Nababalisa? Ang mga diskarteng ito ay nagbibigay ng kaginhawahan at kaginhawahan para makapagpatuloy ka sa iyong araw.
Kahit na nabubuhay ka sa pinakamainam mong buhay, malamang na mangyari ang masasamang araw. Ilang araw tayong umiiyak. Ilang araw tayong nadidismaya. Sa ilang mga araw, nakakaramdam tayo ng stress at labis na pagkabalisa. Hangga't gusto nating mamuhay sa bula ng kaligayahan, hinahatak tayo ng mga hamon paminsan-minsan.
Kapag naganap ang mga pagsubok na ito, makakatulong na matutunan kung paano pagbutihin ang iyong pakiramdam sa sandaling ito. Ang mga diskarte sa pagharap ay nagpapalakas ng kaalaman sa sarili at nagbibigay sa iyo ng mga tool upang pamahalaan kapag mahina ang pakiramdam mo. Sa susunod na magkakaroon ka ng mahirap na araw, isaalang-alang ang isa sa mga diskarteng ito para sa suporta.
How to Make Yourself Feel Better
Kapag nakatanggap tayo ng nakakabagbag-damdaming balita, kapag naglalakbay tayo sa kalungkutan, o kapag nararanasan natin ang isa sa maraming hamon sa buhay, kadalasan gusto lang nating makaramdam ng ginhawa. Paano ako magiging maayos ngayon? Ano ang magpapawi sa mga negatibong damdaming ito?
Nararanasan nating lahat ang mga mahihirap na panahon na humihiling sa atin na magkaroon tayo ng isang bagay, anuman, na maaaring makatulong sa atin na malampasan ang sandali. Sinusubukan ng mga diskarteng ito na ilipat ang iyong pagtuon at pagbutihin ang kamalayan upang matulungan ang iyong sarili na makahanap ng ginhawa.
Check-in With Yourself
Subukang sukatin kung ano ang iyong nararamdaman sa sandaling ito. Ikaw ba ay stressed, malungkot, balisa, o "off" lang sa isang dahilan o iba pa? Subukang tukuyin ang iyong mga emosyon nang partikular hangga't maaari. Pagkatapos mong magkaroon ng mas mahusay na ideya tungkol sa iyong nararamdaman, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang tulungan ang iyong sarili na maging mas mahusay ang pakiramdam sa pamamagitan ng pagtatanong sa dalawang tanong sa ibaba.
1. Ano ang kailangan ko sa kasalukuyang sandali?
2. Ano ang ilang bagay na gusto ko na maaaring makatulong sa aking pakiramdam ngayon?
Subukang maglista ng ilang opsyon para sa bawat tanong. Pagkatapos, kapag natukoy mo na ang iyong mga pangangailangan, tingnan kung aling mga item ang makakamit. Ang ilang mga pangangailangan ay maaaring simple, tulad ng isang maikling pahinga mula sa isang aktibidad na nagdudulot ng stress o kakulangan sa ginhawa. Maaaring mas kumplikado ang ilang pangangailangan, tulad ng paghingi ng tulong. Ang paggawa ng maliliit na hakbang upang matugunan ang iyong mga pangangailangan ay maaaring magbigay sa iyo ng pakiramdam ng tagumpay at direksyon na maaaring magbigay ng ilang antas ng kaluwagan.
Makisali sa Pangangalaga sa Sarili
Ang Pag-aalaga sa sarili ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng iyong pangkalahatang kagalingan. Ang pagsasagawa ng pangangalaga sa sarili ay nangangahulugan ng pag-aalaga sa iyong mental, pisikal, at emosyonal na mga pangangailangan. Galugarin ang mga listahan sa ibaba para sa ilang madaling paraan ng pangangalaga sa lahat ng aspeto ng iyong kapakanan.
Mental Self-Care
- Tumuon sa iyong hininga habang humihinga ka papasok at palabas.
- Pahintulutan ang iyong sarili na walang gawin.
- Kumuha ng papel at isulat ang iyong mga pagkabigo.
- Subaybayan at hamunin ang iyong mga iniisip.
- Magpahinga sa trabaho ng 15 minuto.
