Sa pangkalahatan, ang mga teenager ay nangangailangan ng mas maraming tulog kaysa sa mga adulto dahil sa kanilang pagbabago ng mga hormone. Ang mga hormone na ito ay direktang nakakaapekto sa circadian rhythm ng teenager, kung hindi man ay kilala bilang iyong panloob na orasan. Ang pangangailangan para sa higit pang tulog ay nagbabago kapag ang mga bata ay nagdadalaga, na may karaniwang tinedyer na nangangailangan ng humigit-kumulang siyam na oras ng solidong oras ng pag-snooze.
School Schedule Disrupts Sleep
Sa kasalukuyan, halos 75 porsiyento ng mga kabataan sa United States ay hindi nakakakuha ng naaangkop na dami ng tulog at ito ay bahagyang dahil sa kanilang mga iskedyul.
Shifting Circadian Rhythm
Ang karaniwang iskedyul ng paaralan ay gumagana laban sa nagbabagong circadian ritmo ng kabataan na nagpapahirap sa araw-araw na paggana para sa isang pagod na tinedyer. Kapag naabot na ang pagdadalaga, ang melatonin ay napupunta mula sa paglabas ng bandang nuwebe o 10 ng gabi, hanggang sa paglabas ng mas malapit sa ala-una ng umaga, na ginagawang halos imposible ang pagtulog nang mas maaga.
Pagod ay Lumilikha ng Snowball Effect
Dahil sa kanilang pabago-bagong circadian rhythm ang paggising ng maaga para sa paaralan at hindi makatulog nang maaga sa gabi ay maaaring magdulot ng pagkapagod. Maaari itong lumikha ng epekto ng snowball habang sinusubukan ng mga kabataan na makatulog sa katapusan ng linggo, na ginagawang mas mahirap ang paggising ng maaga para sa paaralan. Kapag nagdagdag ka sa mga ekstrakurikular na aktibidad, pati na rin ang potensyal na presyon ng pag-apply sa mga kolehiyo o trabaho, ang mga kabataan ay lubhang nangangailangan ng tulog na hindi nila nakukuha. Dahil dito, maraming mga paaralan ang isinasaalang-alang ngayon o nagpatupad ng mga susunod na iskedyul ng pagsisimula.
Pisikal at Emosyonal na Mga Dahilan ng Kailangan ng Dagdag na Tulog
Sa panahon ng pagdadalaga, nakakaranas ang mga kabataan ng emosyonal at pisikal na paglaki. Katulad ng kapag ang mga sanggol ay dumaan sa growth spurts, ang mga kabataan ay nangangailangan din ng dagdag na tulog upang matulungan ang kanilang mga katawan na gawin ang lahat ng paglaki at pagtanda.
Paglipat ng Pagkakakilanlan
Sa panahon ng pagdadalaga, ang mga bata ay nagsisimulang humiwalay sa kanilang mga magulang at bumuo ng kanilang sariling mga independiyenteng pagkakakilanlan. Nagaganap ang pagbabagong ito sa utak habang natututo ang mga tinedyer tungkol sa kalayaan, responsibilidad at pagkakakilanlan sa sarili. Ang malaking pagbabago ng pagkakakilanlan na ito ay nangangailangan ng malaking halaga ng enerhiya at nangangailangan ng wastong nutrisyon at malaking halaga ng mataas na kalidad ng pagtulog upang makamit.
Kakulangan sa Tulog at Kalidad ng Buhay
Ang kawalan ng tulog ay maaaring makaapekto sa pangkalahatang mood, akademikong pagganap, at pangkalahatang kalidad ng buhay. Sa isang pag-aaral, ang mga kabataan na may nakatakdang oras ng pagtulog na 10 p.m. o mas maaga ay nagpakita ng mas kaunting sintomas ng depresyon kumpara sa kanilang mga katapat na natutulog sa hatinggabi. Nangangahulugan ito na ang pagtulog ay may malaking epekto sa paglaki at pag-unlad ng utak ng kabataan, gayundin ay nagbibigay ng proteksiyon na kadahilanan pagdating sa ilang mga sintomas sa kalusugan ng isip. Ang pagkakaroon ng maayos na kalinisan sa pagtulog ay lalong mahalaga kung ang depresyon, o iba pang mga isyu sa kalusugan ng isip ay tumatakbo sa iyong pamilya.
Mahalaga ba ang Edad?
