Ang Passive muscle relaxation ay isang relaxation technique kung saan tumutuon ka sa lahat ng iyong kalamnan na nasa relaxed na estado. Ang pag-iisip na ito ay nagpapadala ng mga senyales sa utak upang i-relax ang iyong mga kalamnan at ang iyong utak ay tumutugon sa pagpapahinga ng kalamnan. Ang pagbabawas ng pag-igting ng kalamnan sa ganitong paraan ay humahantong sa isang mas malaking pakiramdam ng kapayapaan at kalmado. Ang pamamaraan ay maaaring mabawasan ang stress at makatulong sa iyo na makayanan ang mga oras ng stress o may talamak na stress.
Paghahanda para sa Passive Relaxation Session
Passive muscle relaxation ay nangangailangan ng oras upang matuto. Magsanay ng 20 minuto sa isang araw at ito ay magiging pangalawang kalikasan. Pagkatapos ay maaari mo itong buksan para sa pang-araw-araw na pagpapahinga o sa mga oras ng stress.
Para maghanda para sa iyong session:
- Magsuot ng komportable at maluwag na damit.
- Pumili ng tahimik at kumportableng kwarto, mas mabuti na may madilim na ilaw at walang distractions.
- Umupo, o mas mabuti pang humiga nang kumportable sa iyong likod, at ipikit ang iyong mga mata.
- Manahimik sa katahimikan (o manahimik sa katahimikan).
- Kung dumating ang mga nakaka-stress na pag-iisip, huwag tumuon sa mga ito ngunit hayaang mawala ang mga ito sa iyong isipan.
- Magsanay at simulan ang iyong session na may malalim na relaxation na paghinga, isang mahalagang bahagi ng passive muscle relaxation.
- Tandaang huminga ng malalim, dahan-dahan, at relax sa buong session mo.
Alamin na ang mga relaxation exercise ay hindi dapat gawin habang nagmamaneho o sa anumang aktibidad kung saan kailangan mong manatiling alerto.
The Technique
Sa panahon ng session, huminga habang sinisimulan mo ang pag-iisip na i-relax ang kalamnan at huminga nang dahan-dahan habang hinahayaan mong mag-relax ang kalamnan. Isipin mong ilabas ang tensyon habang humihinga ka. Makakatulong ito sa iyo na alisin ang tensyon at magkaroon ng higit na relaxation.
Upang magsimulang magpahinga:
- Huminga ng malalim at mabagal.
- Punan ang iyong mga baga, hawakan ito, at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan.
- Gawin ito ng tatlong beses upang simulan ang pagpapalabas ng iyong tensyon.
Pagkatapos sa isang nakatutok at sinasadyang paraan, sinasadyang isipin ang sunud-sunod na mga kalamnan bilang nakakarelaks at lumambot sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:
- Itaas ng iyong ulo/anit
- Temples
- Noo at kilay
- Mata
- Cheek
- Jaw
- Base ng bungo
- Leeg, harap at likod
- Mga Balikat
- Mga bisig, pang-itaas at mga bisig
- Wrists
- Mga Kamay
- Mga daliri at dulo ng daliri
- Dibdib
- Tiyan
- Itaas na likod at gulugod
- Mga kalamnan ng tiyan
- Ibabang likod at gulugod
- Hips at pelvis
- Buttocks
- Thighs, harap at likod
- Tuhod
- Mga guya
- Bungong
- Paa
- Mga daliri sa paa
Patuloy na huminga nang dahan-dahan at malalim. Kung nararamdaman mo na ang anumang kalamnan ay nananatiling tense, isipin na ito ay nakakarelaks. Bigyang-pansin ang iyong mga balikat at itaas na likod kung saan ang pag-igting ng kalamnan ay may posibilidad na manirahan sa stress.
Manatili sa ganitong estado nang hindi bababa sa isa pang 10 hanggang 15 minuto kung kaya mo upang itanim ang pakiramdam ng pagpapahinga sa iyong utak. Ngayon hayaan ang iyong sarili na dahan-dahang bumalik sa normal na kamalayan.
