Upang dalhin ang iyong cheerleading team sa susunod na antas, isama ang mga cheerleading exercise para sa mga flyer na makakatulong sa kanilang stunt at tumble nang mas epektibo. Dapat panatilihing mahigpit, flexible at malakas ng mga flyer ang kanilang mga katawan upang maisagawa ang mga kasanayan sa cheerleading, kaya magdagdag ng lakas at flexibility na pagsasanay sa iyong lingguhang iskedyul ng pag-eehersisyo.
Panatilihin ang Uri ng Katawan ng Flyer
Upang maiangat, i-flip at mahuli ang isang flyer, kailangan niyang panatilihin ang isang payat na frame ng katawan. Ang malusog na pagkain at regular na pag-eehersisyo ay makakatulong sa kanya na manatili sa hugis na handa sa pagganap.
Mga Uri ng Cheerleading Exercises para sa Flyers
Cardiovascular Exercise
Cardiovascular exercise ay nagpapataas ng iyong tibok ng puso at ritmikong paggalaw ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Karamihan sa mga coach ay nagmumungkahi na ang mga flyer ay magdagdag ng cardiovascular exercise na nagpapalakas din sa mga kalamnan na ginagamit sa cheerleading. Maaaring kabilang dito ang mga aktibidad tulad ng pagbibisikleta, pagtakbo o sayaw. Nakakatulong din ang Cardio sa pagpapanatili ng timbang, kaya dapat makakuha ang iyong flyer ng 30 minutong cardio lima hanggang anim na araw bawat linggo.
Strength Training Exercise
Kahit maliit ang flyers, napakalakas din nila. Dapat kayang suportahan ng mga flyer ang kanilang sariling timbang sa pamamagitan ng pagtutok sa lakas ng itaas na katawan. Makakatulong ito sa kanila na "iangat ang kanilang mga sarili" habang lumipat sila sa posisyon sa itaas ng kanilang base. Gayundin, kailangang hasain ng mga flyer ang kanilang balanse, na tumutuon sa pagpapalakas ng mga pangunahing stabilizer ng balakang, likod at abs.
Mga Pag-eehersisyo sa Pang-itaas na Katawan
Isama ang body-weight exercises para mapataas ang lakas ng upper body sa iyong mga flyer.
- Push-ups: Paluhod sa lupa ang iyong flying team, ilagay ang kanilang mga kamay sa sahig nang direkta sa ilalim ng kanilang mga balikat. Turuan silang iunat ang kanilang mga binti sa likod nila, na nagbabalanse sa kanilang mga kamay at paa. Suriin ang kanilang katawan upang matiyak na sila ay bumubuo ng isang tuwid na linya sa pagitan ng kanilang ulo at takong. Sabihin sa kanila na ibaluktot ang kanilang mga siko, ibababa ang kanilang mga katawan patungo sa lupa. Kapag ang kanilang mga siko ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo, dapat silang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Gusto mong layunin ng iyong mga babae na magsagawa ng hindi bababa sa 20 push-up na may perpektong anyo.
- Pull-ups: Pagsama-samahin ang iyong mga flyer sa dalawang grupo. Gamit ang isang pull-up bar, atasan ang unang miyembro ng koponan na hawakan ang bar, ang mga braso ay naka-anggulo nang bahagya. Kapag handa na siya, sabihin sa kanya na higpitan ang kanyang likod at itaas na katawan, ibaluktot ang kanyang mga siko at hilahin ang kanyang katawan pataas patungo sa bar. Kung hindi niya magawa ang paggalaw sa kanyang sarili, atasan ang kanyang kasamahan sa koponan na hawakan ang kanyang rib cage mula sa likod, tulungan siyang iangat ang kanyang sarili sa bar. Kapag ang kanyang baba ay umabot sa bar-height, dapat niyang dahan-dahang ibalik ang kanyang sarili sa panimulang posisyon. Maaaring magtagal ito, ngunit umabot sa punto kung saan ang lahat ng flyer ay makakapagsagawa ng lima hanggang sampung pull-up nang walang tulong.
Balance Exercises
Gumamit ng mga tool sa balanse para mapahusay ang kakayahan sa pagbabalanse ng iyong mga flyer.
One-Leg BOSU Balance Ball Toss: Pagsama-samahin ang iyong mga flyer sa dalawang grupo. Bawat grupo ay dapat magkaroon ng dalawang BOSU ball at isang medicine ball. Iposisyon ang mga bola ng BOSU na humigit-kumulang limang talampakan ang layo, ang bilugan na bahagi ng bola sa lupa. Ang parehong miyembro ng koponan ay dapat tumayo sa patag na bahagi ng BOSU, ilipat ang isang paa sa gitna ng bola bago iangat ang kanilang kabaligtaran na paa. Kapag handa na ang parehong cheerleaders, dapat magsimulang ipasa ng team ang medicine ball pabalik-balik. Ang pagkilos ng pagpasa at pagsalo ng bola habang ang pagbabalanse sa isang hindi matatag na ibabaw ay makakasama sa core at stabilizer na mga kalamnan. Pagkatapos ng 30 segundo sa isang binti, lumipat ng mga binti at magpatuloy.
Flexibility Exercises
Maglaan ng 15 hanggang 20 minuto ng bawat pagsasanay partikular para sa pag-stretch. Ang pagtaas ng kakayahang umangkop ay makakatulong na maiwasan ang pinsala at magbibigay-daan sa iyong mga flyer na matamaan ang matitigas na stunt at posisyon sa hangin. Dapat tumutok ang mga flyer lalo na sa pagtaas ng kanilang flexibility sa hamstrings, hips at likod.
- Seated Hamstring Stretch: Iunat ang mga flyers hamstrings at low back gamit ang seated hamstring stretch. Turuan ang iyong mga flyer na umupo sa lupa, na ang kanilang mga binti ay nakabuka nang malapad sa harap nila. Ang mga cheerleader ay dapat yumuko pasulong, umabot sa abot ng kanilang makakaya sa harap nila, hawak ang posisyon sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Susunod, dapat silang umabot sa kaliwang paa, na sinusundan ng kanang paa, hawak ang bawat posisyon sa loob ng 20 hanggang 30 segundo.
- Butterfly: Upang iunat ang mga balakang, paupuin ang iyong mga flyer sa lupa, iguhit ang kanilang mga takong patungo sa kanilang mga katawan, na inilalahad ang kanilang mga balakang sa mga gilid gamit ang ilalim ng kanilang magkadikit ang mga paa. Turuan silang hawakan ang kanilang mga bukung-bukong at sumandal, gamit ang kanilang mga siko upang idiin ang kanilang mga tuhod palapit sa lupa. Hawakan ang posisyon sa loob ng 40 hanggang 60 segundo.
Ang Flyers ay hindi lamang ang maaaring makinabang mula sa lakas, cardio at flexibility exercises. Para maging mas mahusay ang iyong buong team, isama ang mga cheerleading exercise na ito para sa mga flyer sa iyong mga workout, na magpapahusay sa athleticism ng iyong buong squad.
