Kung handa ka na para sa isang mas malusog na pamumuhay ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula, mahalagang tandaan na hindi mo kailangang gumawa ng malalaking pagbabago nang sabay-sabay. Ang ganap na pag-overhauling ng iyong pamumuhay sa magdamag ay maaaring hindi makatutulong sa paglikha ng pangmatagalang positibong gawi sa kalusugan, ayon sa American Psychological Association. Ang checklist ng malusog na gawi na may kasamang maliliit at maaabot na layunin ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng mga pagbabago na maaari mong mapanatili sa paglipas ng panahon.
Three NOW Wellness Experts - celebrity he alth coach Kelly LeVeque, functional medicine practitioner Dr. Will Cole, at rehistradong dietitian nutritionist Maya Feller - ibahagi ang kanilang nangungunang mga tip para sa pagsasama ng simple at malusog na gawi sa iyong pang-araw-araw na wellness routine.
Iyong Checklist para sa Malusog na Pamumuhay
Matuwa sa tubig. Ang pagdaragdag ng sapat na hydration sa iyong checklist sa pang-araw-araw na malusog na gawi ay isang matalinong hakbang. Ang tubig ay may mahalagang papel sa pagsuporta sa mga pangunahing tungkulin ng iyong katawan. Kinokontrol nito ang temperatura ng katawan, pinapanatiling lubricated ang mga joints, pinoprotektahan ang mga tissue, tinutulungan ang katawan na alisin ang dumi, at sinusuportahan ang malusog na panunaw. Ngunit maraming tao ang nahihirapang uminom ng sapat na tubig sa buong araw.
Ang isang paraan para mapalakas ang hydration ay ang pagdadala ng reusable na bote ng tubig para ma-refill mo ito sa buong araw. Ngunit kung hindi nakakaakit sa iyo ang pag-inom ng plain water, ang holistic na nutritionist celebrity he alth coach na si Kelly LeVeque ay may mga mungkahi sa pagpapahusay ng lasa upang gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na wellness routine ang hydration. "Punan ang isang 40 oz. na bote at magdagdag ng mga electrolyte, isang herbal na tea bag, o isang squeeze ng citrus. Ang pagdaragdag ng lasa ay makakatulong sa iyong uminom ng mas maraming tubig at mapabuti ang hydration."
Ang Flavor ay hindi lamang ang benepisyo ng electrolytes. Ang isa sa maraming mga pag-andar ng mga mahahalagang mineral na ito ay upang ayusin ang balanse ng mga likido sa katawan. "Lalong nakakatulong ang mga electrolyte kung aktibo ka sa pisikal o kung nakatira ka sa mainit na klima," sabi ni LeVeque.
Hakbang sa labas." Ang paggugol ng oras sa kalikasan ay mahalaga para sa mental at pisikal na kalusugan - kahit na ito ay 10 minutong lakad lang," sabi ni Dr. Will Cole, isang nangungunang functional he alth practitioner at may-akda ng bestselling book na "Ketotarian." Itinuturo ni Dr. Cole ang konsepto ng Hapon ng shinrin-yoku, o pagligo sa kagubatan, na tinukoy bilang paglubog sa kalikasan. Nagpapatuloy ang pananaliksik kung paano sinusuportahan ng paggugol ng oras sa labas ang kalusugan, ngunit ipinahihiwatig ng mga pag-aaral na maaaring may mga benepisyo sa kalusugang pisikal at mental. Maaaring kabilang sa mga positibong epekto ang mas mababang antas ng tensyon at stress, tumaas na pisikal na pagpapahinga, at balanseng tugon ng katawan sa pamamaga.
Para sa karagdagang bonus, gawing bahagi ng iyong checklist ng malusog na gawi ang paglabas kapag sumisikat ang araw. "Pinapayagan ka nitong sumipsip ng bitamina D," sabi ni Dr. Cole. Itinataguyod ng bitamina D ang kalusugan ng buto sa pamamagitan ng pagsuporta sa pagsipsip ng calcium. Sinusuportahan din nito ang kalusugan ng pag-iisip at pinapalakas ang kaligtasan sa sakit sa pamamagitan ng pagtulong sa katawan na labanan ang mga virus at bakterya.
Bilang karagdagan sa pagkakalantad sa araw, ang ilang pagkain ay naglalaman ng bitamina D, kabilang ang pinatibay na gatas at cereal. Gayunpaman, karamihan sa mga nasa hustong gulang ay hindi kumonsumo ng sapat na bitamina D sa kanilang diyeta, ayon sa 2020-2025 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagkakalantad sa araw o bitamina D mula sa mga pagkain, maaaring makatulong ang suplementong bitamina D.
Maglaan ng oras para sa paggalaw." Ang paggalaw ay mahalaga sa kalusugan ng buong katawan," sabi ng nakarehistrong dietitian nutritionist na si Maya Feller, na isang adjunct professor sa New York University at may-akda ng cookbook. Sa katunayan, ang pananatiling aktibo sa pisikal ay maaaring isa sa mga pinaka-maimpluwensyang pagpipilian sa pamumuhay na maaari mong gawin upang madagdagan ang mahabang buhay, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Ang Movement ay nagtataguyod ng kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pag-regulate ng mga antas ng presyon ng dugo, pagpapalakas ng high-density lipoprotein (HDL) cholesterol at pagpapababa ng mga antas ng triglyceride. Ang pananatiling aktibo sa pisikal ay maaari ring mapababa ang iyong panganib ng type 2 diabetes at ilang partikular na kanser, gaya ng kanser sa suso at colon.