Kalmado at Katahimikan
Pahalagahan ang isang progresibong pakiramdam ng pagpapahinga habang ang bawat kalamnan ay nakakarelaks at nanlalambot sa panahon ng iyong session.
Dapat ay makaramdam ka na ngayon ng malalim na pakiramdam ng pagpapahinga mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa dulo ng iyong mga daliri at paa. Habang ang iyong katawan ay nagre-relax, nag-aayos at nagpapagaling, ang iyong isip ay nakakarelaks at nagpapakalma.
Ang Tugon sa Pagpapahinga
Relaxation techniques, gaya ng passive o progressive muscle relaxation (katulad ng passive muscle relaxation, ngunit kung saan ang mga kalamnan ay tensed bago ang relaxation) o meditation, ay maaaring mag-trigger ng relaxation response. Ito ay natuklasan noong 1970s ng cardiologist na si Dr. Herbert Benson, sa pamamagitan ng pananaliksik sa Harvard. Ang relaxation response ay bahagi ng tinatawag na mind-body connection na maaaring humantong sa wellness o mag-trigger ng sakit.
Ang tugon sa pagpapahinga o pagmumuni-muni ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at nagdudulot din ng pagbaba sa:
- Blood pressure
- Titik ng puso
- Bilis ng paghinga
- Stress hormones
Maraming mga sakit na nauugnay sa stress o lumalala ng stress ay maaaring matulungan sa pamamagitan ng pagkuha ng relaxation response. Ang mga nasusukat na pisyolohikal na tugon na ito sa tugon sa pagpapahinga ay humahantong sa pisikal at sikolohikal na mga benepisyo.
Mga Pisikal na Benepisyo
Ang relaxation na tugon sa passive muscle relaxation ay nagpapababa sa iyong panganib ng ilang mga karamdaman, o mga pag-ulit, o nakakatulong sa iyong makayanan ang mga ito kabilang ang:
- Sakit sa puso
- Atake sa puso
- Stroke
- Mga sakit sa balat tulad ng psoriasis
- Mga sakit sa bituka gaya ng irritable bowel syndrome
- Mga sakit sa immune
- Musculoskeletal gaya ng arthritis
- Malalang sakit
- Pag-abuso sa droga at alkohol
- Infertility
- Premenstrual syndrome (PMS)
- Mga sintomas ng menopos
Maaari din itong makatulong sa iyo na pamahalaan ang sakit ng panganganak.
Psychological Benefit
Ang pagsasanay sa pagpapahinga ng kalamnan ay makakatulong sa iyong mas mahusay na makayanan ang:
- Acute o chronic stress
- Galit
- Takot
- Kabalisahan
- Panic attacks
- Depression
- Iba pang sikolohikal na karamdaman
- Mga sakit sa pagtulog
Kung nahihirapan ka sa iyong pagtulog, magsanay ng passive muscle relaxation kapag natutulog ka. Madalas itong makatutulong sa iyo na makatulog at manatiling tulog gayundin na mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
I-relax ang Katawan
Ipinapakita ng mga pag-aaral sa normal na pisyolohiya ng kalamnan na tumutugon ang mga kalamnan sa mga conscious o hindi malay na signal para ma-tense o mag-relax. Hindi natin namamalayan na tumutugon sa stress o pagbabanta sa pamamagitan ng pag-igting ng mga kalamnan bilang paghahanda para sa pagtugon sa pakikipaglaban sa panganib. Maaari nating sinasadyang magpadala ng senyales sa utak para mag-relax sa oras ng stress, sa halip na natural na tensiyonado upang labanan ito.
Ang passive muscle relaxation ay nagpapahinga sa katawan, at sa turn, ang isip at binabawasan ang iyong natural na pagtugon sa stress at tinutulungan kang makayanan nang mas mahusay.
