Naranasan mo na bang malungkot o nawalan ng lakas sa panahon ng bakasyon? Siguro naisip mo kung ano ang nangyari sa iyong diwa ng bakasyon? Kung gayon, maaaring naranasan mo na ang tinatawag na holiday anxiety at depression, na maaaring makaapekto sa mga tao sa iba't ibang paraan.
Ang pagbabagong ito sa emosyon sa panahon ng kapaskuhan ay kadalasang tinatawag na winter blues. Maaari itong maging sanhi ng mga tao na makaramdam ng stress, pagod, o kahit na malungkot sa loob ng ilang buwan sa isang taon. Hindi lamang nito ginagawang mahirap para sa mga tao na ipagdiwang ang mga pista opisyal, ngunit nakakaapekto ito sa kalusugan ng isip at pangkalahatang kagalingan ng isang tao.
Iba't Ibang Uri ng Holiday Depression
Maaaring makaranas ng depresyon ang mga tao nang ilang linggo sa bawat panahon sa mga buwan ng taglamig. Halimbawa, maaaring nahihirapan silang matulog, o makaranas ng patuloy na pag-iisip ng kawalan ng pag-asa. Maaari itong maging mahirap para sa kanila na kumonekta sa mga kaibigan at pamilya, lalo na sa pakiramdam na masaya at maliwanag. May iba't ibang uri ng depresyon o kalungkutan na maaaring maranasan ng isang tao sa panahong ito.
Winter Blues
Ang winter blues, o ang holiday blues, ay ang mga damdamin ng kalungkutan, kalungkutan, o pagkabigo na maaaring sumama sa kapaskuhan. Kahit na ang 'winter blues' ay hindi isang medikal na diagnosis, ito ay isang kondisyon na kinikilala ng sikolohiya sa loob ng mahabang panahon. Sa katunayan, sinimulan ng mga mananaliksik na pag-aralan ang winter blues noong 1980s matapos mapansin ng ilang tao na nalulungkot sila sa panahon ng kapaskuhan.
Bagama't matagal nang pinag-aaralan ng mga mananaliksik ang winter blues, higit pang pananaliksik ang kailangan upang mahanap ang dahilan ng pagbabago ng pag-uugali na ito. Sa kasalukuyan, naniniwala ang mga mananaliksik na ang panahon ng taglamig at taglagas ay maaaring makaapekto sa mood ng isang tao dahil kakaunti ang sikat ng araw, mas maikli ang mga araw, at maaaring hadlangan ng malamig na panahon ang aktibidad sa labas at hindi palaging magiging kaaya-aya.
Seasonal Affective Disorder (SAD)
Minsan ang mga sintomas ng winter blues ay maaaring maging mas malala o mas tuluy-tuloy na lumalabas tuwing taglamig. Ang klinikal na terminong ginamit upang ilarawan ang pattern ng pag-uugali na ito ay seasonal affective disorder (SAD).
Ang SAD ay inuri bilang isang uri ng depresyon. Mayroong dalawang uri ng SAD, isang winter-pattern na SAD at isang summer-pattern na SAD na nangyayari sa iba't ibang season sa buong taon. Sa winter-pattern SAD, ang mga sintomas ay karaniwang nagsisimula sa pagtatapos ng taglagas at tumatagal hanggang sa tagsibol. Sa summer-pattern SAD, ang mga sintomas ay karaniwang nagsisimula sa tagsibol o mga buwan ng tag-init at pagkatapos ay humupa sa taglagas.
Ang SAD ay maaaring magdulot ng mas malubhang pagbabago sa mood sa mga indibidwal, na maaaring makaapekto sa kung paano mag-isip at kumilos ang isang tao. Maaari pa itong makaapekto sa kanilang pang-araw-araw na buhay dahil maaari nitong gawin kahit ang mga simpleng gawain na parang nakakatakot at nakakapagod.
Prevalency of Winter Blues vs. SAD
Ayon sa National Institutes of He alth, mas maraming tao ang nakakaranas ng winter blues, na kilala rin bilang subsyndromal seasonal affective disorder, kaysa sa SAD mismo. Kabilang dito ang mga taong nakakaranas ng bahagyang pagbabago sa kanilang mood depende sa season.
