Ang pagkuha ng ilang hapong zzzz ay hindi lang nakakatuwang - ito rin ay talagang mabuti para sa iyo.
Ah, idlip. Ang mga mabilisang pick-me-up sa hapon ay parang mahiwagang hiyas ng enerhiya. Ngunit kung minsan ay nakakaramdam tayo ng pagkakasala sa pag-agaw ng ilang mata. Kaya dapat ka bang sumuko sa tukso at mahuli ng ilang zzz kapag nagsimulang tumagal ang paglubog ng enerhiya sa hapong iyon? O sumusulong ka ba at manatiling gising para i-promote ang iyong sigla?
Para sa maraming tao, ang pag-idlip ay ang mas matalinong pagpili. Maniwala ka man o hindi, ang mga maikling sesyon ng pagtulog ay maaaring may higit na maibibigay sa iyong kalusugan at kagalingan kaysa sa iyong inaakala.
Mga Pakinabang ng Napping
Ipinapalagay ng ilang tao na ang pag-idlip ay isang aktibidad na nauugnay sa mga sanggol o maliliit na bata. Marami sa atin ang itinuro na hindi na kailangan ang pag-idlip pagkatapos mong maabot ang isang tiyak na edad. Gayunpaman, iba ang iminumungkahi ng pananaliksik. Makakatulong ang pag-idlip sa sinumang napapagod - at lahat tayo iyan!
Ang mga eksperto sa kalusugan ng isip ay nagsasaliksik ng kaugnayan sa pagitan ng pagtulog at kalusugan sa loob ng maraming taon at ang interes na ito sa kapangyarihan ng pahinga ay humantong sa mga pag-aaral sa mga benepisyo ng pag-idlip. Ang mga naps ay nagbibigay ng iba't ibang uri ng wellness benefits, kahit na makuha mo ang inirerekomendang pito hanggang siyam na oras ng pagtulog sa gabi.
Pinapalakas ang Cognitive Performance
Ayon sa isang sistematikong pagsusuri noong 2021 mula sa International Journal of Environmental Research and Public He alth, ang pag-idlip sa hapon ay maaaring mapabuti ang iyong cognitive performance at gawing mas alerto ka. Sinuri ng pagsusuri ang pananaliksik mula sa 17 iba't ibang pag-aaral na nakolekta ng data sa mga epekto ng maikling daytime naps. Ang mga kalahok sa mga pag-aaral ay 18 taong gulang o mas matanda at nagtatrabaho lamang sa araw.
Ang mga resulta mula sa mga pag-aaral ay patuloy na nagpakita na ang mga pag-idlip ay nakatulong na palakasin ang mga antas ng cognitive performance at pagiging alerto ng mga kalahok. Ang mga benepisyo ay tumagal ng hanggang dalawang oras pagkatapos ng bawat sesyon ng pag-idlip. Ang tagal ng pagtulog ay hindi nakaimpluwensya sa epekto sa cognitive performance, at ang mga resulta ay pare-pareho sa kasarian at edad.
Dapat tandaan na ang karamihan sa mga pag-aaral ay isinagawa sa isang kontroladong setting ng laboratoryo. Nanawagan ang mga mananaliksik para sa karagdagang data sa totoong mundo na kolektahin upang patatagin ang ebidensya ng mga benepisyo.
Nagtataguyod ng Emosyonal na Regulasyon
Napansin mo na ba na nakakaramdam ka ng galit, moody, o kapag pagod ka? Hindi ka nag iisa. Sa loob ng maraming taon, napansin ng mga mananaliksik na ang pagtulog ay nakakatulong sa emosyonal na regulasyon. Gayunpaman, ipinapakita ng mga karagdagang pag-aaral na ang mga benepisyong ito ay maaari ding makamit sa pamamagitan ng pag-idlip.
Iminumungkahi ng pananaliksik na pagkatapos ng pag-idlip, ang mga tao ay nagpapakita ng mas mataas na kakayahang kontrolin ang kanilang mga emosyon. Nangangahulugan ito na kung nakakaranas ka ng isang mahirap na araw, o kung napansin mo na ang iyong mood ay nagsisimulang mag-iba-iba kapag sumapit ang hapon, maaari kang makinabang sa isang pag-idlip. Malaki ang posibilidad na magising ka na nakakaramdam ka ng panibagong pakiramdam at mas may kontrol sa sarili mong emosyon.