Pisikal na Pangangalaga sa Sarili
- Uminom ng isang basong tubig (o dalawa) para ma-rehydrate, lalo na kung umiiyak ka.
- Kumain ng kahit ano, kahit maliit, lalo na kung hindi ka pa nakakain ng marami sa buong araw.
- Matulog sandali.
- Maglakad-lakad.
- Maligo at hayaang magbabad.
- Mag-stretch ng limang minuto.
Emosyonal na Pangangalaga sa Sarili
- Humingi ng tulong kung kailangan mo ito, at pagkatapos ay hayaan ang iba na magpakita sa iyo.
- Tawagan ang isang mahal sa buhay para ilabas at ibahagi ang iyong nararamdaman.
- Journal tungkol sa iyong nararamdaman at ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga kalakasan.
- Mag-iskedyul ng ilang oras sa pakikisalamuha sa mga kaibigan o pamilya para mayroon kang aabangan.
- Ilipat ang iyong pagtuon sa positibo sa pamamagitan ng pag-uulit ng mga mantras na nagpapatunay sa sarili nang malakas o sa iyong ulo.
Shift Your Attention
Kapag iniisip natin ang mga negatibong kaisipan o nakikibahagi sa paulit-ulit na pag-iisip, tinatawag itong rumination. Ang pag-iisip at pag-aalala ay maaaring magpahaba ng damdamin ng kalungkutan at makatutulong sa mga kondisyon ng kalusugan ng isip, gaya ng depresyon at pagkabalisa.
Mabilis na Tip
Maaari mong bawasan ang rumination kung ililipat mo ang iyong atensyon sa isang neutral o kasiya-siyang aktibidad. Sa paggawa nito, naaabala mo ang iyong negatibong pattern ng pag-iisip at binibigyan mo ang iyong sarili ng pahinga sa isip mula sa negatibiti.
Ang ilang paraan para ilipat ang iyong atensyon ay kinabibilangan ng:
- Kumpletuhin ang isang aktibidad na ipinagpaliban mo hanggang matapos ang araw
- Gumawa ng mga jumping jacks (o anumang nakakatuwang aktibidad) sa loob ng 2-3 minuto
- Kumain ka na lang
- Makipag-usap sa isang tao sa paligid mo
- Ayusin ang iyong espasyo, iskedyul, o isa pang aspeto ng iyong pang-araw-araw na buhay.
- Magsimula ng ibang aktibidad na nakalista sa iyong iskedyul
Anumang aktibidad na gagawin mo na nag-aalis ng iyong isip sa mga negatibong kaisipan ay isang paraan ng paglilipat ng iyong atensyon. Ito ay maaaring anuman mula sa paggawa ng maraming paglalaba hanggang sa pagtatapos ng isang proyekto sa trabaho. Maghanap ng aktibidad na nagpo-promote ng pagiging positibo ngunit magbibigay pa rin sa iyo ng pakiramdam ng tagumpay kapag ito ay kumpleto na.
Kumuha ng Suporta
Huwag kailanman maliitin ang kapangyarihan ng panlipunang koneksyon. Ngunit kapag nahaharap tayo sa hamon, madalas nating ihiwalay ang ating sarili. Anuman ang iyong nararanasan, maaaring makatulong na palibutan ang iyong sarili ng suporta, kabaitan, at pagmamahal.
Ang pagbabahagi ng iyong hamon sa iba ay maaaring hindi komportable. Ngunit kung minsan ang paglabas nito sa bukas ay nagbibigay ng ginhawa. Kapag handa ka na, abutin ang mga mahal sa buhay at hayaan silang suportahan ka.
Bilang kahalili, kung sa tingin mo ay hindi mo kayang ibahagi ang iyong hamon sa iba ngayon, kumonekta lang sa iba para makinabang sa pakiramdam ng komunidad at pagiging kabilang na maibibigay nito.