Ang SAD ay nangyayari sa.5-3% ng mga indibidwal sa buong mundo. Gayunpaman, nakakaapekto ito sa 10-20% ng mga taong may pangunahing depressive disorder at humigit-kumulang 25% ng mga taong may bipolar disorder. Hindi lahat ng tao ay nakakaranas ng mga sintomas ng SAD bawat taon kapag nagbabago ang mga panahon. Halimbawa, humigit-kumulang 30-50% ng mga indibidwal ang hindi nakakaranas ng mga sintomas sa paulit-ulit na taglamig.
10% lang ng mga taong may SAD ang nakakaranas ng uri na nangyayari sa mga buwan ng tagsibol at tag-araw. Nangangahulugan iyon na 90% ng mga taong na-diagnose na may kondisyon ay nakakaranas ng winter-pattern depression. Bilang karagdagan, ang kanilang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga tao ay nakakaranas ng mga sintomas ng SAD para sa humigit-kumulang 40% ng taon, na isang napakalaking dami ng oras para sa isang tao na hindi makaramdam ng kanilang pinakamahusay.
Ang Mga Epekto ng Holiday Depression
Ang pana-panahong depresyon ay maaaring makaapekto sa mga tao sa iba't ibang paraan. Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng ilang mga sintomas, habang ang iba ay maaaring makaranas lamang ng kaunti. Sinisiyasat ng mga mananaliksik ang mga karanasan ng mga na-diagnose na may ganitong uri ng depresyon at nakakita ng mga pattern sa mga sintomas at pang-araw-araw na epekto ng kondisyon.
Mga Sintomas ng Pana-panahong Depresyon
Ang ilang sintomas ng seasonal depression ay kinabibilangan ng:
- Mga pagbabago sa gana sa pagkain na maaaring magdulot ng pagtaas ng timbang
- Hirap magconcentrate
- Pakiramdam o nanlulumo
- Pagod o kawalan ng lakas
- Nawawalan ng interes sa mga dating kinagigiliwang aktibidad
- Oversleeping
- Social withdrawal
Ang seasonal depression ay nagbabahagi ng maraming katangian sa pangkalahatan o major depression mismo. Gayunpaman, ang mga taong may winter-pattern na SAD ay mas malamang na makaranas ng mga sintomas ng pagtaas ng timbang, pagtaas ng gana sa pagkain, social withdrawal, at sobrang pagtulog.
Araw-araw na Epekto ng Pana-panahong Depresyon
Ang pana-panahong depresyon ay maaaring makaapekto sa mga tao sa iba't ibang paraan. Halimbawa, maaaring subukan ng isang taong nakakaranas ng seasonal depression na iwasan ang mga social gathering sa panahon ng kapaskuhan dahil wala silang lakas na makihalubilo sa iba. O, maaari silang magpasya na magpakita sa isang party, ngunit madaling mapagod sa mga pakikipag-ugnayan, na maaaring nakakadismaya para sa isang tao na maranasan.
Dagdag pa rito, kung ang isang tao ay nahihirapang mag-concentrate, maaaring mahirapan siyang panatilihin ang kalidad at dami ng kanilang trabaho sa kanilang pinagtatrabahuan. Maaari itong makadagdag sa kanilang pakiramdam ng stress at kakulangan sa ginhawa sa panahon ng kapaskuhan.
Mga Hamon sa Kalusugan ng Pag-iisip Sa Panahon ng Piyesta Opisyal
Ang kapaskuhan ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng kaligayahan. Gayunpaman, nagdadala din ito ng ilang natatanging hamon na maaaring maging sanhi ng pagkabalisa o pagkababa ng mga tao. Kung nakakaranas ka ng depresyon sa panahon ng bakasyon, hindi ka nag-iisa. Sa katunayan, ang oras na ito ng taon ay maaaring maging partikular na nakababahalang dahil sa napakaraming mga deadline, obligasyon sa pamilya, at mga kasiyahan na napakahigpit. Ang kapaskuhan ay naglalagay ng maraming bagay sa mga plato ng mga tao.
Daming Pagbisita kasama ang Mga Kaibigan at Pamilya
Ang paggugol ng oras kasama ang pamilya at mga kaibigan ay maaaring maging kahanga-hanga. Gayunpaman, maaari rin itong maging napakalaki. Sa panahon ng bakasyon, mas maraming miyembro ng pamilya at kaibigan ang bumibisita upang magdiwang, na maaaring nakakapagod sa maraming dahilan. Maaaring pakiramdam mo ay kailangan mong patuloy na maglaro ng party host o makaramdam ng pressure sa kagustuhang panatilihing malinis ang iyong bahay kung sakaling may dumaan. At, kung nagho-host ka ng mga hapunan ng pamilya sa panahon ng season, mararamdaman mo rin ang dagdag na presyon ng pagluluto ng masarap na pagkain para sa mas maraming tao kaysa sa nakasanayan mo. Ang mga elementong ito ay maaaring magdagdag at maghangad sa isang tao na magkaroon sila ng ilang personal na espasyo.
