Ang pagpapakawala ng sama ng loob ay maaaring mapabuti ang iyong mental at pisikal na kalusugan. Sundin ang aming gabay upang palayain ang iyong sarili.
Ang mga alaala ay maaaring tumagal ng habambuhay para sa mas mabuti o para sa mas masahol pa. Minsan naaalala natin ang mga positibong karanasan. Ngunit madali rin para sa mga negatibong alaala na makuha ang ating atensyon at magsulong ng mga negatibong damdamin, tulad ng galit, sakit, at hinanakit. Ang mas mabibigat na alaala na ito ay maaaring humantong sa mga sama ng loob na maaaring magpabigat sa iyo at panatilihin kang nasa ikot ng galit.
Para sa ating sariling kapakanan, maaaring makatulong na matutunan kung paano maglabas ng sama ng loob. Ang mga damdamin ng pananakit at pang-aalipusta ay maaaring tumakbo nang malalim, ngunit hindi ito imposibleng palabasin. Sa kaunting pagsisikap at pakikiramay, matututunan mo kung paano sumulong at maranasan ang mga positibong benepisyo sa kalusugan ng pag-alis ng sama ng loob.
Bakit Ako Nagtataglay ng sama ng loob?
Ang maikling sagot ay dahil tao ka. Mayroon kang mga gusto at hindi gusto, mga opinyon tungkol sa kung ano ang patas o hindi patas, at mga paksa o lugar sa paligid kung saan maaari kang maging sensitibo batay sa iyong mga halaga o sa iyong personal na kasaysayan. Kung ang isang tao ay gumawa ng isang bagay na nakakasakit sa iyo, lalo na kung sa tingin mo ay nilayon nilang saktan ka, maaalala mo ang pangyayari at ang taong kasangkot. Baka magpasya ka pa na huwag silang patawarin.
Ngunit may mas kumplikadong sagot din sa tanong na ito. Ayon sa American Psychological Association (APA), ang poot at galit na pinanghahawakan mo sa isang nakakasakit na tao o pangyayari ay maaaring humantong sa sama ng loob. Ipinapakita ng pananaliksik na ang matinding damdaming ito ay maaaring naroroon sa mahabang panahon, at, bagama't maaaring mawala ang mga ito, madali silang ma-recharge.
Mabilis na Katotohanan
Ipinapaliwanag ng mga mananaliksik sa kalusugan ng isip ang sama ng loob bilang pananatili sa mga negatibong sentimyento at paghatol sa mga nakasakit sa iyo sa pamamagitan ng pag-iisip o paulit-ulit na pag-iisip tungkol sa masasakit na pangyayari.
The bottom line is that we hold grudges because we are hurt. Kung may nagdulot ng sakit sa iyong buhay, sinadya man o hindi, maaari itong makaapekto sa iyong buhay sa isang makabuluhang paraan sa loob ng mahabang panahon. Ang iyong sama ng loob ay maaaring maging mahirap na iproseso ang mga emosyon, ilabas ang sakit, at magpatuloy.
Negatibong Epekto sa Kalusugan ng Pagtitimpi ng sama ng loob
Kung nagtanim ka na ng sama ng loob, alam mo na hindi ka nila pinaramdam sa iyo lalo na. Kapag na-trigger ang iyong sama ng loob, maaari mong mapansin ang paninikip ng iyong dibdib o maaari kang maging mas magagalitin. Bilang karagdagan, maaari kang mag-isip tungkol sa nakaraan at makaranas ng higit pang mga negatibong kaisipan.
Kapag isinasaalang-alang mo ang emosyonal at pisikal na mga pagbabagong ito, magiging madaling makita kung paano negatibong nakakaapekto sa iyong pisikal at mental na kalusugan ang pagtitimpi ng sama ng loob.
Mga Epekto sa Pisikal na Kalusugan
Ayon sa isang landmark na pag-aaral mula sa Journal of Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, ang pagkakaroon ng sama ng loob ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan ng katawan. Kasama sa pag-aaral ang 9, 882 kalahok sa buong Estados Unidos at ginamit ang National Comorbidity Survey upang matukoy kung ang pagdaramdam ng sama ng loob ay nauugnay sa mas mataas na panganib na magkaroon ng ilang partikular na kondisyong medikal.
Kabuuan ng 14 na kondisyong pangkalusugan ang kasama sa pag-aaral, at natuklasan ng mga resulta na walo sa mga ito ang may makabuluhang positibong ugnayan sa istatistika sa pagkakaroon ng sama ng loob. Ang artritis, mga problema sa likod, talamak na pananakit, pananakit ng ulo, atake sa puso, altapresyon, sakit, at ulser sa tiyan ay lahat ay naranasan sa mas mataas na rate para sa mga taong may sama ng loob kumpara sa mga indibidwal na hindi.