Ilan sa mga paraan na maaari kang kumonekta ay:
- Humiling na makipagkita sa isang kaibigan sa susunod na araw
- Tawagan ang isang miyembro ng pamilya sa telepono
- Muling kumonekta sa isang tao sa social media
- Magpadala ng text message sa mahal sa buhay
- Sumali sa isang forum o chat group na nagbabahagi ng iyong mga interes o hamon
- Magpadala ng liham o card sa isang mahal sa buhay
Hindi mo kailangang sabihin sa iyong mga mahal sa buhay kung bakit ka nagagalit o ihayag kung ano ang iyong nararamdaman kung ayaw mo. Hayaan mo lang na maranasan mo ang kanilang kumpanya.
Practice Mindfulness
Ang Mindfulness ay ang kasanayan ng pagtutuon ng iyong atensyon sa isang bagay sa isang pagkakataon. Ito ay maaaring ang iyong hininga, isang mantra, o maging ang iyong katawan. Ang pag-iisip at pisikal na aktibidad ay maaaring pagsamahin upang lumikha ng tinatawag na mga diskarte sa paggalaw ng isip. Hindi lang makakatulong sa iyo ang mga diskarteng ito na kumonekta sa iyong isip at katawan, ngunit mapapalakas din nila ang iyong kalooban.
Kapag mahina ang pakiramdam mo, maaaring hindi mo gustong mag-gym o tumakbo, at iyon ay lubos na mauunawaan. Sa halip, subukan ang isa sa mga kasanayang ito sa pag-iisip na makakatulong sa iyong ipakita sa iyong katawan ang ilang pagmamahal sa banayad na paraan na parang hindi mo kailangang lampasan ang isang malaking hadlang para lumahok. Sa katunayan, ang lahat ng maingat na paggalaw sa ibaba ay maaaring gawin mula sa ginhawa ng iyong sariling kwarto (o kahit na ang iyong kama).
- Gumawa ng mga simpleng pag-inat upang muling kumonekta sa iyong katawan
- Subaybayan kasama ng body scan para malaman kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan
- Magsanay ng pagmumuni-muni upang matulungan kang tumuon sa iyong paghinga
- Sumubok ng madaling daloy ng yoga para palakasin ang iyong mga endorphins
I-promote ang Kaligayahan
Maaaring mukhang walang utak ito, ngunit palaging magandang ideya na gawin ang isang bagay na alam mong ine-enjoy mo kapag nalulungkot ka. Ang isang simple, panandalian, kasiya-siyang aktibidad ay maaaring makatulong sa pagtaas ng iyong kalooban o kahit man lang ay makapagbigay sa iyo ng panandaliang pahinga mula sa negatibiti.
Anong mga libangan ang gusto mo? Meron ka bang comfort foods? Mayroon ka bang go-to na pelikula na laging nagpapasaya sa iyo? Subukan ang ilan sa mga aktibidad na ito at pansinin ang pagbabago ng iyong kalooban.
Ang ilang mas madali, masaya, at nakakarelaks na aktibidad na maaari mong gawin ay:
- Magpalit ng komportableng damit
- Yakap sa iyong paboritong kaibigang may apat na paa
- Makisali sa isang mapaglarong aktibidad, tulad ng pagpipinta, panonood ng kalokohang video, pag-ihip ng bula
- Maging komportable sa ilalim ng mainit o mabigat na kumot
- Give someone a hug (o ask someone for one)
- Magsindi ng kandila gamit ang paborito mong halimuyak
- Gumawa ng isang tasa ng calming tea
- Magpatugtog ng kantang nagpapalakas sa iyo
- Umupo sa paborito mong kwarto o puwesto sa bahay mo
Ipaalala sa Iyong Sarili na Pansamantala ang Masamang Araw
Ang mga down na araw ay tiyak na mangyayari, at ayos lang. Hindi mo kailangang isantabi ang mga negatibong damdamin. Hayaan ang iyong sarili na maranasan ang mga ito kapag handa ka na, at pagkatapos ay gawin ang iyong makakaya upang makisali sa maraming aktibidad hangga't kailangan mo upang makatulong sa pag-angat sa iyo. Tandaan na maging banayad sa iyong sarili sa mga mahirap na araw. Kailangan ng kaunting pagsisikap para gumaling at magpatuloy, ngunit magtiwala na makikita mo ang pakiramdam ng kaginhawaan na kailangan mo upang matulungan kang malampasan ito.
