Magtipon ng impormasyon na makakatulong sa iyo na bumuo ng mga estratehiya para sa pinakamainam na pamamahala ng stress.
Hindi ba mas maganda kung maaari mong ihinto ang stress sa mga landas nito bago ito magkaroon ng pagkakataong maputik ang iyong araw? Lahat tayo ay nalantad sa mga nakaka-stress na sitwasyon, ngunit kung makikilala natin ang mga nakakainis na sitwasyong ito at mapapamahalaan ang mga ito bago ito maging ganap, maaari tayong manatiling mas malusog, mas masaya, at mas produktibo.
Bagaman ang agham at teknolohiya ay hindi pa nakakagawa ng hakbang na ito (pa!), may ilang mga tool na magagamit mo upang subaybayan ang stress upang matugunan mo ang dahilan at mapangasiwaan. I-explore ang listahan sa ibaba para malaman kung paano mo masusubaybayan ang iyong stress sa paglipas ng panahon at kung bakit ito kapaki-pakinabang.
6 Iba't ibang Paraan para Subaybayan ang Stress
Sa tuwing nalulula ka, maaari mong isipin ito bilang isang pagkakataon para sa pagtuklas sa sarili. Maaari kang mangalap ng mga pahiwatig, mangolekta ng data, at gumawa ng mahahalagang koneksyon upang matulungan kang pamahalaan ang iyong mga emosyon. Gamitin ang mga tool sa pagsubaybay sa stress sa ibaba upang matulungan kang ilagay ang iyong pinakamahusay na paa.
Magtago ng Log
Isa sa pinakamadaling paraan upang masubaybayan ang iyong mga antas ng stress ay ang magsimula ng isang tala ng mga emosyon. Magagawa mo ito sa isang piraso ng papel, sa app ng mga tala sa iyong telepono, o kahit na i-type ito sa isang dokumento sa iyong computer. Kapag nag-check in ka sa iyong sarili, maaari mong suriin ang iyong mga antas ng stress at mga pattern ng paunawa.
Ang ilang mga tanong na maaari mong itanong ay kinabibilangan ng:
- Ano ang kasalukuyang antas ng stress ko? Gumamit ng 1-10 scale kung saan 1 ang pinakamababa at 10 ang pinakamataas.
- Anong pangyayari ang naging dahilan para ma-stress ako?
- Ano ang tungkol sa kaganapang ito na ikinagagalit ko? Nakaramdam na ba ako ng pagkabigo kanina?
- Anong mga emosyon at pisikal na sensasyon ang naranasan ko?
- Paano ako tumugon? Ano ang naramdaman ko sa tugon na iyon?
- Ano ang maaari kong gawin upang matulungan ang aking sarili na maging kalmado? Ano ang nararamdaman ko pagkatapos gamitin ang diskarteng iyon?
Sa paglipas ng panahon, maaari mong pag-isipan ang iyong log ng mga emosyon at tuklasin kung aling mga kaganapan ang mas malamang na mag-trigger ng iyong tugon sa stress, suriin kung paano ka karaniwang tumutugon at nagpapatupad ng mga pagbabago para sa hinaharap na mas mahusay na nagsisilbi sa iyong mga pangangailangan.
Madalas na Mag-check-In
Upang masubaybayan ang iyong pang-araw-araw na stress kailangan mong mag-check in sa iyong sarili nang madalas at pare-pareho. Ang pang-araw-araw na pag-check-in ay pinakamainam. Kung ire-record mo lang ang iyong mga emosyon isang beses sa isang linggo, malamang na hindi ka makakakuha ng tumpak na ideya ng iyong pang-araw-araw na antas ng stress at ang mga nag-trigger na nagdudulot nito.
Upang magsimula, maaaring gusto mong magtakda ng maliit na layunin ng pag-check in nang tatlong beses sa isang linggo. Pagkatapos, subukan ang araw-araw na pag-check-in. Sa paglipas ng panahon, maaaring makatulong sa iyo na mag-check in nang higit sa isang beses sa isang araw upang matukoy kung saan nagmumula ang iyong stress at kung gaano kadalas ito nakakaapekto sa iyo.
Magtakda ng Mga Paalala
Alam ko, alam ko. Mahirap tandaan na mag-check in. Gayunpaman, ang isang paraan upang makalusot sa roadblock na ito ay magtakda ng mga paalala. Maaari kang mag-set up ng mga notification sa iyong telepono, magdagdag ng mga malagkit na tala sa paligid ng iyong lugar ng trabaho, o panatilihing malapit ang iyong mga emosyon sa isang madaling makitang lugar upang magsilbing paalala.
Maaari ka ring pumili ng kaibigan para maging accountability buddy. Magpadala sa isa't isa ng mga paalala ng text message o tumalon sa isang mabilis na tawag. Gamitin ang anumang diskarte na gumagana para sa iyo upang mangolekta ng mas maraming impormasyon tungkol sa iyong mga antas ng stress hangga't maaari.
Magsimula ng Journal
Ang isa pang paraan para masubaybayan ang iyong mga emosyon ay ang magsimulang mag-journal. Maaari mong isulat ang tatlong hamon na kinaharap mo sa maghapon, kung ano ang naramdaman nila, at kung paano ka tumugon sa sitwasyon.
Magdagdag ng 5 minutong sesyon ng pag-journal sa iyong gawain sa umaga o gabi. Gayunpaman, huwag pakiramdam na nakulong sa oras na ito pagpigil. Maaari kang maglaan ng maraming oras hangga't gusto mong pagnilayan ang iyong araw.