Ang pagtatanim ng sama ng loob ay maaari ding humantong sa karagdagang pisikal na kahihinatnan sa kalusugan, gaya ng pagtaas ng panganib ng:
- Coronary heart disease
- Diabetes
- Hypertension
- Mga pagpipilian sa hindi malusog na pamumuhay, gaya ng paninigarilyo o mas mataas na rate ng pag-inom ng alak
Mental He alth Effects
Ang pagtitimpi ng sama ng loob ay nakakapinsala din sa iyong mental na kagalingan. Hindi lang nakakapagod ang magtanim ng sama ng loob sa ibang tao, ipinapakita ng pananaliksik na ang matagal na galit ay maaaring humantong sa mas mataas na panganib na magkaroon ng ilang partikular na kondisyon sa kalusugan ng isip, gaya ng:
- Kabalisahan
- Depression
- Mga karamdaman sa pagkain, gaya ng bulimia
- Taas na mga rate ng rumination at negatibong mga pattern ng pag-iisip
Paano Itapon ang sama ng loob sa 6 na Hakbang
Handa ka na bang harapin ang iyong mga sama ng loob? Maaaring mayroon kang ilang malalaking sama ng loob na palaging pinagmumulan ng galit, habang ang iba ay maaaring nauugnay sa mas kaunting sakit. Parehong maaaring mag-ambag sa hindi kanais-nais na mga damdamin at pag-uugali na pumipigil sa iyong pakiramdam at maging iyong pinakamahusay.
Kung gusto mong sumulong, dapat ay nasa isang magandang lugar ka kung saan maaari kang maglaan ng oras at pagsisikap na magtrabaho sa pamamagitan ng sama ng loob. Maging mapagpasensya sa iyong sarili habang lumilipas ka sa proseso. Pumili ng isang sama ng loob sa trabaho bagaman muna. Pagkatapos ay harapin ang iba habang nararanasan mo ang tagumpay at makita ang mga benepisyo ng pagpapaalam.
1. Kunin ang ugat ng Iyong Damdamin
Ang unang hakbang sa pagpapakawala ng sama ng loob ay ang pagkilala na ito ay umiiral. Okay lang na magalit sa isang kaganapan mula sa iyong nakaraan. Gayunpaman, upang sumulong, makatutulong na iproseso ang iyong mga damdamin.
Upang malaman ang ugat ng iyong nararamdaman, tanungin ang iyong sarili ng mga tanong na ito:
- Ano ang nangyari sa nakaraan na ikinagalit mo? Ilarawan ang tao o mga kaganapan nang detalyado.
- Ano ang naramdaman mo sa sandaling nangyari ang karanasan?
- Ano ang tungkol sa nakaraang kaganapan na ikinagalit mo? Nakita mo ba itong hindi patas, bastos, diskriminasyon, atbp.?
- Ano ang pakiramdam mo sa pakikipag-usap o pag-iisip tungkol sa nakaraang kaganapan, o kasama ang partikular na taong iyon ngayon?
- Anong mga damdamin at sensasyon ang nangyayari sa iyong katawan kapag naiisip mo ang kaganapan? Anong mga iniisip ang lumabas?
- Paano mo gustong magbago ang mga bagay sa nakaraan? Anong mga aksyon ang gusto mong ginawa mo o ng ibang tao?
- Bakit sa tingin mo ay bumabagabag pa rin sa iyo ang kaganapang ito sa kasalukuyan? Ano ang kailangang mangyari para palayain mo ito?
- Paano ka makakagawa ng mga hakbang tungo sa paggaling?
Pag-isipan ang iyong mga sagot para mas maunawaan kung bakit napakaepekto ng nakaraang kaganapan. Pagkatapos mong malaman kung ano ang nararamdaman mo sa sama ng loob, makikita mo kung paano ito nakakaimpluwensya sa iyong mga iniisip, damdamin, at pag-uugali.
2. Bigyan ang Iyong Sarili ng Oras para Magmuni-muni
Pagkatapos mong tukuyin ang iyong mga nararamdaman, maaaring makatulong na pag-isipan pa ang mga ito. Ang isang paraan upang gawin ito ay ang pag-iingat ng isang talaarawan. Maaari mong isulat ang tungkol sa mga iniisip at karanasang nangyayari habang pinagsisikapan mo ang iyong sama ng loob. Maaaring kabilang dito ang mga hamon na kinakaharap mo, mga bagong pagtuklas na gagawin mo, at ang mga hadlang na maaaring humadlang sa iyong paraan.
Maaari mong isama ang pag-journal sa iyong mga gawain sa umaga o gabi upang matulungan itong maging isang pang-araw-araw na ugali. Kung mas marami kang magsulat, mas maraming hakbang ang gagawin mo para maunawaan ang iyong mga damdamin.
