Kapag kumain ka ng vegetarian diet, ang ilang partikular na nutrients, gaya ng calcium, bitamina B-12, iron, zinc at protina, ay maaaring kulang sa iyong mga pagkain. Ang pagpapalit ng mga munggo para sa paggamit ng karne ay maaaring makatulong nang malaki. Ang mga mature na legume pod ay naglalaman ng 20% na protina, at hindi tulad ng protina na hinango ng hayop, ang protina na matatagpuan sa mga legume ay walang kolesterol at mababa sa taba. Kung ikukumpara sa mga butil, ang mga legume ay naglalaman ng humigit-kumulang dalawang beses na mas maraming protina, at ang mga ito ay isang magandang pinagmumulan ng iron, folate, potassium, magnesium at B bitamina pati na rin.
Mga Uri ng Legumes
Ang munggo ay isang magandang sangkap para sa anumang pagkaing vegetarian. Mula sa mga patties na walang karne hanggang sa mga sopas, salad, noodles at chips, madali mong maisasama ang mga legume sa iyong diyeta sa masaya at masarap na paraan. Bahagi ng dahilan kung bakit napakaraming nalalaman ng mga legume ay dahil sa napakaraming uri ng mga ito.
Asparagus Beans
Ang asparagus beans ay lumalaki sa isang mahaba, mapusyaw na berdeng pod, ngunit ang mga buto, o beans, sa loob ay talagang dark brown. Maaari mong kainin ang buong pod, at maraming tao ang madalas na nagpapasingaw o nagpapakuluan muna ito. Dahil napakahaba ng pod, itrintas ang mga pod o itali ang mga ito nang magkabuhol bago mo ito lutuin.
Green Beans
Tinatawag ding snap beans at string beans, ang green bean ay isang pangunahing sangkap para sa stews, casseroles at stir-fry dish. Ang green beans ay katamtamang haba, berdeng mga pod na naglalaman ng berdeng buto. Maaari mong kainin ang buong pod, kasama ang mga beans. Kunin ang matigas na dulo bago lutuin, at maaari silang i-steam, pakuluan o igisa sa langis ng oliba.
Kidney Beans
Pinangalanan para sa kulay at hugis nito, ang kidney bean ay kilala rin bilang "Mexican red bean." Madalas mong makitang ginagamit ito sa mga salad, sopas, sili at sawsaw. Ang kidney bean ay karaniwang kinakain nang wala ang pod nito at karaniwang ibinebenta nang tuyo. Para lumambot ang kidney beans, ibabad ang mga ito sa tubig magdamag bago lutuin.
Navy Beans
Originally from Italy, ang navy bean ay maliit, puti at hugis-itlog ang hitsura. Makikita mong ginagamit ito para sa mga baked beans, sopas at nilaga. Madalas itong ibinebenta nang tuyo at kailangang ibabad bago lutuin. Kapag lumambot na, maaari itong direktang idagdag sa sopas pot.
Soybeans
Isang mahalagang pinagmumulan ng langis ng gulay at protina, ang soybean ay ginamit sa hindi mabilang na paraan, at walang listahan ng mga munggo ang kumpleto kung wala ito. Sa katunayan sa karamihan ng mga grocery store, ang isang buong seksyon ay nakatuon na ngayon sa mga produktong nakabatay sa toyo, mula sa tofu hanggang sa mga smoothies hanggang sa mga spread. Maaaring kainin ang mga soybean sa kanilang pod - na kilala bilang edamame - o maaari itong alisin sa kanilang mga pod, inasnan, nilalagyan ng langis at inihurnong para sa isang malutong na meryenda.
Pinto Beans
Ang pinakakaraniwang bean sa United States, nakuha ng pinto bean ang pangalan nito mula sa "pininta" nitong hitsura. Ito ay isang pangunahing sangkap sa mga pagkaing Mexican, pati na rin ang sili, sabaw at sopas. Ang pinto beans ay ibinebenta nang tuyo, sa labas ng kanilang mga pod. Ibabad ang mga ito sa tubig magdamag upang mapahina ang mga ito. Maaari mong i-pure ang mga ito sa isang sawsaw o idagdag ang mga ito sa sopas o salad.
Garbanzo Beans
Kilala rin bilang chickpea, ang bean ay light tan at square. Madalas mong makitang ginagamit ito sa mga sopas at salad at ito ang pangunahing sangkap ng hummus at falafel. Ang garbanzo beans ay maaari ding durugin nang tuyo upang maging harina na maaaring gamitin sa pagluluto. Bago idagdag ang mga ito sa sopas o paggawa ng hummus, ibabad ang mga ito magdamag sa tubig.
Adzuki Beans
Ang Adzuki beans ay maliliit, dark-red beans na ginagamit sa pagluluto ng Asian, gaya ng bean paste. Ang beans at paste ay karaniwang kinakain na pinatamis, at karaniwan ding makakita ng adzuki beans na ginagawang panghimagas gaya ng ice cream.
Anasazi Beans
Isang timpla ng pula at puti, ang anaszai bean ay sikat para sa mga recipe sa timog-kanluran. Ang mga beans ay maliit at hugis bato ang hitsura, ngunit ang mga ito ay aktwal na nauugnay sa pinto bean at may katulad na lasa at texture.
Wax Beans
Ang Wax beans ay nauugnay sa green beans. Ang mga ito ay isang katamtamang haba na pod na dilaw ang kulay, na may dilaw na buto. Maaari mong kainin ang buong pod at buto sa sandaling matanggal ang matigas na dulo. Maaaring ihanda at kainin ang wax beans katulad ng green beans.