Napapabuti ang Pangmatagalang Memory
Ang Sleep Research Society (SRS) ay nagsasaad na ang pag-idlip ay makakatulong na panatilihing matalas ang iyong memorya. Ang SRS ay nagsagawa ng isang pag-aaral na inilathala sa Sleep Journal na nagpapakita kung paano ang napping ay maaaring magkaroon ng real-world na benepisyo sa memory retention. Kasama sa pag-aaral ang 84 na estudyante sa unibersidad at sinukat ang mga epekto ng iba't ibang paraan ng paghahanda para sa mga pagsusulit.
Nahati ang mga kalahok sa tatlong grupo, ang napping group, ang cramming group, at ang taking breaks group. Ang lahat ng mga grupo ay nag-aral ng parehong materyal sa pag-aaral para sa parehong tagal ng oras hanggang sa sila ay inutusang umidlip, manood ng sine, o magpatuloy sa pag-aaral. Ibinigay ang mga pagsusulit sa mga kalahok 30 minuto pagkatapos ng kanilang mga sesyon ng pag-aaral, at muli pagkalipas ng isang linggo.
Ang mga resulta ay nagpakita na ang pangkat ng cramming at napping ay nagpakita ng pinahusay na memorya sa pagsusulit na binigyan ng 30 minuto pagkatapos ng pag-aaral. Gayunpaman, isang linggo pagkatapos ng eksperimento, ang napping group ay nagpapanatili ng isang boost sa memory habang ang cramming group ay hindi, na nagmumungkahi na ang mga naps ay maaaring ang kailangan mo upang mapabuti ang iyong memorya.
Prompts Learning Ability
Hindi lamang nakakatulong ang pag-idlip sa memory consolidation, ngunit mapapalakas din nito ang iyong kakayahang matuto. Tama, pagkatapos mong umidlip, ipinapakita ng pananaliksik na maaaring mas mahusay kang matuto ng bagong impormasyon.
Science ay nagmumungkahi na ang slow wave activity ay nangyayari sa utak habang ikaw ay natutulog. Ang mga brain wave na ito ay nagre-refresh ng iyong isip habang natutulog ka. Maaari mong simulan ang iyong pagtulog sa bigat ng araw na tumatakbo sa iyong mga iniisip, ngunit gumising upang malaman na ang saturation ay nabawasan. Bilang resulta, makakatuon ka sa iba pang mga elemento at mapanatili ang bagong impormasyon. Makakatulong din ang pag-idlip na pahusayin ang iyong pagkilala at pag-alala, gayundin ang iba't ibang kakayahan.
Pinapalakas ang Iyong Mood
Maaaring hindi ito sorpresa, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-idlip ay maaaring mapalakas ang mood ng isang tao. Isang pag-aaral mula sa Journal of Sport and Exercise Sciences ang nagsagawa ng isang eksperimento kung saan ang mga kalahok ay umidlip ng 20 minuto, 90 minuto, o wala talagang umidlip sa kanilang araw.
Ang mga resulta ay nagpakita na ang mga kalahok na natulog sa loob ng 20 minuto ay nagpakita ng makabuluhang pinahusay na self-reported mood score. Gayunpaman, ang 90-minutong nap group ay nagpakita lamang ng bahagyang pagbuti sa kanilang mood, habang ang no-nap group ay nag-ulat ng mas mababang mga marka kaysa sa kanilang baseline.
Mga Tip sa Iyong Napping Game
Ang ilang mga tao ay maaaring makatulog kahit saan, anumang oras. Ngunit hindi lahat ay makakahanap ng pahinga nang napakabilis o madali. Kung nahihirapan kang umidlip, o kung gusto mo lang gawing pinakamahusay ang iyong karanasan sa pagtulog, tuklasin ang mga tip sa ibaba upang makatulong na gawing mas epektibo ang pag-idlip.