Ang iba pang mga benepisyo ng paggalaw ay kinabibilangan ng pamamahala ng timbang, lakas ng buto at kalamnan, at pagtaas ng mobility upang mapabuti ang balanse at mapababa ang panganib ng pagkahulog. Dagdag pa, ang paggalaw ay nagtataguyod ng kalusugan ng utak at katalusan. "At para sa marami, isa itong paraan para mabawasan ang stress at palakasin ang mood," sabi ni Feller.
Gumawa ng mga napapanatiling pagbabago." Ang pag-overhauling ng iyong buong diyeta ay isang nakakatakot na gawain, "sabi ni Dr. Cole. "Kailangan mong baguhin nang husto ang iyong pang-araw-araw na gawain. Para sa karamihan sa atin, iyon ay hindi makatotohanan. Itinatakda lamang tayo nito para sa kabiguan." Sa halip, sinabi ni Dr. Inirerekomenda ni Cole na gumawa ng maliliit na pagbabago at manatiling pare-pareho. "Halimbawa, subukang magdagdag ng isang bagong masustansyang pagkain sa isang linggo. O tumuon sa pagbuo ng isang malusog na gawain sa almusal muna. Pagkatapos ay magpatuloy sa tanghalian at hapunan kapag naramdaman mo na na-master mo na ang unang pagkain ng araw."
Inirerekomenda ng functional he alth practitioner na gawin ang parehong diskarte sa iba pang mga pagbabago sa pamumuhay, gaya ng pisikal na aktibidad o supplement. Ang kanyang payo: "Huwag kumagat ng higit sa kaya mong ngumunguya. Magpasya kung anong mga pagbabago ang sustainable para sa iyo."
Stack your wellness habits. Kung gusto mong bumuo ng self-care routine, iminumungkahi ng LeVeque na mag-imbentaryo ng iyong mga layunin sa wellness para ma-stack mo ang iyong mga malusog na gawi. "Ito ay nagpapaalala sa iyo na subaybayan ang iyong pang-araw-araw na wellness routine habang ginagawang mas madaling ibagay ang lahat ng ito sa iyong araw. Dagdag pa, ito ay nagpapasaya sa iyo," sabi ng holistic nutritionist at he alth coach.
Halimbawa, kung gusto mong bawasan ang tagal ng paggamit, magbasa nang higit pa at palakasin ang iyong pangangalaga sa balat, gawin ang lahat sa paliguan." I-set up ang cabinet ng iyong banyo na may mga magnesium flakes, likidong langis ng niyog, at ang iyong paboritong face mask, at italaga sa paggugol ng oras sa aklat na iyon na gusto mong basahin," iminumungkahi ni LeVeque. "Magugulat kang malaman kung anong mga gawi ang maaari mong isalansan at kung paano maaaring mag-trigger ang isang aktibidad ng iba pang malusog na pag-uugali."
I-set up ang iyong sarili para sa restorative sleep. Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng checklist ng malusog na gawi. "Nakakatulong ito sa iyong katawan na magpahinga at mag-ayos," sabi ni Feller. Ang hindi sapat na tulog ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng mga malalang kondisyon, tulad ng type 2 diabetes, labis na katabaan, sakit sa puso, at depresyon, ayon sa CDC. Ang pangunahing punto ay ang pagpapanumbalik ng pagtulog ay nagtataguyod ng mabuting kalusugan.
Maghanda para sa isang matahimik na gabi sa pamamagitan ng paglikha ng tamang kapaligiran. Panatilihing tahimik, madilim, at malamig ang iyong silid. Susunod, magtatag ng isang gawain sa pagtulog at sundin ito araw-araw. Magpasya kung anong oras ka matutulog at kung anong oras ka babangon at manatili sa iyong iskedyul.
Mahalaga rin ang ginagawa mo bago matulog. I-off ang TV at patahimikin ang iyong telepono nang hindi bababa sa 30 minuto bago ang oras ng pagtulog. Ang pagiging maingat sa pag-inom ng alak ay maaari ding magkaroon ng malaking epekto sa kalidad at tagal ng pagtulog, payo ni Feller. "Ang sobrang alak ay nagsisilbing stimulant, at maaari itong makagambala sa pagtulog," sabi niya.
Kung nahihirapan kang makatulog paminsan-minsan, kausapin ang iyong doktor tungkol sa melatonin. Ang mga suplementong naglalaman ng melatonin, gaya ng NOW® Sleep Regimen 3-in-1 na mga kapsula, ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog sa pamamagitan ng pagtaas ng pagpapahinga.
Mag-sign up para Mag-commit sa Iyo at makakuha ng higit pang inspirasyon sa nutrisyon at wellness mula sa NOW Wellness Experts!
Ang mga pahayag na ito ay hindi nasuri ng Food and Drug Administration (FDA). Ang mga produktong ito ay hindi nilayon upang masuri, gamutin, gamutin, o maiwasan ang anumang sakit.