Mung Beans
Maliit, berde at bilog, ang mung bean ang pinakakaraniwang sprouted bean. Maaari mo ring gawing pansit, pati na rin ang mga panghimagas. Ang mung beans ay makikita sa parehong Chinese at Indian na pagluluto; ang mga ito ay madalas na kinakain nang buo, ngunit maaari ding gilingin para maging paste.
Dwarf Peas
Ang Dwarf peas ay kilala rin bilang Bush peas. Sa halip na tumubo sa isang matangkad na baging, tumutubo sila sa isang palumpong na malapit sa lupa. Ang mga pod ay madalas na kulay abo, ngunit ang lasa ay matamis at katulad ng mga snow pea o sugar snap peas. Kainin ang mga ito nang buo at hilaw sa mga salad, o idagdag ang mga ito sa isang stir fry.
Southern Peas
Ang Southern peas ay kilala rin bilang cow peas at black eyed peas. Maliit at puti, na may itim na dulo, ang mga gisantes na ito ay tinutukoy ng kanilang itim na batik at kadalasang kinakain kasama ng kanin o bilang isang side dish. Ibinebenta ang mga ito na tuyo, kaya ibabad ang mga ito magdamag bago kainin o lutuin.
English Peas
Madalas mong makikita ang English peas, o garden peas, sa freezer ng iyong grocer o sa mga lata. Lumalaki sila sa mga baging ngunit may matigas, hindi nakakain na pod. Ang mga gisantes sa loob ay bilog, berde at matamis. Maaari mong pakuluan, singaw ang mga ito o kainin ng hilaw. Idagdag ang mga ito sa mga salad, sopas, at nilaga o i-stews ang mga ito bilang side dish.
Snow Peas
Ang Snow peas ay iba't ibang green pea na kinakain pa rin sa pod nito. Ang mga snow pea ay lumalaki nang mahaba, patag na berdeng mga pod, bawat isa ay naglalaman ng ilang berdeng mga gisantes, o mga buto. Ang mga snow pea ay kadalasang kinakain nang hilaw, ngunit maaari mo ring iprito o igisa ang mga ito.
Sugar Snap Peas
Ang Sugar Snap peas ay isang nakakain na pod pea na katulad ng snow peas. Habang ang pod ng snow pea ay patag, gayunpaman, ang pod ng Sugar Snap pea ay bilugan. Ang mga snap pea ay karaniwang kinakain nang hilaw sa mga salad o may dips, ngunit maaari rin itong igisa o idagdag sa isang stir fry.
Alfalfa
Ang Alfalfa ay isang namumulaklak na halaman na kilala bilang "forage" legume. Karaniwang inihahasik ito ng mga magsasaka sa mga bukid kung saan kakainin ito ng mga alagang hayop habang ito ay lumalaki. Ang halamang alfalfa ay gumagawa ng mga lilang bulaklak na kahawig ng mga pamumulaklak sa klouber. Maaari rin itong sumibol at kainin nang hilaw kasama ng mga salad.
Clover
Ang Clover ay isa pang namumulaklak na halaman na kilala bilang forage legume. Inihahasik din ito sa mga bukid para makakain ng mga alagang hayop ngunit makikita rin sa maraming yarda kung saan hindi tama ang balanse ng nitrogen ng damuhan. Maaaring mamulaklak ang Clover na may parehong pink at puting pamumulaklak.
Lespedeza
Ang Lespedeza ay madalas na kilala bilang "bush clover". Ito ay isang namumulaklak na halaman na lumalaki bilang isang malaking palumpong o bush. Mayroon silang sumusunod na mga baging, at tumutubo sa katamtaman hanggang mainit-init na klima.
Lentils
Matatagpuan sa iba't ibang kulay at sukat, ang mga lentil ay maliit, patag at hugis tulad ng isang lens. Karaniwang ginagamit ang mga ito upang gumawa ng mga masaganang sopas at walang karne na patties. Ang mga lentil ay madalas na ibinebenta nang tuyo; ibabad ang mga ito magdamag bago kumain.
Licorice
Ang Licorice ay ang ugat ng halamang munggo na ginagamit sa pampalasa o pampatamis ng mga produkto, tulad ng mga kendi, inumin at gamot. Ang halaman mismo ay gumagawa ng parehong mga bulaklak at isang pod na naglalaman ng mga buto na hindi nakakain. Ang halaman ay kadalasang lumalago at inaani para sa matamis na lasa nito na ugat, na maaaring gamitin sa lasa ng maraming pagkain.
Peanuts
Ang mani ay pagkain na kadalasang iniisip bilang isang "nut," ngunit ang mga ito ay mga munggo. Kahit na ang pambalot nito ay hindi dehiscent, ang istraktura nito ng isang split pod at mga buto ay halos kamukha ng pamilya ng Leguminosae. Ang pangalan lamang nito (pea-nut) ay nagpapahiwatig ng pagkalito na lumitaw kapag sinusubukang pag-uri-uriin ito, ngunit sa huli, ang namumulaklak na halaman nito ay nanalo. Gaya ng ipinaliwanag ng Peanut Institute: "Bagama't ang kanilang pisikal na istraktura at mga benepisyo sa nutrisyon ay mas malapit na katulad ng sa iba pang mga munggo, ang kanilang paggamit sa mga diyeta at lutuin ay mas malapit na katulad ng sa mga mani."
Magdagdag ng Iba't-ibang Sari-sari sa Iyong Diyeta
Sa maraming iba't ibang uri ng legume na magagamit, hindi ka dapat magkaroon ng problema sa pagdaragdag ng mga masasarap at malusog na gulay na ito sa iyong mga pagkain nang regular. Kilalanin ang ilang iba't ibang legume at simulan ang pagdaragdag ng ilang protina at iron sa iyong diyeta.