3. Magsanay ng Empatiya
Ang isa pang paraan upang malutas ang sama ng loob ay ang subukan at tingnan ang mga bagay mula sa pananaw ng ibang tao, isang prosesong tinatawag na empatiya. Binibigyang-daan ka ng empatiya na ilagay ang iyong sarili sa kalagayan ng ibang tao.
Mayroong iba't ibang paraan na maaari mong tuklasin ang empatiya, gaya ng:
- Tanungin ang iyong sarili: Ano ang ilang dahilan kung bakit maaaring kumilos ang taong ito sa paraang ginawa nila? Ano ang ugat ng kanilang intensyon? Ano kaya ang mararamdaman nila kung alam nila ang naramdaman ko sa mga kilos nila?
- Practice loving-kindness meditations: Kapag nagsasagawa ka ng ganitong paraan ng pagmumuni-muni, nagpapadala ka ng positibong damdamin sa iyong sarili, sa mga taong pinapahalagahan mo, at sa mga taong maaaring magkaroon ng mahirap na relasyon. Maaari itong makagambala sa mga pattern ng pag-uugali at magbibigay-daan sa iyong magsanay sa pagpapadala ng kapayapaan sa iba sa halip na negatibong galit.
- Magbasa ng mga aklat tungkol sa empatiya: Kung mas marami kang alam tungkol sa empatiya, mas maaaring mag-evolve ang iyong koneksyon dito. Ang mga aklat tulad ng Empathy: Why It Matters, at How to Get It ni Roman Krznaric, The War for Kindness ni Jamil Zaki, at The Empathy Effect nina Helen Riess at Liz Neporent ay magandang lugar para magsimula.
Ang Ang empatiya ay isang proseso at kasanayan. Ang iyong relasyon dito ay patuloy na nagbabago at umuunlad.
4. Isaalang-alang ang Pagpapatawad
Ang pagpapatawad ay hindi pahintulot o pagtanggap. Hindi ibig sabihin na okay lang na tratuhin ka ng masama ng isang tao, at hindi rin ibig sabihin na tatanggapin mo sila pabalik sa buhay mo. Sa halip, ang pagpapatawad ay nangangahulugan na kusang-loob at sinasadya mong palayain ang iyong sama ng loob, para wala na silang kontrol sa iyo.
Hindi lahat ng propesyonal sa kalusugan ng isip ay sumusuporta sa ideya na kailangan nating magpatawad para gumaling. Gayunpaman, ito ay karaniwang inirerekomendang hakbang sa proseso ng pag-alis ng sama ng loob.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpapatawad ay nauugnay sa mga positibong benepisyo sa kalusugan, kabilang ang:
- Pagbawas ng mga rate ng stress
- Elevated mood
- Pinahusay na pangkalahatang kagalingan
- Mabababang rate ng pagkakaroon ng mga kondisyon sa kalusugan ng isip
- Nabawasan ang antas ng pagkabalisa
Hindi mo kailangang magbigay ng kapatawaran sa isang tao kung ayaw mo. Gawin kung ano ang nararamdaman para sa iyo. Hindi mo kailangang patawarin ang isang tao kung wala ka pa. Ang mahalaga ay wala nang kontrol sa iyong emosyon ang kaganapan o tao.
5. Makipag-ugnayan para sa Karagdagang Suporta
Maaaring maging mahirap na lutasin nang mag-isa ang sama ng loob. Para sa kadahilanang ito, maaaring makatutulong lalo na ang makatanggap ng karagdagang suporta mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Matutulungan ka ng iyong therapist o tagapayo na iproseso ang iyong mga emosyon, mag-navigate sa iyong mga paghihirap, at gumawa ng plano kung paano sumulong.
6. Tandaang Unahin ang Iyong Sarili
Habang sinusubukan mong lutasin ang iyong sama ng loob, maaari kang magkaroon ng ilang mga sagabal. Maaari mong makita ang iyong sarili na nagtatanong tulad ng, ang taong ito ba ay karapat-dapat sa kapatawaran? Bakit kailangan kong gawin ang trabaho para sa isang bagay na ginawa ng iba?
Kapag lumitaw ang mga negatibong kaisipang ito, tandaan na walang one-way na pagpapalaya. Ang prosesong ito ay hindi tungkol sa pagpapalaya ng ibang tao. Ito ay tungkol sa pagpapalaya sa iyong sarili at pagpapalaya. Ginagawa mong priyoridad ang iyong mental at pisikal na kagalingan at sumusulong sa isang buhay na walang kabigatan ng sama ng loob.
Maaaring tumagal ng oras upang maalis ang sama ng loob, lalo na kung ang mahirap na damdamin ay matagal na. Tandaan na maging banayad sa iyong sarili habang ginagawa mo ang iyong mga emosyon. Kunin ang proseso araw-araw. Ang bawat hakbang na gagawin mo tungo sa pag-alis ng sama ng loob ay nakakatulong sa pagsuporta sa iyong pangkalahatang kapakanan.