Ang mga gawi sa pagtulog ng mga nasa hustong gulang ay malamang na lumalabas sa pagtatapos ng mga taon ng malabata na may mga 18 hanggang 25 taong gulang na nangangailangan ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi. Sa mga kabataan maaari itong mag-iba nang kaunti, kung saan ang mga 13 taong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang siyam hanggang 11 oras at 14 hanggang 17 taong gulang na nangangailangan ng humigit-kumulang walo hanggang 10 oras ng pagtulog bawat gabi. Tandaan na walang normal, kaya tandaan kung gaano katagal kailangan mong matulog upang makaramdam ng refresh at maayos na pahinga. Nangangahulugan ito na kapag nagising ka nakakaramdam ka ng alerto at matalas ang pag-iisip. Kung gumising ka na nakakaramdam ka ng pagkabahala at hindi maganda, malamang na mas marami kang tulog.
Kailan Makipag-usap sa Isang Propesyonal
Kung nakakaranas ka ng labis na pagkahapo sa kabila ng sapat na dami ng tulog o pakiramdam mo ay hindi ka nakakakuha ng pampagaling na tulog, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor.
Mga Isyu ng Pag-aalala
Ang iba pang mga isyu gaya ng depression, pagkabalisa, narcolepsy, sleep apnea, at insomnia ay maaari ding negatibong nakakaapekto sa iyong kalidad ng pagtulog. Ang ilang mga sintomas ay kinabibilangan ng pakiramdam ng napakababa ng enerhiya, pakiramdam ng kalungkutan, pagkakaroon ng karera sa pag-iisip, pakiramdam na pagod, at nahihirapang mahulog at manatiling tulog. Maaaring kailanganin ding makipag-usap sa doktor o therapist ang mga teenager na masyadong natutulog (higit sa average na inirerekomendang siyam na oras sa regular na batayan) na nakakaranas pa rin ng pagkapagod.
Kunin ang Pinakamahusay na Paggamot
Maaari kang i-refer sa isang therapist, sleep specialist, sleep clinic, o psychiatrist para tulungan kang makakuha ng pinakamabuting tulog na posible. Siguraduhing ipaalam sa kanila kung umiinom ka ng anumang inireseta o over-the-counter na gamot. Dapat mo ring tandaan kung gaano karaming caffeine ang iniinom mo pati na rin ang iyong karaniwang gawain sa pagtulog upang maibigay nila ang pinakamahusay na paggamot na posible para sa iyong mga partikular na pangangailangan.
Sleep Hygiene
Tandaan na ang pagsisimula ng bago, mas structured na gawain sa gabi ay tumatagal ng ilang linggo bago masanay. Asahan na ang paglilipat na ito ay magtatagal bago ito makabuo ng isang matatag na ugali at madaling gawin sa auto-pilot. Kahit na ito ay maaaring mahirap sa una, subukang manatili dito sa abot ng iyong makakaya. Bilang karagdagan sa pakikipag-usap sa isang propesyonal, maaari mong pagbutihin ang iyong kalinisan sa pagtulog sa pamamagitan ng:
- Paglilimita sa pagpapasigla sa gabi kabilang ang matinding pag-eehersisyo at oras ng paggamit
- Pagtulog sa parehong oras tuwing gabi
- Paggawa ng nakakarelaks na gawain sa gabi
- Gamitin lang ang iyong kama para sa pagpapahinga, at paggamit ng iba pang lugar para sa takdang-aralin, paglalaro at panonood ng telebisyon
- Paggawa ng nakakarelaks na playlist na pakinggan sa gabi
- Magsuot ng sleeping mask o gumamit ng mga blackout curtain para gawing madilim ang kwarto hangga't maaari
- Paglilimita o pag-aalis ng caffeine sa hapon
Teen Sleeping Habits
Ang Puberty ay nagpapakita ng isang mahirap na hamon para sa mga kabataan at kanilang mga magulang. Ang mga iskedyul ng paaralan ay gumagana laban sa pagdadalaga ng kabataan na sanhi ng circadian rhythm shift na ginagawang mas mahirap ang pagtulog sa maagang bahagi. Ito ay maaaring humantong sa labis na pagkapagod ng mga kabataan at gustong makatulog, na kadalasang nagpapalala ng problema pagdating ng Lunes ng umaga. Ang pananatili sa isang regular na iskedyul ng pagtulog at paglilimita sa oras ng screen sa mga oras ng gabi ay maaaring magtakda ng mga kabataan para sa malusog na kalinisan sa pagtulog bilang mga nasa hustong gulang. Palaging makipag-usap sa isang propesyonal kung hindi ka nasisiyahan sa kalidad ng iyong pagtulog, o may napansin kang pagbabago sa iyong kakayahang makatulog nang mahimbing sa gabi.
