Hindi maikakailang mas malusog para sa iyo ang buong butil at ang mas magandang pagpipilian sa tindahan, ngunit maaaring maging problema ang pagtukoy sa mga ito. Sa kabutihang palad, maraming pagkain ang available sa mga whole grain varieties, basta alam mong hanapin ang mga ito.
Mga Karaniwang Whole Grain Foods
Ang listahan ng mga karaniwang whole grain na pagkain ay kinabibilangan ng mga item na madaling mahanap sa supermarket, at maaaring idagdag sa iyong diyeta bilang kapalit, o bilang karagdagan sa, mga pagkaing tinatamasa mo na. Ang mga butil mismo ay angkop para sa isang vegetarian o vegan diet, ngunit tiyaking suriin ang mga label para sa mga naka-package na item upang makita kung ano ang iba pang mga sangkap na idinagdag.
Whole Grain Breads
Ang mga produkto ng whole grain bread ay malawak na magagamit at may iba't ibang uri. Kapag pumipili ng whole grain na tinapay, pumili ng 100% whole wheat o whole grain para makuha ang maximum boost. Ang ilang mga tinapay ay nag-aalok ng mas maliit na porsyento ng buong trigo, na nangangahulugang ang pinong puting harina ay pinalitan para sa bahagi ng buong butil. Ang mga whole grain na tinapay ay matatagpuan sa mga sumusunod na anyo:
- Sliced bread
- Bagels
- Tortillas
- English muffins
- Pita bread
- Dinner roll o iba pang buns
Whole Grain Pasta
Bilang karagdagan sa mga tinapay, maraming starchy pasta ang mayroon ding mga pagpipiliang whole grain. Bilang karagdagan sa plain wheat, maraming pasta ngayon ang may iba't ibang pinagmumulan ng whole grain, at available sa lahat ng karaniwang hugis ng pasta tulad ng macaroni noodles at lasagna.
- Buong trigo
- Brown rice
- Amaranth
- Corn
Whole Grain Cereal
Kapag iniisip ng karamihan ng mga tao ang cereal, maaaring iniisip nila ang mabilis, matamis na malamig na cereal. Gayunpaman, maraming iba't ibang mga cereal na gawa sa buong butil.
- Steel cut oats
- Rolled oats
- Barley
- Buckwheat
- Granola
- Grape Nuts
- Cheerios
- Kashi Instant Hot Cereal
- ginutay-gutay na Trigo
Whole Grain Side Dishes
Madaling isama ang buong butil sa iyong diyeta sa pamamagitan ng paghahatid ng mga ito bilang isang side dish. Maaari mong lutuin at ihain ang marami sa mga butil na ito, o maaari kang magdagdag ng lasa sa mga gulay at sabaw.
- Brown rice
- Wild rice
- Kasha (whole grain buckwheat)
- Wheatberries
- Bulgur (basag na trigo)
Whole Grain Snacks
Posible ring makakuha ng buong butil sa iyong diyeta sa pamamagitan ng mga meryenda. Bagama't naglalaman ang mga meryenda na ito ng buong butil, tandaan na kainin ang mga ito sa katamtaman, kasama ng isang malusog at balanseng diyeta.
- Popcorn
- Whole wheat crackers
- Whole rice crackers
- Corn chips
- Granola bars
Whole Grain Flours
Kung pipiliin mong gumawa ng sarili mong pagbe-bake, maaaring gusto mo ng ilang whole grain na harina upang lutuin. Maraming mapagpipilian, at bawat isa ay nagbibigay ng ibang lasa sa tapos na produkto.
- Buong harina ng trigo
- Buong harina ng rye
- Brown rice flour
- Millet
- Spelt flour
- Buckwheat flour
Swap for Whole Grains
Maaaring mabigla kang makita na marami sa mga pagkain na kinakain mo na ay naglalaman ng buong butil. O maaari mong makita na madali mong palitan ang ilan sa mga pagkaing kinakain mo na para sa buong bersyon ng butil ng parehong bagay. Gamitin ang listahang ito ng buong butil upang magsimulang gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian tungkol sa mga pagkaing kinakain mo, at magsimulang maging mas malusog din.