Gawing Kumportable ang Iyong Kapaligiran
Mahalaga ang iyong espasyo sa pagtulog. Kung ikaw ay nasa isang maliwanag, maingay, o abalang kapaligiran, maaaring mahirapan kang makatulog. Punan ang iyong nap space ng mga kumot, pabango, at mga bagay na nakakatulong sa iyong pakiramdam.
Kung sinusubukan mong umidlip nang mabilis sa trabaho sa panahon ng pahinga, maaaring mahirap gawing komportable at komportable ang iyong espasyo. Ang ilang mga paraan upang mapabuti ang iyong on-the-go o sa trabaho ay kinabibilangan ng:
- Pagdadala ng maaliwalas na kumot o sweatshirt, o itago ang mga ito sa iyong sasakyan para sa madaling access
- Pagpapadilim ng mga ilaw, pagpapatong ng ulo sa iyong mga kamay, o pagsusuot ng eye mask upang harangan ang liwanag
- Pagsuot ng headphone at pakikinig sa nakakarelaks na musika o guided relaxation meditation
Mag-ehersisyo muna
Maaaring isipin mo na ang pag-eehersisyo at pag-idlip ay maaaring magkalaban sa isa't isa. Ngunit hindi iyon ang kaso.
Ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang pisikal na aktibidad ay maaaring mapahusay ang memory-boosting power ng naps. Para sa kadahilanang ito, maaaring gusto mong magpahinga nang mabilis pagkatapos mong maigalaw ang iyong katawan. Maaari mo ring makita na ang pisikal na pagsusumikap ay naghahanda sa iyong isip at katawan para magpahinga.
Tulog Lamang Kapag Pagod Ka
Naps ay maaaring may mga benepisyong pangkalusugan, ngunit maaari mo lamang itong maranasan kung talagang makakapagpahinga ka. Mahalagang umidlip lamang kapag nakakaramdam ka ng pagod. Kung hihiga ka para umidlip, at napansin mong hindi ka makatulog sa loob ng lima hanggang sampung minuto, maaaring senyales ito na hindi ka pa handang matulog.
Kung mangyari ito, maaari kang bumangon sa kama at gumawa ng nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pagbabasa, pag-journal, o kaunting paglilinis hanggang sa makaramdam ka ng pagod para makatulog. Huwag piliting magpahinga kung hindi ka pa handa.
Lahat ay natutulog nang iba. Maaari kang matulog araw-araw, o isang beses sa isang linggo. Maaaring mas gusto mo ang maiikling 20 minutong pag-idlip, habang ang iba ay maaaring mas mahaba. Payagan ang iyong sarili na magpahinga sa anumang paraan sa tingin mo ay tama para sa iyo. Paalalahanan ang iyong sarili na hindi ka dapat makonsensya tungkol sa pagtulog. Kapag nagpapahinga ka, nire-refresh mo ang iyong isip at katawan at inihahanda mo ang iyong sarili na isulong ang iyong pinakamahusay na paa para sa natitirang bahagi ng araw.
Mga Madalas Itanong Tungkol sa Napping
Q: Mabuti ba ang pagtulog sa iyong kalusugan?
S: Ipinakikita ng pananaliksik na ang pag-idlip ay maaaring mapabuti ang memorya, kakayahan sa pag-aaral, cognitive performance, at palakasin pa ang mood ng isang tao.
Q: Gaano katagal ang aking idlip?
A: Ang larangan ng sikolohiya ay hindi pa nagkakasundo sa perpektong tagal ng mga oras ng pagtulog. Gayunpaman, iminumungkahi ng maraming pag-aaral na ang pagtulog sa pagitan ng 15 hanggang 35 minuto ay may mga benepisyo.
Q: Anong oras sa araw dapat akong umidlip?
S: Inirerekomenda ng National Institutes of He alth (NIH) na gawin ng mga tao ang lahat ng kanilang makakaya upang makatulog bago ang hatinggabi.
Q: Ang pag-idlip ba ay negatibong makakaapekto sa aking kakayahang matulog sa gabi?
A: Ang pag-idlip sa gabi ay naiugnay sa hindi magandang kalidad ng pagtulog, gaya ng hirap makatulog o manatiling tulog. Ito ang dahilan kung bakit iminumungkahi ng NIH ang mga oras ng pagtulog sa umaga o hapon.