Mga Deadline ng Bakasyon
Maraming tao ang naglalaan ng oras ng bakasyon sa panahon ng kapaskuhan, na maaaring lumikha ng maraming stress sa trabaho. Maaaring mayroon kang mga deadline na kailangan mong matugunan bago ka umalis sa opisina, o mag-alala tungkol sa anumang mga takdang-aralin na mabubunton sa oras na makabalik ka. Ito ay maaaring maging sanhi ng mga tao na mag-overexert sa kanilang sarili at i-load ang kanilang iskedyul ng mga obligasyon na lampas sa kanilang bandwidth. Bilang karagdagan, maaaring maging mahirap para sa ilang mga tao na huwag isipin ang tungkol sa trabaho kapag sila ay nasa bakasyon, na maaaring nakakabigo sa sarili nito.
Nawawalang Mahal sa Buhay
Sa panahon ng kapaskuhan, madalas na nagsasama-sama ang pamilya at mga mahal sa buhay upang magdiwang. Dahil dito, napapaalalahanan ng maraming tao kung gaano nila nangungulila sa kanilang mga mahal sa buhay na namayapa na o wala na sa kanilang buhay. Ito ay maaaring maging sanhi ng mga tao na malungkot, malungkot, at nakahiwalay. At, maaaring nakakadismaya rin na makita ang iba na nagdiwang kasama ang kanilang mga mahal sa buhay kapag hindi mo rin magawa.
Napakaraming Iskedyul
Ang mga party, movie night, at family dinner ay talagang magiging masaya. Ngunit ang kapaskuhan ay maaaring i-jam-pack ang iskedyul ng isang tao hanggang sa puntong ma-stress sila at mapagod. Maraming tao ang maaaring mag-overexert sa kanilang sarili at pumunta sa mga hapunan ng pamilya o mga party kapag hindi nila ito talagang nararamdaman dahil sa pakiramdam nila ay obligado sila at ayaw nilang pabayaan ang kanilang mga mahal sa buhay. Inilalagay din nito ang mga tao sa mahirap na sitwasyon na kailangang pumili sa pagitan ng pamilya at ng kanilang sariling kapakanan.
Feeling Lonely
Ang kapaskuhan ay isa ring malungkot na panahon ng taon para sa maraming tao na nawalan ng mahal sa buhay, nawalay sa kanilang mga pamilya, o walang kasing laki ng lipunan gaya ng iba. Ito ay maaaring maging sanhi ng mga tao na ihambing ang lakas at bilang ng kanilang mga koneksyon sa iba na nakikita nila sa social media o naririnig ang tungkol sa trabaho kapag bumalik ang lahat at nag-chat tungkol sa kung ano ang kanilang ginawa upang ipagdiwang. Maaari itong maging isang nakahiwalay na oras ng taon na nagpapaalala sa mga tao ng mga aspeto ng kanilang buhay na nais nilang magkaroon ng higit pa.
Paano Haharapin ang Holiday Depression
Kung nakakaranas ka ng holiday depression, o kung medyo mahirap para sa iyo na malampasan ang season, okay lang. Maraming tao ang nakakaranas ng parehong bagay. At, hindi ka dapat makonsensya tungkol sa pagpayag sa iyong sarili na maramdaman ang iyong tunay na nararamdaman, kahit na hindi nauunawaan ng iba sa paligid mo kung bakit ang mga pista opisyal ay nagpapahirap sa iyo. Mayroong ilang mga diskarte na maaari mong gamitin upang matulungan ang iyong sarili na makayanan ang anumang mga sintomas ng winter blues na kinakaharap mo.