Pagkalipas ng ilang linggo, i-explore kung ano ang isinulat mo. Mayroon bang anumang mga pattern sa iyong mga pag-trigger ng stress? Nakaranas ka ba ng mga katulad na sensasyon? Iba ba ang naging tugon mo sa ilang sitwasyon? Ang iyong journal ay isang tool na makakatulong sa iyong pagsama-samahin ang mga piraso ng puzzle.
Gumamit ng App
Kung itinuturing mo ang iyong sarili na medyo mas marunong sa teknolohiya, mas gusto mong gumamit ng app para tulungan kang subaybayan ang iyong mga antas ng stress. Maaaring mag-alok ang mga app ng mabilis at madaling paraan upang subaybayan ang iyong stress sa paglipas ng panahon, paghambingin ang mga araw na may mataas na stress at mababang stress, subaybayan ang iyong mga reaksyon sa mahihirap na sitwasyon, at nag-aalok pa ng mga diskarte sa pagharap. Maaari ka ring magtakda ng mga paalala sa notification para bigyan ka ng karagdagang push na kailangan mo.
Ang ilang mga app na maaaring makatulong sa iyo ay kinabibilangan ng:
- Stress Check- Kunin ang stress check assessment upang masukat ang iyong pangkalahatang antas ng stress, suriin ang mga partikular na bahagi ng iyong buhay na maaaring nag-aambag sa mga salik, at galugarin ang mga tool, gaya ng pag-iisip at yoga exercises para matulungan kang mabawi ang kalmado.
- Stress Therapy Management - Ang app na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng pagbabasa ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng paggamit ng LED camera sa iyong telepono upang lumiwanag sa pamamagitan ng iyong daliri at subaybayan ang rate ng daloy ng dugo na nakuha. sa lens ng camera. Nagbibigay-daan din ito sa iyo na i-compile ang iyong kasaysayan ng stress, at magsanay ng mga diskarte sa paghinga upang makatulong na mapababa ang iyong tibok ng puso.
- Thought Diary - Magtakda ng pang-araw-araw na paalala upang suriin ang iyong mga emosyon, piliin kung aling mga aspeto ng iyong buhay ang nag-aambag sa iyong mga damdamin, at sumasalamin sa pang-araw-araw na mga entry sa journal na gumagamit ng cognitive behavioral therapy (CBT) para tulungan kang hamunin ang mga hindi nakakatulong na kaisipan.
Maraming app diyan. Marami. Maaaring tumagal ng ilang pag-download hanggang sa mahanap mo ang tama para sa iyo. Tandaan ang mga feature na hinahanap mo at gawin ang iyong makakaya upang makahanap ng magandang tugma.
Magsuot ng Stress Tracker
Ang Mga naisusuot na stress tracker ay isa pang opsyon para sa mga taong marunong sa teknolohiya. Available ang mga smartwatch at maging ang mga headband na sumusubaybay sa physiological response ng katawan sa stress.
Karamihan sa mga tagasubaybay ay sinusubaybayan ang iyong tibok ng puso at maaaring magbigay sa iyo ng in-the-moment na feedback sa iyong heart rate variability (HRV). Sinusukat ng HVR ang oras sa pagitan ng mga tibok ng puso at karaniwang ginagamit upang sukatin ang mga antas ng stress. Maaari ka ring abisuhan ng mga tagasubaybay ng stress kapag tumaas ang iyong mga antas ng stress at tulungan kang subaybayan ang iyong HRV sa buong araw.
Ang ilang mga tagasubaybay ng stress na dapat tuklasin ay kinabibilangan ng:
- Apple Watch - Maaaring sukatin ng device na ito ang iyong pang-araw-araw na calorie at mga bilang ng hakbang, sukatin ang iyong rate ng puso at mga antas ng oxygen sa dugo, magsagawa ng mga pagbabasa ng electrocardiogram (ECG), at mag-access ng mga tawag, text, at ang internet. Maaaring mabili ang mga relo na ito sa halagang humigit-kumulang $400 para sa isang simpleng bersyon, habang ang mas masalimuot na mga edisyon ay maaaring nagkakahalaga ng higit sa $700.
- Cubitt Smartwatch - Sinusukat ng smartwatch na ito ang mga antas ng oxygen sa dugo at tibok ng puso, araw-araw na bilang ng hakbang, pagtulog, at higit pa. Ito ay nasa $90 na hanay ng presyo para sa pinakabagong bersyon, ngunit ang mga nakaraang edisyon ay maaaring bilhin sa halagang kasing liit ng $40.
- Fitbit - Sinusubaybayan ng device na ito ang mga antas ng stress, pagtulog, tibok ng puso, at higit pa. Mabibili ito ng humigit-kumulang $130 para sa pinakabagong bersyon.
- FitVII Fitness Tracker - Sinusukat ng smartwatch na ito ang presyon ng dugo at tibok ng puso, sinusubaybayan ang cycle ng iyong pagtulog, binibilang ang bilang ng mga nasunog na calorie at mga hakbang na ginawa, at higit pa. Nagkakahalaga ito ng humigit-kumulang $50.
Maaari mo ring ihalo at itugma ang mga diskarteng ito para makahanap ng personalized na diskarte na angkop para sa iyo. Halimbawa, marahil ay gusto mong malaman ang iyong HVR at nakakatulong din ang pag-journal tungkol sa iyong araw. Maaaring maging stress ang buhay, ngunit may mga hakbang na maaari mong gawin para mas maunawaan ito at gumawa ng plano para sumulong.
