Iyong mga Inisip
Lahat ay may negatibong iniisip paminsan-minsan, at ang mga nakababahalang sitwasyon ay maaaring magpapataas ng posibilidad na magkaroon ng mga ito. Ang mga negatibong kaisipan ay kadalasang nakabatay sa mga hindi tumpak na paraan ng pag-iisip at mga maling pananaw o paniniwala ng mga tao tungkol sa kanilang sarili o sa mundo sa kanilang paligid. Kapag ang isang negatibong pag-iisip ay sumusunod sa hindi tumpak na pattern na ito, ito ay kilala rin bilang isang pagbaluktot sa pag-iisip.
Kahit mahirap, hindi ka makapaniwala sa lahat ng iniisip mo. Kapag ang isang tao ay nagkamali, nahuhuli, o hindi gumanap sa paraang inaasahan nila, maaaring maging madali para sa kanyang isip na malihis ang mga negatibong kaisipan tungkol sa kanilang sarili o sa hinaharap.
Ang mga kaisipang ito ay maaaring lumikha ng mga maling paglalahat na maaaring maging sanhi ng mga tao na mas ma-stress, mabalisa, o ma-depress pa nga. Kapag hinamon mo ang iyong mga iniisip, maaari mong ihinto ang pagbaluktot sa mga landas nito at pigilan itong lumaki sa mas malaking pinagmumulan ng stress.
Gamitin ang worksheet gaya ng sumusunod:
- Tumutok sa anumang hindi kapaki-pakinabang na pag-iisip na kasalukuyan mong kinakaharap.
- Isulat ang sitwasyon o mga pangyayari na nagtutulak sa iyo na magkaroon ng ganoong kaisipan. Ito ay maaaring isang bagay na nakaka-stress na kaka-encounter mo lang o isang hamon na kailangan mong harapin kanina na bumalik sa iyong isipan.
- Susunod, mangalap ng ebidensya na sumusuporta sa iyong iniisip. Anong mga katotohanan ang makikita mo na maaaring magamit upang patunayan ito? Halimbawa, kung ang naisip mo ay, "I'm a bad mom," dapat kang maghanap ng ebidensya na sumusuporta sa claim na ito. Baka nahuli ka sa pagsundo sa iyong anak sa paaralan.
- Pagkatapos, mangalap ng ebidensya na sumasalungat sa kaisipan. Anong ebidensya ang hindi sumusuporta dito? Marahil ay isinakay mo ang iyong anak sa bawat pagsasanay sa soccer noong nakaraang linggo, tinulungan mo siya sa kanilang takdang-aralin, at nahuli ka lamang sa pagsundo sa kanila dahil nagkaroon ng aksidente sa trapiko.
- Ihambing ang ebidensya. Nakakita ka ba ng higit pang ebidensya na sumusuporta sa kaisipan o sumasalungat dito? Ang ebidensya ba na isinulat mo ay tunay na totoo, o ang mga ito ay posibleng iba pang mga pagbaluktot ng pag-iisip na hindi nag-ugat sa anumang ebidensya?
- Gamitin ang mga paghahambing sa itaas upang matukoy kung totoo ang kaisipan. Kung mayroon kang higit pang ebidensya na sumasalungat sa kaisipan, maaaring ito ay isang pagbaluktot.
- Sa wakas, baguhin ang pag-iisip. Halimbawa, kung ang iyong orihinal na naisip ay, "I'm a bad mom," ngunit hindi sinusuportahan ng nakalap mong ebidensya ang pahayag na ito, pagkatapos ay baguhin ito upang mas tumpak na ipakita ang sitwasyon. Marahil ay binago mo ang pag-iisip sa "Nahuhuli ako sa pagsundo sa aking mga anak kung minsan, ngunit mahal at sinusuportahan ko sila sa abot ng aking makakaya."
- Ulitin kapag may negatibong pag-iisip.
Sa ilang pagkakataon, maaari mong makita na mas marami kang ebidensya na sumusuporta sa negatibong kaisipan. Sa mga pagkakataong ito, pag-isipan ang ebidensya na iyong nakolekta at siguraduhing ito ay tumpak. Pagkatapos, bumaling sa diskarte sa pagharap upang matulungan kang pamahalaan ang iyong mga emosyon at magsimulang gumawa ng plano kung paano tutugunan ang isyu.
Bumuo ng Mga Kasanayan sa Pagharap na Gumagana Para sa Iyo
Sa buhay, bihira lang ang isang remedyo para malutas ang isang problema. Ang mga tao ay kumplikado, at madalas, maraming mga diskarte ang dapat gamitin upang labanan ang stress. Ang mga worksheet na ito ay isa lamang sa maraming paraan upang makayanan ang mga epekto ng stress at baguhin ang iyong pamumuhay upang mapagbuti mo ang iyong mental, emosyonal, at pisikal na kagalingan.
Ang pagbabago ng pamumuhay at gawi ng isang tao ay maaaring magtagal. Ang stress ay kadalasang kaakibat ng iyong mga iniisip, emosyon, at pamumuhay. Nangangailangan ng pagsasanay at pasensya upang malutas ang lahat ng mga dahilan na maaari kang makaramdam ng pagkabalisa at makatuklas ng mga diskarte na makakatulong sa iyong makayanan sa mas malusog na paraan. Maaaring maging mahirap, lalo na sa simula, ngunit huwag sumuko! Sa tuwing magsasanay ka ng isang diskarte, isang hakbang ka na mas malapit sa paggawa nito ng ugali.