Isagawa ang Pangangalaga sa Sarili
Ang Pag-aalaga sa sarili ay ang pagkilos ng pag-aalaga sa iyong panlipunan, emosyonal, pisikal, at sikolohikal na mga pangangailangan. Ito ang proseso ng pag-aalaga sa iyong sarili at pagtulong sa iyong pangkalahatang kagalingan. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pag-aalaga sa sarili ay maaaring mabawasan ang mga antas ng stress, mapalakas ang enerhiya, at kahit na mabawasan ang panganib ng sakit ng isang tao. Ito ay isang mahalagang paraan para sa mga tao na dalhin ang kanilang kalusugan sa isip sa kanilang sariling mga kamay. Walang tama o maling paraan upang maisagawa ang pangangalaga sa sarili. Hanapin kung ano ang masarap sa pakiramdam para sa iyo at tuklasin ang mga paraan upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga at mapalakas ang iyong kaligayahan. Ang ilang mga paraan upang magsanay ng pangangalaga sa sarili ay:
- Kumain kapag gutom ka.
- Magpahinga kapag pagod ka.
- Tikman ang paborito mong tsaa, kape, o cocoa.
- Mag-iskedyul ng ilang oras na mag-isa.
- Maligo nang nakakarelaks.
- Magpahinga sa tuwing kailangan mo sila.
- Sumubok ng nakakakalmang lavendar face mask.
Brighten Up Your House
Sa mga buwan ng taglamig, kakaunti ang sikat ng araw sa buong araw, na isang dahilan kung bakit naniniwala ang mga psychologist na nararanasan ng mga tao ang winter blues. Sa katunayan, upang malunasan ang kakulangan ng natural na sikat ng araw, ang mga propesyonal sa kalusugan ng isip ay kadalasang gumagamit ng light therapy upang gamutin ang mga sintomas ng SAD.
Ang Light therapy ay nagsasangkot ng paglalantad sa mga tao sa matingkad na ilaw sa pamamagitan ng mga lamp sa maikling panahon. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ito ay epektibo sa pagbabawas ng mga sintomas ng SAD, at na ang isang tao ay maaaring makaramdam ng mga pagpapabuti sa kanyang kalooban sa kasing liit ng isang oras. Maaari kang bumili ng light therapy lamp at itago ito sa iyong tahanan. Ang mga presyo ng mga therapy lamp ay mula sa kasing liit ng $20 hanggang mahigit $100. Maaari mo ring subukang pasiglahin ang iyong bahay gamit ang mga ilaw na mayroon ka na sa pamamagitan ng paglalagay ng lampara, kandila, o holiday light sa mga bahagi ng bahay na ginagamit mo upang makapagpahinga.
Lumabas at Lumipat
Naniniwala ang mga psychologist na nagiging depress ang mga tao sa panahon ng kapaskuhan dahil nakakulong sila sa kanilang mga tahanan dahil sa malamig na panahon at mas maiikling araw na puno ng mas kaunting sikat ng araw. Maaari itong maging sanhi ng pakiramdam ng mga tao na nakahiwalay at mababa.
Ang isang paraan upang masira ang pattern na ito ay ang paglabas, tangkilikin ang kalikasan at sariwang hangin, at gumawa ng pisikal na aktibidad. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang ehersisyo ay maaaring mabawasan ang mga damdamin ng pagkabalisa at depresyon, pataasin ang mga antas ng enerhiya, at kahit na iangat ang iyong kalooban. Mag-bundle up para manatiling mainit, at humanap ng aktibidad na magugustuhan mo na magpapakilos sa iyo. Ang ilang paraan para makagalaw ngayong taglamig ay:
- Bumuo ng snowman o gumawa ng snow angels kung nasa lugar ka kung saan umuulan.
- Humanap ng ice skating rink malapit sa iyo.
- Pumunta sa parke at tingnan ang nagbabagong mga dahon.
- Ilagay ang iyong holiday decor.
- Maglakad sa paligid ng iyong kapitbahayan at tumingin sa mga dekorasyon.
Magsimula ng Routine sa Gabi
Ang pagkakaroon ng magandang pahinga sa gabi ay maaaring mapabuti ang mood ng isang tao, mapalakas ang cognitive function, at mapataas ang immune he alth. Bagama't ang ilang mga tao na nakakaranas ng winter blues ay may posibilidad na matulog nang mas matagal kaysa sa regular nila, hindi iyon nangangahulugan na nakakakuha sila ng magandang kalidad ng pagtulog. At, nahihirapan ang ilang tao na makatulog o manatiling tulog dahil sa kanilang mga sintomas.
