Bago ka magsimula ng cheerleading practice o routine, mahalagang mag-warm up ka at mag-stretch out para makatulong na maiwasan ang pinsala. Kapag pinili mo ang warm up at stretching routines, tiyaking ita-target mo ang mga muscle na gagamitin mo habang nag-eehersisyo.
Nagpapainit
Bago ka gumawa ng anumang bagay, dapat mong simulan ang iyong pagsasanay sa isang aktibong warm up. Ang pag-init ay magpapadaloy ng iyong dugo at makakatulong na lumuwag ang iyong mga kalamnan, na inihahanda ang mga ito para sa isang epektibong pag-inat. Kapag nag-cheerlead ka, gumagalaw ang iyong katawan sa iba't ibang direksyon, kaya gusto mong pumili ng mga warm up na gawain na gumagalaw din sa iba't ibang eroplano. Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang simulan ang isang warm up routine ay ang pag-jogging sa paligid ng gym nang ilang minuto. Pagkatapos mong mag-jogging, simulan ang pagdaragdag ng iba pang mga paggalaw na nagta-target sa iyong mga kalamnan sa iba't ibang paraan. Kasama sa mga opsyon ang:
- Jumping jacks
- Pag-slide mula sa gilid sa gilid
- Bounding o skipping exercises
- Jogging pabalik
- Paggawa ng ubas sa pamamagitan ng pagtawid ng isang paa sa harap ng isa
- Pagsasayaw! Maglagay lang ng musika at isayaw ang iyong puso
Ang buong pag-init mo ay dapat tumagal nang humigit-kumulang walo hanggang 10 minuto upang gumanap, at dapat ay makaramdam ka ng kaunting pagod, ngunit lumuwag.
Pag-uunat
Maaaring hindi ginagawa ng mga cheerleader ng kabataan ang lahat ng magagarang stunt na ginagawa ng mga cheerleader sa high school at kolehiyo, ngunit ginagamit nila ang halos bawat grupo ng kalamnan sa kanilang katawan habang nagsasanay. Iunat ang lahat ng iyong mga kalamnan mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga paa kapag naghahanda para sa pagsasanay sa cheerleading. Hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo bago magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Sa kabuuan, maaaring tumagal sa pagitan ng lima at 15 minuto ang isang stretching routine. Maaaring kabilang sa mga kahabaan ang:
- Pag-unat ng Dibdib at Balikat: Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at itaas ang iyong mga braso nang kasing taas ng iyong makakaya upang iunat ang iyong mga balikat at dibdib.
- Triceps Stretch: Iunat ang likod ng iyong braso sa pamamagitan ng pag-abot ng isang kamay pataas at sa likod ng iyong ulo upang hawakan ang gitna ng iyong likod habang hawak mo ang siko na iyon gamit ang iyong tapat na kamay. Hilahin pababa para maramdaman ang kahabaan.
- Back and Shoulder Stretch: Iabot ang isang braso sa harap ng iyong katawan at sa iyong dibdib; hawakan ang brasong iyon sa itaas ng siko gamit ang iyong kabaligtaran na kamay at hilahin patungo sa iyong katawan.
- Quad Stretch: Ibaluktot ang isang tuhod at hawakan ang bukung-bukong iyon gamit ang kamay sa magkabilang gilid; balansehin ang iyong sarili at hilahin ang iyong bukung-bukong patungo sa iyong katawan.
- Hip Stretch: Ibuka ang iyong mga binti nang malapad nang nakaturo ang iyong mga paa palabas. Susunod, maglupasay at balansehin ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod, iunat ang iyong mga balakang habang naka-squat ka sa abot ng iyong makakaya.
- Hamstring Stretch: Umupo sa lupa at ibuka ang iyong mga binti nang malapad. Umabot sa isang gilid at hawakan ang iyong bukung-bukong gamit ang isa o dalawang kamay, depende sa iyong flexibility.
- Abs at Likod: Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga palad sa sahig na mas malapad kaysa sa iyong mga balikat. Pindutin at iangat ang iyong katawan mula sa lupa habang nakaarko ang iyong likod.
Maaari mong makita na ang iyong coach ay may iba't ibang mga stretch na gusto niyang gawin mo, ngunit malamang na ita-target nila ang parehong mga grupo ng kalamnan. Kung may partikular na pag-inat na masakit o hindi maganda sa pakiramdam, tanungin kung maaari mo itong palitan para sa ibang opsyon. Maaari ding i-target ng iyong coach ang mga partikular na pag-uunat upang mapataas ang iyong flexibility para sa pagsasagawa ng mga partikular na stunt. Halimbawa, pagkatapos mong matutunang isagawa ang ab at back stretch, maaaring hilingin sa iyo ng iyong coach na ihilig ang iyong ulo nang mas malayo at yumuko ang iyong mga tuhod, hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyong ulo. Ito ay mag-uunat ng iyong abs at likod habang pinapataas din ang iyong flexibility para sa mga jumps at stunt.
Mga Karagdagang Warm Up Exercise
Pagkatapos magsagawa ng basic warm up at stretch, maaaring kailanganin mong gumawa ng mga partikular na stretches para ihanda ka sa pagsasanay. Halimbawa, kung ang routine na iyong sanayin ay nagsasangkot ng paggawa ng mga split o partikular na air-born stunt, maaaring gusto mong magpainit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga paggalaw na iyon sa sahig. Gawin ang mga split, sanayin ang iyong takong na mag-stretch habang nakatayo sa lupa o gumawa ng ilang half-effort jumps upang ihanda ang iyong katawan na magbigay ng todong pagsisikap.