Isang paraan para makatulong na matiyak na talagang nakakakuha ka ng magandang pahinga sa gabi ay ang gumawa ng nighttime routine at pagbutihin ang iyong kalinisan sa pagtulog. Bigyan ang iyong sarili ng humigit-kumulang 30 minuto upang huminahon bago ka matulog. Magiiba ang nighttime routine ng bawat isa, hanapin lang kung ano ang sa tingin mo ay akma para sa iyo. Ang ilang mga paraan upang maisagawa ang kalinisan sa pagtulog ay:
- Iwasang gumamit ng mga screen nang hindi bababa sa 30 minuto bago matulog.
- Dim ang iyong mga ilaw o i-on ang malambot na ilaw sa iyong kuwarto kapag nagsimula kang huminahon.
- Gawin ang iyong makakaya na huwag uminom ng kape o mga inuming may caffeine sa hapon o gabi.
- Gawing komportable ang iyong kapaligiran sa pagtulog sa pamamagitan ng pagpili ng malalambot na kumot, maiinit na kumot, at kumportableng unan.
- Iwasang uminom ng alak bago matulog.
- Subukang matulog at gumising sa halos parehong oras bawat araw.
Bigyan ang Iyong Sarili ng Ilang Puwang
Kung ang patuloy na pagbisita ng pamilya, mga party sa hapunan, at mga pagsasama-sama ay nagsimulang makaramdam ng labis na pakiramdam sa iyo, pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng espasyo. Hindi mo kailangang dumalo sa bawat kaganapan sa iyong social calendar, lalo na kung hindi mo ito nararamdaman. Marahil kung ano ang mas makikinabang sa iyo ay ang isang pagkakataong magpahinga, magsanay ng isang aktibidad sa pangangalaga sa sarili, o yakapin ang iyong paboritong libro. Maaaring mahirap tanggihan ang mga imbitasyon sa mga kaganapan, lalo na mula sa mga mahal sa buhay. Gayunpaman, kung ipapaliwanag mo sa kanila na ang talagang kailangan mo ay pahinga sa lahat ng kasiyahan, mauunawaan nila. Mahalagang maglaan ka ng oras para sa iyong sarili at makinig sa sarili mong mga pangangailangan.
Manalig Sa Mga Mahal sa Buhay para sa Suporta
Kung sa tingin mo ay hindi mo gustong maglaan ng espasyo para maibigay ang iyong mga pangangailangan, maaaring naghahanap ka ng pakiramdam ng suporta sa mapanghamong panahong ito. Abutin ang mga mahal sa buhay at sabihin sa kanila kung ano ang iyong nararamdaman. Maaaring makaramdam ng pagpapatunay na ibahagi lamang ang iyong mga karanasan sa isang taong nagmamalasakit sa iyo at sa iyong kapakanan. Sama-sama, maaari ka ring makabuo ng isang plano para sa kung paano pinakamahusay na masusuportahan ka ng iyong mga mahal sa buhay sa oras na ito. Maaari kang magtakda ng mga hangganan, magtatag ng mga layunin, at mag-brainstorm ng mga paraan upang suportahan ang iyong mental at emosyonal na kalusugan.
Makipag-ugnayan sa isang He althcare Professional
Ang isang paraan upang matuto nang higit pa tungkol sa iyong mga sintomas at mga paraan upang makayanan ay ang pakikipag-usap sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Maaari ka nilang i-refer sa isang therapist o ibang gabay sa larangan ng kalusugan ng isip na maaaring mag-alok ng higit pang suporta. Bilang karagdagan, ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaari ring tumulong sa iyo na matuklasan kung nararanasan mo ang mga winter blues, o kung nakakaranas ka ng SAD. Magkasama, makakagawa kayong dalawa ng personalized na plano para tulungan kang makayanan ang mga paraang sa tingin mo ay tama para sa iyo.
Maaaring napakahirap maranasan ang winter blues sa panahon ng kapaskuhan. Lalo na kapag tila ang iba sa paligid mo ay nag-e-enjoy sa mga kasiyahan. Mahalagang mag-check in sa iyong sarili sa buong season para mas maunawaan ang iyong panlipunan at emosyonal na mga pangangailangan. Okay lang na maglaan ng espasyo sa panahon ng bakasyon at bigyan ang iyong sarili ng oras upang tumuon sa iyong sariling kapakanan. Minsan kailangan mong unahin ang iyong sarili, at walang kahihiyan doon. At okay lang kung ang pinakamagandang bahagi ng kapaskuhan ay nalampasan mo lang ito.
